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【腸活】腸内環境を整える方法と食事について

「腸内環境を整えて内側から健康的に美しくなりたい!」と腸活に励んでいる人は多いのではないでしょうか。この記事では、腸活のメリットやおすすめの食事方法・注意すべき生活習慣についてお伝えします。ぜひ、今後の健康習慣として参考にしてみでください。

この記事の監修者

earth meat 編集部


腸活のメリット

最近のトレンドである「腸活」ですが、どのようなメリットがあるのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

免疫力が向上

腸活をすることによって、免疫力アップが期待できます。なぜなら、私たちの身を守る免疫細胞は60~70%が私たちの「腸」に集中して存在しているからです。

腸活により腸内に善玉菌が増え、免疫細胞が活性化することで免疫力アップにつながります。

便秘・下痢が改善

腸内環境を整えることで、便秘や下痢の改善が期待できます。

「便秘」のおもな原因は、悪玉菌が出す“毒”により腸管が麻痺して、大腸の動きが鈍くなることです。
一方で、「下痢」は便秘とは反対に大腸の動きが活発になり過ぎることで起こります。

悪玉菌が作り出す大量の有害物質を早急に体外に追い出そうとすることが原因の一つです。急ぐあまり大腸で水分がきちんと吸収されないので、便が柔らかくなってしまいます。

もちろん、体にとって毒になるものは早く体外に出したほうが良いのですが、これが慢性化すると有害物質だけにとどまらず善玉菌まで流れ出てしまいます。そうなると腸内環境はさらに悪くなってしまうのです。

腸活をすることによって、便秘や下痢の原因となる悪玉菌が減り、善玉菌が優勢になります。そうすることで「おなかの不調」とサヨナラすることができるのです。

動脈硬化を予防

腸活により腸に優しい食生活を送ることで、動脈硬化を防ぐことができます。

動脈硬化は、お肉などのタンパク質や脂が多い食事に含まれる「悪玉コレステロール」が血液をドロドロにすることが一因です。高たんぱく・高脂質の食事は、悪玉菌の格好のエサとなるので、食べ過ぎると悪玉菌が増えてしまいます。

腸活では、悪玉コレステロールが少ない食事内容となるため、動脈硬化予防にも効果的なのです。

腸活におすすめの食事について

腸活におすすめの食事について
「良い腸内環境」とは、善玉菌(ビフィズス菌・乳酸菌など)が悪玉菌よりも優勢な状態をいいます。善玉菌を増やすための食事法は、大きく分けて以下の二つがあります。

食事法1:善玉菌のエサを摂取

一つ目の食事法は、腸内にもともと住んでいる善玉菌のエサとなる成分が入った食事をとる方法です。
善玉菌は、「食物繊維」や「オリゴ糖」をエサに増殖します。

食物繊維は、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類に分けられ、それぞれを多く含む食品は以下のとおりです。

種類 多く含む食品
食物繊維 不溶性食物繊維 玄米・イモ類・ごぼう・豆類
水溶性食物繊維 アスパラガス・バナナ・キャベツ・納豆・山芋・きのこ・海藻類
オリゴ糖 大豆・玉ねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナ・キャベツ・バナナ
  • 不溶性食物繊維:便のカサを増やして、腸管を刺激することで、便通を良くする働きがあります。
  • 水溶性食物繊維:腸にもともと住んでいる善玉菌を増殖させたり、便を程よい硬さにしたりする働きがあります。また、腸内で水に溶けて有害物質を体の外へ排出します。

食物繊維の摂取目安量は、18~64歳の男性で一日あたり21g以上、女性では一日あたり18g以上摂取することが推奨されています。

便秘などで排便回数や便のカサが少ない場合は、食物繊 維不足が原因となっている場合が多いので、摂取目安量を参考に食物繊維が多い食事を心がけましょう。

オリゴ糖は、「オリゴ糖」として市販されている製品であれば、一日あたり2g~10gの摂取で腸への効果が期待できるとされています。

食事法2:善玉菌そのものを摂取

二つ目の食事法は、生きた善玉菌を直接摂取する方法です。
この“生きた善玉菌”のことを「プロバイオティクス」といいます。

プロバイオティクスは、一定期間は腸内にとどまりますが棲みつくことはないので、毎日補給することが大切です。

なお、善玉菌は死んでしまったとしても、免疫を調節したり、血圧を下げたりする働きがあるといわれています。

ビフィズス菌や乳酸菌・納豆菌といったプロバイオティクスを含むおもな食品は以下のとおりです。

種類 多く含む食品
プロバイオティクス ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物

食事以外の腸活について

食事以外の腸活について
食事以外の生活習慣によっても、腸ない環境を良くすることができます。

睡眠

ぐっすりと眠ることで自律神経が整い、腸にも良い影響があります。寝ている時間は、副交感神経が最も活発になる時間帯です。そのため、心も体もリラックスして疲労を回復するために大切な時間となります。

毎日、しっかりと眠るサイクルを癖付けるためにも、早寝早起きの習慣をつくりましょう。

運動

運動は便通をサポートする働きがあります。適度な運動をすることによって、腸そのものが動くため腸内の便の動きを助けてくれるのです。

また、スクワットなどで下半身を鍛える運動をすることによって体の深部の筋肉や腹筋がつき、便を送り出す力がアップします。

なかなか運動の時間が取れない場合であっても、ちょっとした工夫で運動量を増やすことが可能です。
例えば、日常生活のなかでエレベーターを使わないで階段を使用する・一駅手前でバスを降りて歩く・いつもより遠回りして歩くなど、あなたに合った方法で運動量を増やして快便を目指しましょう。

疲れ・ストレスの解消

疲れやストレスは、腸にとって大敵です。ストレスにより自律神経が乱れると腸内環境にも悪影響をおよぼします。

下痢や便秘・腹痛やおなかの不快感が現れる場合があるので、ストレスを溜めないことや上手に発散することが大切です。

まとめ

「腸活」をすることは、便秘などのお腹の不調の改善だけでなく、免疫力アップや動脈硬化を予防する効果も期待できます。

腸活は、バランスのよい食事と規則正しい生活習慣をおくることが基本になるので、内側から美しく健康になり、イキイキと過ごすことができるようになるでしょう。

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