ダイエット中は「あれもダメ。これもダメ。」と何かと制限が多くて、ストレスが溜まってしまいますよね。ダイエットを成功させるためには、ささやかな楽しみでモチベーションをキープすることも大切です。今回は、“太らないおやつ”についてお伝えします。ダイエッターに人気の“サラダチキン”にそっくりな大豆ミートの魅力もご紹介するので参考にしてみてください。間食についてのポイントを押さえて、ダイエットを成功させましょう。
この記事の監修者
earth meat 編集部
earthmeat LIKE CHICKEN!?は、カロリーや脂質を抑えつつ、タンパク質はしっかりと摂れる、ボディメイクに最適な植物性サラダチキンの大豆ミートです。
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横浜平和プラザホテル レストラン「BRICKS STUDIO」、赤坂のモダンなインド料理レストラン「ニルヴァーナ ニューヨーク」、ヴィーガン惣菜の定期宅配サービス「ブイクックデリ」などに採用されている、プラントベースフードです。
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目次
間食とダイエットの関係
“間食はダイエットの大敵”と思っている人が多いかもしれません。しかし、間食は上手に取り入れることでダイエットの味方にもなります。
ダイエットは「摂取エネルギー＜消費エネルギー」になるように、一日の食事をコントロールすることが大切です。３度の食事内容に気を付けていても、間食を食べ過ぎてしまっては、太ってしまいます。
間食は食べる量や質・タイミングに気を付けながら、ダイエット中の気分転換や食事だけでは摂ることができない栄養素を補う目的で活用するとよいでしょう。
ダイエット中に食べても太らないおやつ
こちらでは、ダイエット中に食べても罪悪感がないおやつを7つご紹介します。
ナッツ
ナッツ類は低糖質なので、ダイエット中のおやつとしてピッタリな食材です。例えばアーモンドの100gあたりの糖質量は、10.8gしか含まれていません。間食として私たちが食べることのあるチョコに含まれる糖分は100gあたり平均して50g含まれていますので、ナッツは低糖質なおやつと言えます。
また、ナッツ類にはビタミンB群と食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンB群は、糖質や脂質・タンパク質からエネルギーをつくり出すときに必要です。つまりビタミンB群を摂ることで、代謝をスムーズにすることができます。食物繊維は、腸内で水分を吸収してゆっくりと移動するため腹持ちが良く、食べ過ぎを防ぐことができるのです。
チョコレート
チョコレートに含まれるカカオマスには脂肪の蓄積を抑える作用があります。またチョコレートに含まれる油分は吸収されにくく、同量の油分を含む食品と比較して太りにくいと考えられているのです。
また、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールにはストレスを軽減する作用があります。ダイエット中は何かと制限が多くストレスが溜まりがちです。心を癒してダイエットを長続きさせるためにもチョコレートは役立つでしょう。おすすめは、カカオが多いハイカカオチョコレート（ダークチョコレート）です。一日に5～10g程度（1～2片程度）を毎日続けることが健康に良いとされています。
ヨーグルト
ヨーグルトは、善玉菌の一種である乳酸菌が豊富に含まれています。善玉菌は、ほかの善玉菌を活性化して悪玉菌が増えるのを抑え、お通じを良くする働きがあります。「体にとって不要なものを貯め込まない＝太りにくい」といえるでしょう。
チーズ
脂肪分の多いチーズは、太るイメージが強いかもしれません。しかし、チーズに含まれる脂肪分には、燃焼しやすい短鎖や中鎖の脂肪酸が多いのです。
また、チーズは低糖質食材としても知られています。ミルクに含まれる乳糖は、チーズに加工する過程で、大部分が水分（ホエイ）として流れ出て、わずかに残っている乳糖は乳酸菌の働きで乳酸に変化しています。
卵
卵はさまざまな栄養素を含んでいますが、なかでも良質なタンパク質が豊富です。
肥満気味の人を対象にした研究では、タンパク質が多い卵を食べると満腹感を得られるので、次の食事の食べ過ぎを防ぎ、体重減少に役立つという結果が報告されています。ちなみにカロリーはMサイズの卵１個で80kcal程度です。
果物
果物は、カリウム・食物繊維が豊富です。カリウムは余分な塩分と水分を排出して、むくみ解消に役立ちます。また、食物繊維は、脂肪分や糖分を引き連れて、吸収されることなく体外に排出される性質があるので、ダイエット中は、積極的に摂りたい成分です。
しかし、果物は食べ過ぎに注意しましょう。果物に含まれる果糖は食べ過ぎると中性脂肪に変わってしまうのです。「バナナ1本＝りんご1／2個＝イチゴ16粒＝80kcal」なので、目安にしてみてください。
サラダチキン
サラダチキンは、「高タンパク・低脂質・低糖質」の三拍子がそろった太りにくい食品です。カロリーを控えながら、痩せやすい体づくりに役立つタンパク質を補給することができます。また、食べ応えもあるので、満足感が得られるのもうれしいポイントです。
サラダチキンの代わりに「ライクチキン！？」
ダイエットの味方「サラダチキン」の代わりに、サラダチキンにそっくりな大豆ミート「ライクチキン！？」はいかがでしょうか？スーパーでよく見かける大豆ミートもお肉のようにして使うことはできますが、「ライクチキン！？」の場合は、鶏肉の繊維質まで柔らかく再現しているのが特徴です。
「ライクチキン！？」の魅力
さっそく「ライクチキン！？」の魅力について見ていきましょう。こちらでは、３つの魅力をご紹介します。
コレステロールフリーでヘルシー
コレステロールフリーの「ライクチキン！？」は、健康志向の方から人気を集めています。コレステロール値が高い状態が続くと動脈硬化を招き、心筋梗塞や脳梗塞といった病気のリスクを高めるのです。国民健康・栄養調査による結果では「コレステロール値が高い人」の割合は、30歳以上で30％にものぼります。
コレステロールはお肉などの動物性食品に多く含まれているため、コレステロールが高めの方は控えたほうがよいでしょう。お肉の代わりに「ライクチキン！？」を使うことで、コレステロールの摂取量を抑えることができます。
食べ応えがある
「ライクチキン！？」の特徴は、鶏肉にそっくりな繊維感と味わい・食べ応えです。また、鶏肉に負けない量の良質なタンパク質を含んでいるので、満足感が得られます。さらに、食物繊維もとれるため、腹持ちが良く、食べ過ぎを防止することが期待できます。
「ライクチキン！？」100g中のカロリーは133kcal、糖質量は、わずか1.8gです。お肉と比べて低カロリー・低糖質なのに、食べ応えがあるのはうれしいですね。
湯戻し不要でパッと食べられる
乾燥タイプの大豆ミートは、お湯で戻して水切りをしてから調理する必要がありますが、「LIKE CHICKEN !?」は冷凍タイプなので、これらの下処理が不要です。必要な分だけ取り出して、解凍後すぐに調理できます。時短したい方にピッタリです。
下記では、「ライクチキン！？」を使ったさまざまな料理レシピをご紹介しています。
普段の食事に大豆ミートを使った料理を取り入れようと考えている方はぜひ参考にしてください。
＞＞お肉を食べているみたい！大豆ミートのハンバーグレシピ
＞＞大豆ミートを使ったヘルシーな絶品レシピを紹介【食べごたえ抜群】
ダイエット中におやつを食べる時のポイント
楽しみなおやつは、しっかりと指標を持っていないとダラダラと食べ続けてしまいがちです。いくら太りにくいおやつであっても、量と時間を間違えてしまっては、太ってしまいます。こちらでは、おやつを食べるときのポイントを3つご紹介します。
糖質は1回10g以下
糖質は、血糖値を上げる元になります。血糖値が急激に上がると太る原因になるので、糖質を10g以下に抑えて、血糖値をなだらかに保つことがダイエットに効果的です。例えば、おにぎり（90g）１個には、およそ30gの糖質が含まれているので、おにぎりなら1／3個程度しか食べられません。低糖質食材を利用して満足感のある間食を摂るのがおすすめです。
カロリーは1日200kcal以下
おやつのカロリーは、１日200kcal以下が適量です。おやつでカロリーを摂り過ぎると、食事をしっかりと食べられなくなってしまいます。特に、ケーキやスナック類などの菓子類は糖質や脂質・塩分が多く高カロリーのものが多いので、食べ過ぎに注意が必要です。また、菓子類は、ビタミン・ミネラル・タンパク質が少ないものがほとんどなので、栄養補給には向きません。
1日３度の食事だけでは不足しがちなビタミン・カルシウム・食物繊維といった栄養素を補給できるおやつが好ましいでしょう。
食べる時間は14時〜16時
「おやつは15時」は、理にかなったおやつの時間帯です。午前中におやつを食べるのは太りやすいといわれています。昼食時間が12時の場合、夕飯までの時間感覚が長くなってしまうので、14時から16時に、おやつで栄養補給するのがおすすめです。
血糖値は、食事の後に上昇して、血液中のブドウ糖が体の各組織に吸収されることで、食後2～3時間後に最も低値になります。この時間帯がおやつのゴールデンタイムなのです。このタイミングは、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足して、考える力が低下します。おやつを食べてブドウ糖を補給することで、仕事や作業の能率アップが期待できるでしょう。
また、お酒が好きな方は日中の間食だけでなく、お酒のお供であるおつまみにも注意が必要です。
下記では、ダイエット中におすすめのおつまみや太りにくいお酒の飲み方などを紹介していますので、併せてご覧ください。
＞＞太らないおつまみ15選｜太りにくいお酒の飲み方も併せて解説！
まとめ
“ダイエット中は厳禁”と思われがちな「おやつ」ですが、ポイントを押さえて摂ることで、ダイエットの味方につけることができます。食事だけでは、摂るのが難しい栄養素の補給や気分転換・心の栄養として、上手に間食を摂りましょう。
ダイエット中のおやつのポイントは、「糖質量は10g以下」・「カロリーは200kcal以内」「食べる時間は14時～16時」です。ダイエットにピッタリな「「ライクチキン！？」をおやつにして、無理のないダイエットを楽しんでみてはいかがでしょうか。
LIKE CHICKEN!?のコラムでは、「高タンパク質・低脂質の食品を紹介！選び方やおすすめの調理法」や「ヴィーガンとは？定義やベジタリアンとの違いについて」など、からだや地球のことを考えた食生活を応援する幅広い記事を公開しています。
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