ダイエット・筋トレ

筋トレに効果的な食事について【おすすめレシピも紹介】

筋肉がほどよくついた美ボディを目指して、筋トレに励む人が増えています。今回は、筋トレを効果的にするための栄養素やおすすめの食べ物・筋トレに最適な食事のタイミングを解説します。筋トレの効率を上げる大豆ミートのレシピもご紹介するので参考にしてみてください。

この記事の監修者

earth meat 編集部


筋トレを効果的にするための栄養素

筋肉を効率的に増やすには、トレーニングとともに「栄養」が重要です。
こちらでは、とくに大切な栄養素を5つご紹介します。

ビタミン

数あるビタミンの中でも、“筋肉増強効果”があることが明らかになったのが 「ビタミンD」です。ビタミンDは、筋肉の合成を促進するとともに、体内のカルシウムの吸収を促して骨を強くする働きもあります。
ビタミンDは、5~5.5μg/日必要とされており、卵や魚介類・きのこの豊富に含まれています。

食品名 ビタミンD(μg)
鮭(1切れ) 25.6
卵(1個) 0.9
生しいたけ(2枚) 0.8

ミネラル

ミネラルとは、簡単にいえば土や岩などに含まられる無機質な成分で、私たちがイキイキと過ごすために欠かせない栄養素です。ミネラルは体の中では作り出すことができないため、必ず食品からとり入れる必要があります。

ミネラル名 ミネラルを多く含む食品
カルシウム 小松菜・ナッツ類・ひじき・牛乳
カリウム 緑黄色野菜・ナッツ類・ひじき・昆布
鉄分 緑黄色野菜・卵黄・ひじき・レバー・卵黄
亜鉛 ナッツ類・カキ(貝)・卵黄・牛肉

タンパク質

筋トレには、「良質のタンパク質」が欠かせません。筋肉は「良質なタンパク質」で作られるからです。
体内では筋肉の合成と分解がひっきりなしに繰り返されているため、食事でしっかりとタンパク質を補給することが重要となります。

筋肉量を維持するためには、体重1kgあたり1g/日のタンパク質を摂取が必要です。また、筋肉を増やすためには、体重1kgあたり1.2g/日のタンパク質を必要とします。
体重が50kgの筋トレ中の人であれば、毎日60g以上のタンパク質を摂る必要があるということです。

食品名 タンパク質(g)
牛ヒレ肉(100g) 19.1
木綿豆腐(100g) 6.6
卵(1個) 6.4

なかでも、「良質のタンパク質」といわれるタンパク質は、筋肉の構成成分の補給に適しています。

炭水化物

炭水化物は糖質を多く含んでいますが、糖質が不足してしまうと筋肉にも悪影響が出てしまいます。
糖質不足の状態が続くと、エネルギー源を補うために筋肉などからタンパク質を分解して使うようになるのです。筋肉量の低下は、基礎代謝量の減少を招き、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

また、糖質は脳の唯一のエネルギー源なので、糖質不足は集中力の低下を招きます。筋トレを集中して行うためにも、筋肉の分解を防ぐためにも、適度な糖質摂取が重要です。
毎食、ご飯や麺・パンなどの炭水化物を1種類食べるのがよいでしょう。

脂質

筋トレをするには、たくさんのエネルギーを必要とします。脂質は三大栄養素の一つであり、「1g=9kcal」 と、ほかの炭水化物とタンパク質(ともに1g=4kcal)に比べて2倍以上のエネルギーがあります。

エネルギーが不足すると、体の抵抗力が落ちたり、疲れやすくなったりしやすいのです。また、筋肉などのタンパク質を分解してエネルギー不足を補おうとするので、筋トレ中のエネルギー不足は禁物です。

また、脂質は脂溶性ビタミン(A・D・E・K)の吸収をサポートする働きがあるので、脂質を摂ることで“筋肉を増強するビタミンD” の吸収を促し、筋肉がつきやすい体にしてくれます。

とくにヴィーガンやベジタリアンの人は、菜食中心の食事をしているので、エネルギーが不足しがちです。質の良い脂質を料理にとり入れて、上手にエネルギーを補給することが大切です。

筋トレにおすすめの食べ物

筋トレにおすすめの食べ物

肉類

肉類は、筋トレ中の要となる「良質のタンパク質」です。筋トレ後に食べることで、筋肉の材料となるタンパク質の補給ができます。

大豆製品

大豆製品も「良質なタンパク質」の一つです。「良質なタンパク質」はほとんどが動物性食品ですが、植物性食品からの貴重な摂取源となります。中でも最近話題の「大豆ミート」は、タンパク質と同時にカルシウム・カリウム・鉄・亜鉛・食物繊維が豊富に含まれており、効率的な筋トレを後押しする食品です。

高タンパク・低脂質な大豆ミート「LIKE CHICKEN!?」という選択肢

高タンパク・低脂質な大豆ミート「LIKE CHICKEN!?」という選択肢

高タンパク食品(食品表示基準では100gあたり16.2g以上含有で「高タンパク」の表示が認められています。

ライクチキンタンパク含量は 100gあたりなんと20.0g)。

心地よい歯ごたえとジューシーなおいしさが特徴、ほんのりスパイシーな味がついた新しい大豆ミート、Lイクチキン)まるで本物のチキンのような食べ応えなのに、脂質は鶏もも肉とくらべて80%以上オフ、カロリーも約40%カット!
レンジアップだけで食べられる手軽さもうれしい(※)。

チンしてそのまま小腹がすいたときの栄養補給に、料理に時間をかけられない日の一品に。忙しい毎日を頑張るあなたのためのおいしいセルフケア・ミールです。

※50gの場合、500W1分。機種により異なります

ライクチキンの特徴をもっと見る

魚介類

魚介類には、「良質なタンパク質」やビタミン・ミネラルも豊富です。青魚には、DHAやEPAといった質の良い油が多く含まれているので、効率的なエネルギー源として、筋トレ中の強い味方になるでしょう。

乳製品

牛乳やチーズ・ヨーグルトといった乳製品は「良質なタンパク質」であり、カルシウムやマグネシウム・カリウム・亜鉛といったミネラルを補給することができます。献立にとり入れることで効率の良い筋トレができるでしょう。

筋トレに最適な食事のタイミング

筋トレに最適な食事のタイミングは、食事の前後で考える必要があります。
筋トレの前の食事は、2~3時間前が最適です。筋トレ前にしっかりとエネルギーを補給することで、筋トレ中のエネルギー不足による筋肉の分解を抑えることができます。

筋トレ後の食事は、できるだけ早く消化・吸収の良い「良質なタンパク質」を摂ることが大切です。これは、運動によって消耗した筋肉中のタンパク質を素早く補給するためです。

しかし、運動後は血液が筋肉に集中しており、胃腸には血液が最低限しか流れていません。そのため、運動直後の食事は消化不良になる可能性があるのです。

よって、筋トレ直後はプロテインなどの消化吸収が良くタンパク質が豊富な食品をとり、体が落ち着いてから運動後2時間以内にその他ビタミン・ミネラルを含んだ食事をとることが望ましいでしょう。

~筋トレにおすすめの大豆ミートレシピ

earthmeat LIKE CHICKEN!?の塩レモン炒め

~筋トレにおすすめの大豆ミートレシピ

材料 分量
earthmeat LIKE CHICKEN!? 40g
キャベツ 2枚
もやし 1/4袋
玉ねぎ 1/6個
にんじん 1/4本
パプリカ 1/6個
ごま油 適量
みりん【A】 大さじ2
レモン汁【A】 大さじ1/2
塩【A】 適量
黒コショウ【A】 適量
  1. フライパンにごま油を熱し、earthmeat LIKE CHICKEN!? を両面焼く。
  2. 【A】を加え、煮立ったら食べやすい大きさにカットしたキャベツ・玉ねぎ・にんじん・パプリカ・もやしを加え炒める。

★ポイント★
低カロリー・高たんぱくな大豆ミートで筋肉にアプローチ!レモン汁のクエン酸で、筋トレの疲れを吹っ飛ばします!

earthmeat LIKE CHICKEN!?のVEGANラップサンド

earthmeat LIKE CHICKEN!?のVEGANラップサンド

1人分

材料 分量
earthmeat LIKE CHICKEN!? 適量
トルティーヤ 適量
にんじん 適量
紫キャベツ 適量
水菜 適量
レタス 適量
スプラウト 適量
アーモンドミルク【A】 150cc
トマトケチャップ【A】 50cc
リンゴ酢【A】 小さじ1/2
塩【A】 小さじ1/2
カレー粉【A】 小さじ1/4
パプリカパウダー【A】 適量
  1. 【A】を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
  2. にんじん・紫キャベツは千切りにする。水菜・スプラウトは食べやすい長さに切る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。
  3. トルティーヤにドレッシングを広げて塗る。その上に、earthmeat LIKE CHICKEN!?・にんじん・紫キャベツ・水菜・レタス・スプラウトを順番に並べて巻く。
  4. 仕上げにパプリカパウダーをふる。

★ポイント★
筋トレの合間に、片手で手軽に食べられるのがラップサンドの魅力!筋トレで消耗したたんぱく質は大豆ミートで、ビタミンやミネラルはたっぷりの野菜でチャージできます!

earthmeat LIKE CHICKEN!?のサラダ丼

earthmeat LIKE CHICKEN!?のサラダ丼

1人分

材料 分量
earthmeat LIKE CHICKEN!? 20g
山芋 70g
アボカド 1/6個
トマト 1/6個
レタス 1枚
ラディッシュ 1個
カイワレ 5g
玉ねぎ【A】 1/8個
しょうゆ【A】 小さじ2 1/2
酢【A】 大さじ3/4
砂糖【A】 大さじ1/4
油【A】 大さじ1/2
レモン汁【A】 小さじ1/4
ご飯 適量
  1. earthmeat LIKE CHICKEN!?は角切りにし、素揚げする。
  2. 山芋・アボカド・トマト同じサイズの角切り、レタスは千切りにする。
  3. 【A】をプレンダーで撹拌してドレッシングを作る。
  4. 丼にご飯を盛り、レタスをしき、1の他の具をのせ、カイワレ・ラディッシュを添える。
  5. 3のドレッシングをかけていただく。

★ポイント★
ご飯にたっぷりの野菜とヘルシーな大豆ミートがドーン!とのったサラダ丼!いろんな食感が面白く噛み応えがあるため、満腹中枢を刺激して、満足感があります。ご飯とたっぷりの食物繊維で腹持ちのよい一品です。

まとめ

筋トレに効率的な食事は、栄養バランスと摂る時間が大切です。栄養バランスに優れた大豆ミートを筋トレにとり入れることで、筋トレライフを後押ししてくれるでしょう。今回ご紹介したレシピも参考にして、健康的な美ボディを目指しませんか。

>>earthmeat LIKE CHICKEN!?

LIKE CHICKEN!?のコラムでは、「高タンパク質・低脂質の食品を紹介!選び方やおすすめの調理法」や「ヴィーガンとは?定義やベジタリアンとの違いについて」など、からだや地球のことを考えた食生活を応援する幅広い記事を公開しています。

気になる方は、「おすすめの関連記事」や「人気記事」からぜひチェックしてみてください。

おすすめの大豆ミート

本記事の内容を通して大豆ミートが気になった方におすすめなのが、ジューシーな新食感大豆ミート「LIKE CHICKEN!?」。

LIKE CHICKEN!?は現在、渋谷をはじめ都内5ヶ所に店を構える「2foods」でも採用されています。ヴィーガンレストランも認めるおいしさの大豆ミートを、ぜひご自宅でも。LIKE CHICKEN!?のECサイトでは150gのお試しパックとお得な1㎏パックをご用意しています。

高タンパク・低脂質な食材を探している方、ヘルシーな食生活を意識したい方、大豆ミートが気になっている方は、お試しに少量からでも楽しんでみてはいかがでしょうか。

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