「お酒が大好きだけど体重や体型が気になる……」
そんな人は、おつまみの選び方をちょっとだけ工夫してみるのがおすすめ！
同じ食材でも使っている調味料、調理方法が異なるだけで一気にヘルシーに食べられるものがたくさんあります。このようなおつまみを選べるようになれば体のことを気にしすぎずお酒を楽しむことができますよ。
今回は太らないおつまみの選び方と実際におすすめのヘルシーおつまみを15個厳選してご紹介していきます！
この記事の監修者
earth meat 編集部
earthmeat LIKE CHICKEN!?は、カロリーや脂質を抑えつつ、タンパク質はしっかりと摂れる、ボディメイクに最適な植物性サラダチキンの大豆ミートです。
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目次
太らないおつまみの選び方
太らないおつまみを選ぶときは、
- 低カロリーのおつまみを選ぶ
- 低糖質のおつまみを選ぶ
- 塩分が控えめなおつまみを選ぶ
- ビタミンB1を含むおつまみを選ぶ
の4つをポイントとしておさえておくことが大切です。これらのポイントについて、以下で詳しく見ていきましょう！
低カロリーのおつまみを選ぶ
太らないことにおいて基本中の基本ともいえますが、おつまみを選ぶ際はカロリーをチェックしてできるだけ低カロリーのものを選びましょう。
摂取カロリーが消費カロリーを上回るのが太る原因になります。その日それまで食べたものやこれから食べるものとの兼ね合いを考えながら「今日は後500kcalまでなら大丈夫」などある程度のカロリー計算をするといいですよ。
例えば、枝豆は100g（可食部50g）で約72kcalであるのに対して唐揚げは100g（3個）約237kcalです。他のおつまみもあわせて食べることを考えて、ヘルシーなものを選ぶ意識をしましょう。
低糖質のおつまみを選ぶ
糖質の高いものを摂取すると、血糖値が上がり血液が濃くなりすぎたり脱水状態になったりします。それを防ぐために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンは糖分を脂肪にして体に溜め込む働きがあるのです。
糖質は主にごはんやパン、うどんなどの炭水化物に多く含まれます。また、小麦粉を使った揚げ物や砂糖が使われているデザートなども糖質が高め。
ビールやカクテルなど、お酒自体が糖質の高いものを好んで飲む方は特に糖質を多く摂ることになるため、太らないことを意識するのであればおつまみ選びに気を使いましょう。
塩分が控えめなおつまみを選ぶ
塩分が高いものを食べすぎると体内の塩分濃度を整えようとして体にどんどんと水分を溜めこみ、“むくみ”が起こります。むくみはそのまま放置しておくと脂肪になり、太る原因に。
むくみを引き起こさないためにも、できるだけやさしい味の塩分控えめなおつまみを選ぶことをおすすめします。
しょっぱいものはお酒が進みすぎる原因にもなるので、お酒を飲みすぎたくないときにも塩分を気にしてみるといいですよ。
ビタミンB1を含むおつまみを選ぶ
健康な体を保つために必要な栄養として広く知られているビタミン。その中でもビタミンB1は、糖質をエネルギーとして変換するときに必要な栄養素です。
お酒の場で糖質を糖質の含まれるものを飲んだり食べたりしたときには、たくさん消費される栄養なので、おつまみでしっかりと補給するといいですよ。
ただし、ビタミンB1をたくさん摂っていれば糖質をたくさん摂ってもOKというわけではありません。食べ過ぎには注意しながら、お酒を楽しみましょう。
大豆ミート「ライクチキン！？」はおつまみにぴったり！
大豆ミートと聞くと、お肉を食べない主義の人が好んで食べるイメージがある方もいるかもしれません。ですが、実は大豆ミートは健康にうれしいことがたくさん！
たんぱく質が豊富なのはもちろん、お肉と比べると低カロリーで、糖質の分解に必要なビタミンB1やミネラル、食物繊維などの栄養もバランスよく含まれています。血液の流れを悪くしてしまうコレステロールが含まれていないのもうれしいポイントです。
中でも大豆ミート「ライクチキン！？」は、大豆ミートが持つ栄養に加えて本当のチキンを食べているようなジューシーさや繊維感があるのが特徴！ しっかりと満足感があるので、お家でのちょい飲みおつまみにもぴったりです。
大豆ミート「ライクチキン！？」を使った太らないおつまみ5選
ここからは、大豆ミート「ライクチキン！？」を使った太らないおつまみレシピを5つご紹介します！
どれも見た目以上に簡単で、パパッと作れるものばかり。晩酌やパーティーのおつまみにはもちろん、普段の食卓にも出せるようなものばかりなのでぜひ試してみてくださいね！
セロリのマスタードサラダ
シャキシャキのセロリとプチプチ粒マスタードの食感が楽しい、セロリのマスタードサラダ。
「ライクチキン！？」、カットしたセロリ、調味料としてマヨネーズ、粒マスタード、オリーブオイルを混ぜるだけで完成するとってもお手軽なおつまみです！
「ライクチキン！？」のグリルと野菜のピンチョス
かわいらしい見た目がテーブルを彩ってくれる、「ライクチキン！？」のグリルと野菜のピンチョス。
作り方も簡単で、輪切りにした大根と長芋に、グリルしてスイートチリソースを絡めた「ライクチキン！？」を乗せるだけ！ トッピングの白髪ねぎとかいわれのツンとした香りもアクセントに。
温かいおつまみなので食べ応えがあり、満足感が得られますよ。
タイ風春雨サラダ
冷前菜としてもぴったりなタイ風春雨サラダ。
色鮮やかでシャキシャキとした野菜、喉ごしのいい春雨、タイ風のドレッシングを「ライクチキン！？」と合わせたボリューミーなサラダは食欲をそそりますね。
お腹に溜まるので、おつまみとしてはもちろんヘルシーランチとしてもぴったりです！
チヂミ
韓国おつまみとしてポピュラーなチヂミも「ライクチキン！？」を使えばヘルシーにアレンジできます。
ニラのシャキシャキした食感と、カリッと焼いた生地がやみつきに！ また、ピリ辛のコチュジャンがお酒のアテにぴったりですよ。
おつまみグリル
「ライクチキン！？」そのものの味をシンプルに楽しめる、おつまみグリル。
焼肉のタレ、ネギ、糸唐辛子を混ぜたソースはしっかりとした味付けでまさにお肉を食べているような感覚に！ もちろん、お好みのソースをつけて食べるのもおすすめです。
「ライクチキン！？」を使ったレシピをもっと知りたいという方は、以下の記事でもヘルシーな簡単おつまみレシピを紹介していますので、併せてご覧ください。
お店で買える調理不要の太らないおつまみ10選
ここまでは「ライクチキン！？」を使った手作りのおつまみレシピを紹介してきましたが、パパッと買えるおつまみも知りたいですよね。
以下で紹介するものは全てコンビニやスーパーで買えるヘルシーおつまみ。仕事終わりや時間がないときにはこれらのおつまみを選ぶといいですよ！
枝豆
おつまみの代名詞といっても過言ではない、枝豆。枝豆は成熟する前の大豆なので、栄養素としては大豆とほとんど同じ。
また、アルコールを分解して肝臓の負担を緩和する“メチオニン”も含まれているため、おつまみとしてピッタリですね！
ナッツ
アーモンド、ピーナッツ、くるみ、カシューナッツなどのナッツ類には、糖質を分解してくれるビタミンB1が豊富に含まれています。ビールや甘いカクテルをよく飲む方は積極的に選ぶといいですよ。
ただし、油で揚げられているものや塩味がついているものは食べ過ぎ注意。理想は素焼きで味付けなしのミックスナッツですが、味気ないと感じる人も少なくありません。ナッツ自体のカロリーも高めなので、手のひら1杯分を目安に食べましょう。
豆腐
大豆が原料である豆腐も、ヘルシーで太らないおつまみとしてぴったり。
冷奴、サラダ、湯豆腐など、調理のバリエーションも幅広いので飽きずに食べることができるのもうれしいポイントですね！
漬物
漬物は野菜本来の栄養がキープされているため、とってもヘルシー。また、発酵食品には乳酸菌が多く存在し、血糖値の上昇や脂肪がつくのを防いでくれますよ。
ただし、塩分が高いので食べ過ぎには注意してくださいね。
カニカマ
スケトウダラの身からできているカニカマは、高タンパク低カロリーなので太らないおつまみとしておすすめ。単体で食べるのはもちろん、サラダのトッピングとしても活用できますよ。
糖質は100g中9〜10gと少し高めなので、糖質を抑えたい方は気をつけましょう。
あたりめ
イカの旨みがたっぷりと濃縮されたあたりめは、代表的なお酒のお供のひとつ。
歯ごたえがあるので、咀嚼することで満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防げるのも太らないおつまみとしておすすめするポイントのひとつです。
サラダ
たっぷりの野菜が手軽に摂れるサラダはヘルシー代表！
さまざまな種類のサラダが見られますが、パスタサラダや揚げ物が入っているサラダは糖質や脂質が高いので控えるのがベター。野菜がメインのものを選び、できればノンオイルのドレッシングにするのがおすすめです。
焼き鳥
焼き鳥はたんぱく質を手軽に摂ることができ、糖質も低いので太らないおつまみとしておすすめ。
ただし、タレには砂糖が多く使われており糖質が高いので、できれば塩を選びましょう。
サラダチキン
糖質制限ダイエットの味方として知られるサラダチキン。食べ応えがあるのでおつまみにぴったりです。最近ではスモーク風味やハーブ風味、ブラックペッパー味などさまざまなバリエーションがあるので飽きずに楽しむことができますよ。
野菜スティック
ポリポリと片手で手軽に食べられる野菜スティックは、スナック感覚で食べられる、太らないおつまみ。
ソースとしてついていることが多い味噌マヨネーズは脂質と糖質が高いので、できれば別の味付けで食べるのがおすすめです。
太りにくいお酒の飲み方
太らないためには、ヘルシーなおつまみを選ぶことはもちろん、お酒の飲み方にも気を付ける必要があります。
まずはお酒の糖質に気を付けること。カクテルや梅酒などの甘いお酒とビールは糖質が高いのでできるだけ避けて、ウイスキーやジン、ウォッカなどの蒸留酒を選びましょう。また、赤ワインも比較的糖質が低いのでおすすめです。
また、お酒を飲むときは酔いすぎないようにチェイサーとしてお水を積極的に飲みましょう。酔いが回ると食欲をセーブできなくなり、おつまみの食べ過ぎにつながることがあります。
また、ダイエットするならお酒を飲む時だけでなく、日中の間食にも気を配る必要があります。
下記ではダイエット中に食べても太らないおやつや、ダイエット中におやつを食べる時のポイントなどを紹介していますので、併せて参考にしてください。
まとめ
以上、太らないおつまみについてでした。いかがでしたか？
- 低糖質・低カロリーのおつまみを選ぶ
- 塩分を控える
- ビタミンB1が多く含まれるものを積極的に食べる
- 甘いお酒とビールは控える
これらが体型をキープしながらヘルシーにお酒を楽しむポイント。健康を求めすぎてお酒を飲む楽しさがなくなってしまうのは残念です。楽しい時間と健康な体のバランスを上手にとれるよう、少しずつ意識を変えていけるといいですね！
LIKE CHICKEN!?のコラムでは、「高タンパク質・低脂質の食品を紹介！選び方やおすすめの調理法」や「ヴィーガンとは？定義やベジタリアンとの違いについて」など、からだや地球のことを考えた食生活を応援する幅広い記事を公開しています。
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