菜食主義

ヴィーガンの方が不足しがちな栄養素とは?おすすめの食事と対策

「動物性食品を食べない=ヘルシー」ではありません。動物性食品は栄養価の高い食品なので、動物性食品を抜くことで不足してしまう栄養素があるのです。健康的にヴィーガンの食事を続けていくには、不足しやすい栄養素を知り、積極的に補う必要があるので、詳しくみていきましょう。

この記事の監修者

earth meat 編集部


ヴィーガンとは?

ヴィーガンとは、さまざまな考えがありますが一般的には、「すべての動物の命を尊重して、犠牲を強いることなく生活するライフスタイル」のことを指す場合が多いです。

そのため、肉類や魚介類・卵・乳製品・はちみつなどの動物性の食品は口にしません。
ヴィーガンと一言にいっても「エシカルヴィーガン」と「ダイエタリーヴィーガン」の2種類があります。

エシカルビーガン

食事だけでなく、羽毛や革製品などあらゆる動物製品を使用せず「生活全般において、動物の命を尊重しながら生きていこう」というライフスタイルのことです。

ダイエタリーヴィーガン

健康を重視して、体にとり入れる食事のみ、動物性食品をとらないようにしている生活スタイルのことです。

ヴィーガン生活で不足しがちな栄養素

ヴィーガン生活で不足しがちな栄養素
こちらでは、動物性食品をとらないヴィーガンの方が不足しがちな栄養素について解説します。

たんぱく質

タンパク質は、体内でアミノ酸に分解されて、筋肉や神経伝達物質などを作る材料になるなど生きていくうえで欠かすことのできない栄養素です。

ヴィーガンの方は、タンパク質不足になりやすいといわれています。なぜなら、タンパク質の多い食品は、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品といった食品がありますが、大豆製品以外は、動物性食品であり、ヴィーガンの方は食べることができないからです。

大豆製品を上手に食生活にとり入れていくことが、栄養不足を防ぐポイントになります。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートして、丈夫な骨を維持する働きがあります。

ビタミンDは、サケやサンマ・イワシといった魚に多く含まれていますが、ヴィーガンの方は摂取しないため、ビタミンDが不足しやすいのです。

植物性食品では、シイタケやキクラゲといったきのこ類にもビタミンDは多く含まれているため、積極的に摂取するとよいでしょう。また、ビタミンDは日光を浴びることでも体内で作り出すことができるので、外に出て日差しを浴びることも大切です。

ビタミンB12

ビタミンB12は、神経や血液細胞を健やかに保ち、DNAの合成をサポートします。また、体力低下や疲労の原因となる巨赤芽球性貧血を予防する働きもあるのです。

ビタミンB12は、牛レバーや貝・肉・魚・卵・乳製品といった動物性食品に多く含まれています。これらを口にしないヴィーガンの方では不足しやすい栄養素です。

最近は、シリアルなどビタミンB12を強化した食品も登場しているので活用してみてはいかがでしょうか。

鉄分は、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンを作る材料になるなど、生きるために必要不可欠な栄養素です。鉄分は、肉・魚・豆・野菜・海藻類に多く含まれており、動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」に分けられます。

ヘム鉄のほうが非ヘム鉄に比べて吸収率に優れているので、動物性食品を摂取しないヴィーガンの方は不足しがちなのです。

鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率がアップします。かんきつ類などビタミンCが多い食品と組み合わせて食べるとよいでしょう。

不飽和脂肪酸(DHA、EPA)

DHAやEPAといった不飽和脂肪酸は、血圧を下げたり、悪玉コレステロールを減らしたりなど体に嬉しい作用が確認されています。魚の油に多く含まれているため、魚を食べないヴィーガンの方では不足しがちになってしまうのです。

不飽和脂肪酸は、魚のほかにもアマニ油やエゴマ油・クルミなどにも豊富に含まれているので積極的に食卓にとり入れましょう。

カルシウム

カルシウムは、丈夫な歯や骨の材料であり、穏やかな毎日を過ごすためにも欠かせない栄養素です。

牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品や小魚・大豆製品・海藻や野菜などに豊富に含まれています。特に乳製品は、ほかの食品に比べてカルシウムの吸収率が良く、1回の摂取量も多いため、カルシウム源として重要な役割を果たしているのです。しかし、ヴィーガンの方は乳製品や小魚を口にしないため、カルシウムが不足しがちだといわれています。

さらに、前述したとおりヴィーガンの方が不足しやすいビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートする働きがあるので、どちらも不足しないように気を付ける必要があります。

亜鉛

亜鉛は、健康的な体の維持に必要な栄養素であり、正常な味覚や臭覚を保つためにも重要な役割を果たしています。

亜鉛は、とくに牡蠣に多く含まれており、そのほか赤身の肉や鶏肉・カニなどの魚介類といった動物性食品にも豊富に含まれています。

これらを口にしないヴィーガンの方は不足しがちですが、全粒穀類・豆類・ナッツ類といった植物性食品からもある程度亜鉛を摂取することができるので、ヴィーガンの方はこれらを上手にとり入れていくとよいでしょう。

ヴィーガン生活におすすめのレシピ

ヴィーガン生活におすすめのレシピ
ヴィーガン生活を送るなかで大変なのが、使える食材の少なさです。大豆ミートは、そんな食卓にお肉のようなジューシーなおいしさをプラスして料理のレパートリーを豊かにしてくれます。実は、栄養面でもとっても頼りになることを知っていますか?

大豆ミートには、ヴィーガンの方が不足しがちな栄養素である「タンパク質」や「鉄分」「カルシウム」「亜鉛」といった栄養素が多く含まれているのです。今回は、チキンのような味わいの大豆ミート「earthmeat LIKE CHICKEN!?」を使って簡単にできるレシピをご紹介します。

レシピ①:塩レモン炒め

鶏肉にそっくりな「earthmeat LIKE CHICKEN!?」とキャベツやパプリカ・もやしなどの野菜がたっぷり入った「塩レモン炒め」です。

植物性食品100%とは思えないほど、箸が止まらないおいしさに仕上がります。
ゴマ油を使用してコクをプラスしつつも、レモンと塩のさっぱりとした味わいで、食欲がないときやダイエット中のおかずとしてもおすすめです。

レシピ②:earthmeat LIKE CHICKEN!?とミニトマトの冷製パスタ バルサミコ風味

食欲がわかないときもさっぱりと食べられる冷製パスタです。カッペリーニを使用しているので、バルサミコ風味のソースが良く絡みます。ミニトマトとクレソンの彩りが目にも楽しく、さらに「earthmeat LIKE CHICKEN!?」のジューシーさが加わり、満足感のある一品です。

炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素がワンプレートで揃っているので、栄養バランスのとれたお昼ごはんにいかがでしょうか。

レシピ③:VEGANサラダボウル

アボカドやリーフレタス・ケールなどバリエーション豊かな野菜がパクパク食べられてしまうサラダです。ジューシーな「earthmeat LIKE CHICKEN!?」にヘルシーなアーモンドミルクとカレー粉が効いたドレッシングをかけて、さらにピーナッツをあしらって頂きます。

冷凍の「earthmeat LIKE CHICKEN!?」は、必要な分だけ取り出してサッと熱湯でゆでるだけでジューシーなサラダチキンのような味わいに仕上がります。まな板を汚すことなく、弱火でコトコトする必要も無いので時短にも便利です。デパ地下に売っているようなおしゃれなサラダが手軽に作れるレシピとなっています。

レシピ①・②・③の詳しいレシピは下のURLをクリック!
参考:https://www.earthmeat.net/blog/contents/vegan-recipe/#i-10

まとめ

ヴィーガンは動物の命を尊重しながら生きていくライフスタイルですが、ただ単に動物性食品を抜くだけでは栄養バランスが悪くなってしまいがちです。そのため、不足しがちな栄養素を理解したうえで、積極的に食卓にとり入れていく必要があります。

大豆ミートは、ヴィーガンの方が不足しがちな栄養素である「タンパク質」や「鉄分」「カルシウム」「亜鉛」といった栄養素が豊富に含まれています。さらに、ヴィーガンの食生活にジューシーな味わいをプラスしてくれる頼れる食品なのです。ぜひ、あなたの食卓にもとり入れてみませんか。

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