筋トレに効果的な食事について【おすすめレシピも紹介】

筋肉がほどよくついた美ボディを目指して、筋トレに励む人が増えています。今回は、筋トレを効果的にするための栄養素やおすすめの食べ物・筋トレに最適な食事のタイミングを解説します。筋トレの効率を上げる大豆ミートのレシピもご紹介するので参考にしてみてください。

この記事の監修者

earth meat　編集部

earthmeat LIKE CHICKEN!?は、カロリーや脂質を抑えつつ、タンパク質はしっかりと摂れる、ボディメイクに最適な植物性サラダチキンの大豆ミートです。

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横浜平和プラザホテル レストラン「BRICKS STUDIO」、赤坂のモダンなインド料理レストラン「ニルヴァーナ ニューヨーク」、ヴィーガン惣菜の定期宅配サービス「ブイクックデリ」などに採用されている、プラントベースフードです。

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筋トレを効果的にするための栄養素

筋肉を効率的に増やすには、トレーニングとともに「栄養」が重要です。
こちらでは、とくに大切な栄養素をご紹介します。

ビタミン

ビタミン補給は筋トレをスムーズに行うために大切です。具体的にどのようなビタミンを意識して摂るべきかをお伝えします。

ビタミンB群

ビタミンB群（B1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）の中でも、筋トレ中に摂取したいのが「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」の３つです。この3つは、以下の場面で活躍します。

• ビタミンB1：糖質をエネルギーに変換するとき
• ビタミンB2：脂質をエネルギーに変換するとき
• ビタミンB6：タンパク質をアミノ酸に分解するとき

この3つの働きによって、筋トレをサポートしてくれます。

ビタミンD

数あるビタミンの中でも、“筋肉増強効果”があることが明らかになったのが　「ビタミンD」です。ビタミンDは、筋肉の合成を促進するとともに、体内のカルシウムの吸収を促して骨を強くする働きもあります。
ビタミンDは、5～5.5μg／日必要とされており、卵や魚介類・きのこの豊富に含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは、筋トレ中の疲労の軽減に役立ちます。ビタミンCは、ストレスを軽減するホルモンを作る働きがあるのです。そのため、筋トレにより体にストレスがかかると、ビタミンCが大量に消耗されてしまいます。

ビタミンCは、体内で作り出すことができない成分です。食品からしっかりと補給しましょう。

ミネラル

ミネラルは、簡単にいえば土や岩などに含まれる無機質な成分で、私たちがイキイキと過ごすために欠かせない栄養素です。ミネラルは体の中では作り出すことができないため、必ず食品からとり入れる必要があります。さっそく、どのようなミネラルを意識して摂るべきかを見ていきましょう。

カルシウム

体内にあるカルシウムの一部は、筋肉に存在しています。おもに筋肉の収縮に関与しているのです。筋肉の興奮性を静める役割を持ち、筋肉をうまく動かすために欠かせません。また、筋肉を作るための司令を出す役割も担っています。筋トレ中は、カルシウムが不足しないようにしましょう。

カリウム

体内にあるカリウムは、その多くがタンパク質などに結合した形で細胞内に存在しています。筋肉の収縮に関与しており、不足すると、筋肉痛・筋肉がつる・体がだるくなるなどの不具合が起こるのです。筋トレの効率を悪くしないためにもカリウム補給を心がけましょう。

鉄分

体内にある鉄分の70％は、筋肉中のミオグロビンや赤血球のヘモグロビンに存在しています。その他30％は、筋肉や肝臓などに貯蔵鉄という形で蓄えられているのです。筋肉中のミオグロビンが不足すると、筋力の低下などを招きます。そのため、筋トレ中は、鉄分をしっかりと補給しましょう。

亜鉛

私たちは、体内であらゆる化学反応を起こすことで生命を維持しています。亜鉛は、その中で約100種類もの化学反応に関与している成分です。そのため、亜鉛を摂取することで体内での化学反応をスムーズに行うことができます。

また、体内では作り出すことができないため、食品からの摂取が必要です。筋トレを効果的にするためにもしっかりと摂取しましょう。

マグネシウム

マグネシウムは、亜鉛と同様に体内での化学反応に必要な成分です。なんと300種類以上もの化学反応に関与しています。一部は、筋肉にも存在しており、筋肉の収縮にも役立っているのです。

自然由来の食品では、摂り過ぎる心配はありません。しかし、サプリメントなどでは過剰摂取になる場合があるので、注意しましょう。

タンパク質

筋トレには、「良質のタンパク質」が欠かせません。筋肉は「良質なタンパク質」で作られるからです。
体内では筋肉の合成と分解がひっきりなしに繰り返されているため、食事でしっかりとタンパク質を補給することが重要となります。

筋肉量を維持するためには、体重1kgあたり1g／日のタンパク質を摂取が必要です。また、筋肉を増やすためには、体重1kgあたり1.2g／日のタンパク質を必要とします。
体重が50kgの筋トレ中の人であれば、毎日60g以上のタンパク質を摂る必要があるということです。

中でも、「良質のタンパク質」といわれるタンパク質は、筋肉の構成成分の補給に適しています。

高タンパク質の食品・食事については、下記のコラムを参考にしてください。
高タンパク質・低脂質の食品を紹介！選び方やおすすめの調理法

糖質

糖質制限が流行っていますが、糖質が不足してしまうと筋肉に悪影響が出てしまいます。
糖質不足の状態が続くと、エネルギー源を補うために筋肉などからタンパク質を分解して使うようになるのです。筋肉量の低下は、基礎代謝量の減少を招き、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

また、糖質は脳の唯一のエネルギー源なので、糖質不足は集中力の低下を招きます。筋トレを集中して行うためにも、筋肉の分解を防ぐためにも、適度な糖質摂取が重要です。
毎食、ご飯や麺・パンなどの炭水化物を1種類食べるのがよいでしょう。

脂質

筋トレをするには、たくさんのエネルギーを必要とします。脂質は三大栄養素の一つであり、「1g＝9kcal」　と、ほかの炭水化物とタンパク質（ともに1g=4kcal）に比べて2倍以上のエネルギーがあります。

エネルギーが不足すると、体の抵抗力が落ちたり、疲れやすくなったりしやすいのです。また、筋肉などのタンパク質を分解してエネルギー不足を補おうとするので、筋トレ中のエネルギー不足は禁物です。

また、脂質は脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収をサポートする働きがあるので、脂質を摂ることで“筋肉を増強するビタミンD”　の吸収を促し、筋肉をつきやすい体にしてくれます。

とくにヴィーガンやベジタリアンの人は、菜食中心の食事をしているので、エネルギーが不足しがちです。質の良い脂質を料理にとり入れて、上手にエネルギーを補給することが大切です。

筋トレにおすすめの食べ物

食事をおろそかにしては、筋トレの成功は望めません。こちらでは、どのような食品を積極的に摂るべきかを解説します。

大豆製品

大豆製品は「良質なタンパク質」の一つです。「良質なタンパク質」はほとんどが動物性食品ですが、植物性食品からの貴重な摂取源となります。中でも最近話題の「大豆ミート」は、タンパク質と同時にカルシウム・カリウム・鉄・亜鉛・食物繊維が豊富に含まれており、効率的な筋トレを後押しする食品です。

高タンパク・低脂質な大豆ミート「LIKE CHICKEN!?」という選択肢

高タンパク食品（食品表示基準では100gあたり16.2g以上含有で「高タンパク」の表示が認められています。

ライクチキンタンパク含量は 100gあたりなんと20.0g）。

心地よい歯ごたえとジューシーなおいしさが特徴、ほんのりスパイシーな味がついた新しい大豆ミート「LIKE CHICKEN!?」（ライクチキン）まるで本物のチキンのような食べ応えなのに、脂質は鶏もも肉とくらべて80%以上オフ、カロリーも約40%カット！
レンジアップだけで食べられる手軽さもうれしい(※）。

チンしてそのまま小腹がすいたときの栄養補給に、料理に時間をかけられない日の一品に。忙しい毎日を頑張るあなたのためのおいしいセルフケア・ミールです。

※50gの場合、500W1分。機種により異なります

魚介類

魚介類には、「良質なタンパク質」やビタミン・ミネラルも豊富です。青魚には、DHAやEPAといった質の良い油が多く含まれているので、効率的なエネルギー源として、筋トレ中の強い味方になるでしょう。

乳製品

牛乳やチーズ・ヨーグルトといった乳製品は「良質なタンパク質」であり、カルシウムやマグネシウム・カリウム・亜鉛といったミネラルも補給することができます。献立にとり入れることで効率の良い筋トレができるでしょう。

パスタ

パスタは、ほかの炭水化物食材に比べて多くのタンパク質が含まれています。
おもな主食のタンパク質含有量を比較してみましょう。

【おもな主食（可食部100ｇあたり）のタンパク質含有量】

参照：文部科学省「食品成分データベース」

上記の表を見てみると、パスタよりも食パンのほうが100ｇあたりのタンパク質含有量が多いですが、1食分に換算すると、以下のようになります。

• 食パン　タンパク質：5.3ｇ
• パスタ　タンパク質：11.6ｇ

パスタのほうが食パンよりも２倍以上も１食分で摂取できるタンパク質量が多いのです。

また、「低GI食品」であるパスタの糖質は、効率的に筋肉のエネルギー源として使われます。GI（グリセミックインデックス）とは、糖質が消化されて糖に変わる速さ（血糖値の上がり方）を示した数値をいいます。

おもな主食のGI値を比較してみましょう。

• 精白米　GI値：84
• 食パン　GI値：91
• パスタ　GI値：65

ご覧のとおり、パスタはほかの主食に比べてGI値が低いことがわかります。

低GI食品を食べると、血糖値が急上昇しないので、インスリン（血糖値を下げて脂肪を作るホルモン）の過剰分泌を防ぐことができるのです。その結果、エネルギーを脂肪として蓄えるのを防ぎ、しっかりと筋肉のエネルギー源として供給されます。

オートミール

オートミールには、タンパク質・脂質・糖質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維といった筋トレにおすすめの栄養素がバランス良く含まれています。

筋肉強化のためにお肉メインの食事をしている人は食物繊維が不足しがちです。肉にはほとんど食物繊維が含まれていないのです。一方で、オートミール100ｇあたりの食物繊維量は9.4ｇであり、食物繊維補給源として優れています。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、一日の食物繊維の目標量を以下のように設定しています。

• 男性（18～64歳）　21ｇ以上
• 女性（18～64歳）　18ｇ以上

１食当たり6ｇ～7gほどの食物繊維の摂取が望ましいので、オートミールを主食にするだけで、目標量にグッと近づくことができます。

ブロッコリー

ブロッコリーは栄養価が高く、タンパク質・脂質・脂質・糖質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・ビタミンB群・ビタミンC・食物繊維といった筋トレにおすすめの栄養素がバランス良く含まれています。

中でもタンパク質が多い野菜の代表格です。おもな野菜のタンパク質量を比較してみましょう。

【おもな野菜（可食部100ｇあたり）のタンパク質含有量】

参照：文部科学省「食品成分データベース」

上記を比較すると、ブロッコリーのタンパク質含有量の多さがわかると思います。
また、ブロッコリーのタンパク質含有量は、絹ごし豆腐よりも多いのです。（絹ごし豆腐100ｇ（1/3丁ほど）に含まれるタンパク質量5.3ｇ）

筋トレ中の食事にブロッコリーをとり入れることで、効率よく筋トレができるでしょう。

筋トレに最適な食事のタイミング

筋トレに最適な食事のタイミングは、食事の前後で考える必要があります。
筋トレの前の食事は、2～3時間前が最適です。筋トレ前にしっかりとエネルギーを補給することで、筋トレ中のエネルギー不足による筋肉の分解を抑えることができます。

筋トレ後の食事は、できるだけ早く消化・吸収の良い「良質なタンパク質」を摂ることが大切です。これは、運動によって消耗した筋肉中のタンパク質を素早く補給するためです。

しかし、運動後は血液が筋肉に集中しており、胃腸には血液が最低限しか流れていません。そのため、運動直後の食事は消化不良になる可能性があるのです。

よって、筋トレ直後はプロテインなどの消化吸収が良くタンパク質が豊富な食品をとり、体が落ち着いてから運動後2時間以内にその他ビタミン・ミネラルを含んだ食事をとることが望ましいでしょう。

～筋トレにおすすめの大豆ミートレシピ

レシピ①earthmeat LIKE CHICKEN!?の塩レモン炒め

1. フライパンにごま油を熱し、earthmeat LIKE CHICKEN!?　を両面焼く。
2. 【Ａ】を加え、煮立ったら食べやすい大きさにカットしたキャベツ・玉ねぎ・にんじん・パプリカ・もやしを加え炒める。

★ポイント★
低カロリー・高たんぱくな大豆ミートで筋肉にアプローチ！レモン汁のクエン酸で、筋トレの疲れを吹っ飛ばします！

レシピ②earthmeat LIKE CHICKEN!?のVEGANラップサンド

1人分

1. 【Ａ】を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
2. にんじん・紫キャベツは千切りにする。水菜・スプラウトは食べやすい長さに切る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。
3. トルティーヤにドレッシングを広げて塗る。その上に、earthmeat LIKE CHICKEN!?・にんじん・紫キャベツ・水菜・レタス・スプラウトを順番に並べて巻く。
4. 仕上げにパプリカパウダーをふる。

★ポイント★
筋トレの合間に、片手で手軽に食べられるのがラップサンドの魅力！筋トレで消耗したたんぱく質は大豆ミートで、ビタミンやミネラルはたっぷりの野菜でチャージできます！

レシピ③earthmeat LIKE CHICKEN!?のサラダ丼

1人分

1. earthmeat LIKE CHICKEN!?は角切りにし、素揚げする。
2. 山芋・アボカド・トマト同じサイズの角切り、レタスは千切りにする。
3. 【Ａ】をプレンダーで撹拌してドレッシングを作る。
4. 丼にご飯を盛り、レタスをしき、1の他の具をのせ、カイワレ・ラディッシュを添える。
5. 3のドレッシングをかけていただく。

★ポイント★
ご飯にたっぷりの野菜とヘルシーな大豆ミートがドーン！とのったサラダ丼！いろんな食感が面白く噛み応えがあるため、満腹中枢を刺激して、満足感があります。ご飯とたっぷりの食物繊維で腹持ちのよい一品です。

レシピ④earthmeat LIKE CHICKEN!?の唐揚げ南蛮風

１人分

1. ブロッコリー、カリフラワーは茹でる。
2. 鍋にタレの材料を煮立たせ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
3. パプリカは食べやすい大きさにカット、オクラは塩ずりし産毛を取る。
4. ゆでた１とともに全て素揚げする。
5. earthmeat LIKE CHICKEN!?は片栗粉をまぶし、揚げる。
6. 器に食べやすい大きさにカットしたレタスをしき、３、４を盛りタレをかける。

★ポイント★
大豆ミートやブロッコリーといった筋トレ食材をモリモリ食べられる一品です。

レシピ⑤earthmeat LIKE CHICKEN!?ときのこのクリームパスタ

１人分

1. にんにくはみじん切りにする。きのこは小房に分け、ほうれん草は3cm程度にカットする。earthmeat LIKE CHICKEN!?は適当な大きさに裂く。
2. フィットチーネパスタは塩を加えたお湯で茹でる。
3. フライパンにオリーブオイル・みじん切りのにんにくを入れ火をつけ炒める。香りが立ったら、きのこ・ほうれん草・earthmeat LIKE CHICKEN!?と共に炒める。
4. 【Ａ】の調味料をよく混ぜ合わせ、2.のフライパンに加える。木べらで混ぜながら、とろみがつくまで加熱。　ホワイトペッパーと白トリュフソルトで味付け。
5. 4に2.のフィットチーネパスタ・ゆで汁を加えソースとよく絡める。器に盛り、パセリを散らす。

★ポイント★
筋トレ中におすすめなパスタや大豆ミートを使ったヴィーガン仕様の一品です。

大豆ミートを使った高タンパクのレシピは、下記のコラムでもご紹介しています。
大豆ミートを使用した高タンパクな絶品レシピを紹介

まとめ

筋トレに効率的な食事は、栄養バランスと摂る時間が大切です。栄養バランスに優れた大豆ミートを筋トレにとり入れることで、筋トレライフを後押ししてくれるでしょう。今回ご紹介したレシピも参考にして、健康的な美ボディを目指しませんか。

＞＞earthmeat LIKE CHICKEN!?

LIKE CHICKEN!?のコラムでは、「高タンパク質・低脂質の食品を紹介！選び方やおすすめの調理法」や「ヴィーガンとは？定義やベジタリアンとの違いについて」など、からだや地球のことを考えた食生活を応援する幅広い記事を公開しています。

気になる方は、「おすすめの関連記事」や「人気記事」からぜひチェックしてみてください。

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