最近はスーパーやコンビニでも見かけるようになった、プラントベースという言葉。カフェやレストランでもプラントベースメニューを取り入れる店舗も増え、触れる機会が多くなったのではないでしょうか。

そんな時に気になるのが栄養面。実際、プラントベースな食事は健康に良いの？と思う方もいるはず。

そこで今回は、プラントベースな食事の栄養学的なメリットを解説します。研究結果やおすすめの食材も合わせてご紹介するので、ぜひこれからの暮らしに取り入れてみてください。

プラントベースとは？

プラントベースな食事は、動物性食品を食べずに植物由来の食品を選ぶ食生活を指します。具体的には、野菜や果物、穀類、豆類、海藻類、ナッツなどの種実類を中心にした食卓になります。

参考：注目のプラントベースフードとは。ベジタリアンやヴィーガンとの違いは？

プラントベースの栄養学的メリットは？

食物繊維を豊富に摂ることができる​

プラントベースな食事の最大のメリットは、食物繊維が豊富であること。

実際に、お肉や魚など動物性食品も摂る人、菜食の人（ヴィーガン・ベジタリアン）の食物繊維摂取量を比較したところ、菜食の人が有意に多い食物繊維を摂っていたという研究もあります。

食物繊維には、便秘解消作用や腸内環境を整える作用、血糖値の急上昇を抑える、コレステロール値を改善するなどの体に嬉しい作用がたくさんあります。

昨今の食生活の変化で、食物繊維の摂取量は減少傾向であると言われています。

そのため、プラントベースな食事を取り入れることは、食物繊維の摂取量を増やすことに。体のいろんな調子を整えてくれますよ。

■おすすめの食材
・未精製の穀類：玄米、雑穀米、オートミール、全粒粉パン・パスタ
・お芋/根菜類：さつまいも、かぼちゃ、山芋、里芋など
・海藻類：わかめ、昆布、のり
・果物：バナナ、りんご、キウイなど

脂質の種類が良質である​

お肉や乳製品などに含まれる脂質には、飽和脂肪酸と呼ばれるものが含まれます。この飽和脂肪酸は、摂りすぎることで体重増加（太ってしまう）や生活習慣病の原因に。

一方で、動物性食材を摂らないプラントベース食では、不飽和脂肪酸の摂取量が自然と増えます。

この不飽和脂肪酸、中でもオメガ3やオメガ9と呼ばれるものは、私たちの体の中で合成することができないので食事から摂る必要のある脂肪酸で、必須脂肪酸と呼ばれます。

不飽和脂肪酸はコレステロールを低下させる、体を酸化ストレスから守るなどの健康効果をもつ栄養素なので、積極的に摂りたいことろ。

実際に、プラントベースの食事を18週間摂ってもらった結果、酸化ストレスが低下したという研究結果があり、体を老化させない、生活習慣病予防の観点からもプラントベースはおすすめの食事スタイルといえます。

■おすすめの食材
・オリーブオイル
・菜種油
・アマニ油
・えごま油
・アーモンド、くるみ、ピーカンナッツなど

抗酸化作用をもつ栄養素がたくさん含まれる

ポリフェノールは、果物、野菜、紅茶、ワインなど、植物性食品を中心に自然に含まれるもので、抗酸化物質として働きます。

このポリフェノールは、私たちの細胞を守り、生活習慣尿などのリスクを下げてくれます。

野菜や果物などに多くポリフェノールが含まれることを踏まえると、プラントベースな食事をすることでポリフェノールを体に取り入れる頻度は増えますね。

■おすすめの食材
・ブドウ（ワインも含む）、カシス
・りんご
・いちご、ラズベリーなどのベリー系
・緑茶
・コーヒー、紅茶
・ダークチョコレート
・そば、玄米などの未精製の穀類

プラントベースは結局健康に良い？研究結果より

プラントべースな食生活を送ることによる健康効果は、これまでに以下のようなものが報告されています。

• 肥満予防：
  　植物ベースの食事をした人は、そうでない人よりも体重を減らすことができ、1年間維持していた。
• 消化器系の疾患予防：
  　ベジタリアン食（特にラクト・オボ・ベジタリアン（卵と乳製品を食べるベジタリアン）食）を
  　実践する人は、消化器系がんのリスクが有意に低い。
• 大腸がん予防：
  　お肉を食べないプラントベースな食事を食べる人はそうでない人と比べて、大腸がんリスクが43%低かった。

もちろん、不足しやすい栄養素もあるのでしっかり栄養バランスをとった食事を食べることが大前提ですが、プラントベースを取り入れることの健康的メリットはたくさんあることがわかりますね。

参考：ヴィーガン(ビーガン)の方が不足しがちな栄養素とは？おすすめの食事と対策

まとめ​

プラントベースな暮らしは、植物性食材の栄養素を余すことなく享受できるライフスタイル。
植物のもつ力を体に取り入れて、ヘルシーな食事を目指しましょう。

実際に、プラントベースな食生活は、健康的なライフスタイルを維持するために多くのメリットがあることがおわかりいただけたかと思います。

まずは週に1度から、植物性食材で作るプラントベースな食卓をヘルシーに楽しんでみてはいかがでしょうか？

◆執筆者プロフィール
河原あい
1995年生まれ、福岡出身。大学・大学院で環境問題や栄養学、微生物について学び、環境共生学の博士号を取得。地球と自分のためにできることとして2020年からプラントベースな暮らしを取り入れる。現在はフリーランスで栄養学やプラントベースに関する記事を中心に執筆中。

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