「キレイにダイエットしたい」「美しい体づくりがしたい」といった人は、もう意識している“低カロリー高タンパク”というキーワード。「大豆ミート」は、まさに健康美を目指したい人におすすめの食材です。今回は、大豆ミートを使用したレシピを7つご紹介します。 タンパク質が多い食品や高タンパク質食のメリットについてもお伝えするので、高たんぱく食の重要性を理解したうえで、ぜひトライしてみてください。
この記事の監修者
earth meat 編集部
earthmeat LIKE CHICKEN!?は、カロリーや脂質を抑えつつ、タンパク質はしっかりと摂れる、ボディメイクに最適な植物性サラダチキンの大豆ミートです。
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横浜平和プラザホテル レストラン「BRICKS STUDIO」、赤坂のモダンなインド料理レストラン「ニルヴァーナ ニューヨーク」、ヴィーガン惣菜の定期宅配サービス「ブイクックデリ」などに採用されている、プラントベースフードです。
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タンパク質が多い食品
タンパク質は「魚介類」・「卵類」・「乳類」・「大豆製品」といった食品に多く含まれています。スーパーでも売られている身近な食品のタンパク質量を見ていきましょう。
魚介類
| 食品名 | 可食部100gあたりの タンパク質量（ｇ） |
１食分の目安量 | １食分の タンパク量質（ｇ） |
|---|---|---|---|
| かつお節 | 77.1 | １パック（2.5ｇ） | 1.9 |
| しらす干し（半乾燥） | 40.5 | 大さじ1（5ｇ） | 2.0 |
| キハダマグロ（生） | 24.3 | 刺身５切れ（50ｇ） | 12.2 |
| さば（生） | 23.0 | １切れ（100ｇ） | 23.0 |
| 白鮭（生） | 22.8 | １切れ（80ｇ） | 18.2 |
卵類
| 食品名 | 可食部100gあたりの タンパク質量（ｇ） |
１食分の目安量 | １食分の タンパク量質（ｇ） |
|---|---|---|---|
| 鶏卵（卵黄・生） | 16.5 | １個分（16ｇ） | 2.6 |
| 鶏卵（卵白）生 | 10.1 | １個分（35ｇ） | 3.5 |
| 鶏卵（全卵）生 | 12.2 | Ｍサイズ１個分（51ｇ） | 6.2 |
| ウズラ卵（全卵）生 | 12.6 | １個（10ｇ） | 1.3 |
乳類
| 食品名 | 可食部100gあたりの タンパク質量（ｇ） |
１食分の目安量 | １食分の タンパク量質（ｇ） |
|---|---|---|---|
| パルメザンチーズ | 44.0 | 大さじ1（6ｇ） | 2.6 |
| プロセスチーズ | 22.7 | スライス１枚（18ｇ） | 4.1 |
| 低脂肪牛乳 | 3.8 | コップ１杯（200ｇ） | 7.6 |
| ヨーグルト（全脂無糖） | 3.6 | カップ１個（100ｇ） | 3.6 |
| 普通牛乳 | 3.3 | コップ１杯（200ｇ） | 6.6 |
大豆製品
| 食品名 | 可食部100gあたりの タンパク質量（ｇ） |
１食分の目安量 | １食分の タンパク量質（ｇ） |
|---|---|---|---|
| 粒状大豆ミート（乾燥） | 46.3 | 20ｇ | 9.3 |
| 油あげ（生） | 23.4 | １枚（20ｇ） | 4.7 |
| ひきわり納豆 | 16.6 | １パック（40ｇ） | 6.6 |
| 木綿豆腐 | 7.0 | 1／3丁（100ｇ） | 7.0 |
| おから（生） | 6.1 | １食分（50ｇ） | 3.1 |
参照：公益財団法人「健康長寿ネット」
文部科学省「食品データベース」
高タンパク食のメリットとポイント
こちらでは、高タンパク食がなぜいいのか、タンパク質の摂り方のポイントについてお伝えします。
高タンパク食のメリット
高タンパク食は、美しく健康的な体を維持するために有効です。私たちの体はタンパク質によって作られています。例えば、筋肉や内臓・血液・肌・髪の毛・爪・酵素・ホルモンなどです。
タンパク質の摂取が不足すると筋肉をはじめとした各組織が正常に作ることができず、うまく機能することができません。また、肌や髪の毛もボロボロになってしまいます。
そのため、美と健康を維持するためには、タンパク質の補給が欠かせないのです。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18歳以上の女性は一日に50ｇのタンパク質を摂取するよう呼び掛けています。しかし、これはあくまで「不足による悪影響がない最低限の量」です。近年、多くの専門家の間では、心身の健康を保つために20～50代の女性は１食20～25ｇのタンパク質を摂るように推奨されています。
ポイントは朝・昼・夕均等にタンパク質を摂ること
タンパク質は常に体内で利用されているので、蓄えておくことができません。そのため、朝・昼・夕で20ｇ程度ずつ均等に摂取することが大切です。
しかし、日本人の一般的な食事では、朝にはあまりタンパク質は摂らず夕食にまとめて摂ることが多いといわれています。特に、朝食と昼食は20ｇという目標量を摂取できていない人が多いので、朝と昼にタンパク質を意識的に摂取することが大切です。
大豆ミートを使った高タンパクな絶品レシピ7選
こちらでは、タンパク質が豊富な大豆ミートを使った高タンパクレシピを7つご紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
タイ風春雨サラダ
きゅうりやにんじん・トマト・レタス・紅芯大根といったカラフルな野菜がたっぷり入った春雨サラダにサラダチキン風の大豆ミートを載せた一品です。醬油ベースの中華風のタレを作り、そこにすりごゴマやスイートチリソースをプラスしたドレッシングを和えて味付けしています。
野菜だけだと味気ないサラダも、ツルンとのどごしの良い春雨とジューシーでチキンのような味わいが加わると、パクパクと箸が止まらなくなるでしょう。
ベジタイカレー
市販のグリーンカレーペーストを使えば、オシャレなカフェ風のタイカレーも意外と簡単に作れます！ピーマンやパプリカ・タケノコ・マッシュルームといった彩り豊かな食材と存在感のある大豆ミートがゴロッと入った一品です。
具材を炒めてヘルシーでコクのあるココナッツミルクベースのスープで煮込み、ナンプラーで香りづけをしたら、あっという間に本格タイカレーが完成します。タケノコのコリっとした歯触りや大豆ミートのジューシーさなど食感も面白いので、ぜひ試してみてください。
簡単なのに本格的な味わいのレシピ詳細はこちらをクリックしてご覧ください。
きのこクリームパスタ
白トリュフが香る濃厚な味わいのクリームパスタが、動物性食品一切不使用で作れてしまうレシピです。しめじやエリンギ・マッシュルームといったきのこにほうれん草とジューシーな大豆ミートがたっぷり入っています。
アーモンドミルクに味噌のコクと白ワインの旨味をプラスして、米粉でとろみをつけたホワイトソースがフィットチーネ（きしめんのように平たいパスタ）と良く絡み合い絶妙なおいしさです。
クリーミーで食べ過ぎ注意なレシピの詳細はこちらをクリックしてご覧ください。
グラタン
素揚げした大豆ミートとクリーミーなホワイトソースがたっぷりのマカロニグラタンです。意外なことにマカロニやパスタは、炭水化物のなかではタンパク質が豊富な食材で、なんとお米の2.1倍も含まれています。さらに牛乳もプラスして、タンパク質補給にもってこいのレシピです。にんじんや玉ねぎ・マッシュルームといった野菜もきちんと入っているので、主食・主菜・副菜で使う食材がこれ一つに詰まった完全栄養食になっています。
ボリューミーで栄養価もばっちりなレシピの詳細はこちらをクリックしてご覧ください。
塩レモン炒め
食欲がない日にもレモンの酸味でさっぱりとタンパク質が補給できるレシピです。ごま油でジューシーな大豆ミートとキャベツ・もやし・玉ねぎ・にんじん・パプリカといったシャキシャキ野菜を炒めて、みりん・レモン汁・塩・ブラックペッパーで味付けするだけなので、とってもスピーディに仕上がります。
また、レモンに含まれるビタミンCはタンパク質の一種であるコラーゲンの生成に必須の成分なので、美しさを維持するためにも、おすすめの一品です。
時短でリピート間違いなしのレシピの詳細はこちらをクリックしてご覧ください。
唐揚げ南蛮風
甘酢ダレを絡めた大豆ミートの唐揚げと素揚げしたブロッコリーやカリフラワー・パプリカ・オクラといった彩り野菜がたっぷりの一品です。ブロッコリーは野菜のなかでもタンパク質含有量が多い食材で、なんとキャベツの４倍ものタンパク質が含まれています。
噛み応えのある大きめの食材とボリューミーさで、おなかも満足なおかずです。
甘酢ダレが食欲をそそるレシピの詳細はこちらをクリックしてご覧ください。
ベジタブルサンド
ジューシーな鶏の照り焼きにそっくりな大豆ミートとごぼうサラダをパンに挟んだおかずサンドイッチです。甘辛い照り焼きソースとコクのあるごまマヨとの相性が良く、日本人好みの味付けになっています。これ一つで、エネルギー源となる炭水化物やタンパク質、体の調子を整えるビタミンやミネラルが豊富な野菜がたっぷり食べられるので、忙しいOLさんのランチにもおすすめです。
片手でパクパク食べられるヘルシーサンドイッチのレシピの詳細はこちらをクリックしてご覧ください。
まとめ
タンパク質は美と健康を維持するために３食均等に摂ることが大切です。一般的な日本人の食事では、朝食と昼食にタンパク質が不足している人が多いので、意識して摂るようにしましょう。大豆ミートは、“低カロリー高タンパク質”であなたのキレイを後押しする食材です。ぜひ、今回ご紹介したレシピを参考にして、食生活に取り入れてみてください。３食タンパク質をしっかり補給して、健康美を目指しましょう。
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LIKE CHICKEN!?のコラムでは、「高タンパク質・低脂質の食品を紹介！選び方やおすすめの調理法」や「ヴィーガンとは？定義やベジタリアンとの違いについて」など、からだや地球のことを考えた食生活を応援する幅広い記事を公開しています。
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