ベジタリアン（菜食主義）とは？なるメリットや始め方を解説

菜食主義とも言われるベジタリアン。よく目にする言葉ですが、実際はどんなものなのか、始め方を知らない方もいるでしょう。

今回はベジタリアンについて詳しく知りたい方のために、ベジタリアンとはどんなものなのか、実践する上でのメリットや始め方についてご紹介します。

この記事の監修者

earth meat　編集部

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ベジタリアンという言葉の定義・由来

ベジタリアンの定義は流動的ですが、イギリスでは「畜肉を食べない人」を指す傾向にあります。

参照元：ベジタリアンとは？日本ベジタリアン協会

英語にすると「vegetarian」ですが、ベジタリアンは野菜を表す「vegetable」とは関係がないのです。

正しくはラテン語における「vegetus（ベゲトゥス）」が語源となっています。「活気がある・生命力に溢れた」といった意味を持つため、ベジタリアンは厳密にいうと野菜を食べる人を指す言葉ではありません。

また、ベジタリアンとは少し異なり、マクロビオティックと呼ばれる長寿法があります。心と体を健康に保てることで話題となりました。マクロビオティックに関して詳しく知りたい方は下記も併せてご覧ください。

＞＞マクロビオティックとは？考え方や取り組むメリットについて

ベジタリアンになるメリットについて

ベジタリアンになることで得られるメリットを、健康・環境・お金の観点からご紹介します。

健康

▼身体への負担軽減
植物性食品がメインの食生活を送るベジタリアンは動物性食品を取らないため、体への負担が軽減。
特に消化機能をつかさどる腸内環境の悪化が防げます。

▼悪玉コレステロールが減る
動物性脂質には悪玉コレステロールが多く含まれ、植物性脂質にはコレステロールを減らす効果があると言われています。

参照元：コレステロール | e-ヘルスネット（厚生労働省）

そのためベジタリアンの食事によって、悪玉コレステロールが減ると考えられます。

▼便秘の悩みの改善
植物性食品を取ると食物繊維の摂取量が増えたり、食物繊維を多く含んだ皮ごと食べる機会も増えたりすることで、便秘の悩みも改善できます。

▼ダイエット効果
取り過ぎると太りやすい動物性食品を取らないことに加え、植物性の健康的な食生活で余計な脂肪も減っていくため、ダイエット効果が得られる可能性があります。

環境

ベジタリアンになることは自分自身だけでなく、引いては環境にもメリットがあります。
何故なら肉食は環境に負担がかかるから。食べるために動物を育てるには大量の水を必要とし、また温室効果ガスの排出が高いというデメリットも抱えます。

例えばトウモロコシ1kgを生産するのに1,800リットルの水が必要なのに対し、牛肉1kgではその2万倍もの水を必要とします。

参照元：環境省_virtual water

肉から大豆をはじめとした植物性食品に切り替えることで、畜産の際に生じる温室効果ガスの排出の低減をはじめ、数々の環境への負担が軽減できます。

お金

ベジタリアンになることで植物性食品を選ぶようになり、食費を軽減できるというメリットも得られます。

肉や魚といった動物性食品は、野菜などの植物性食品と比べると費用が高いもの。大抵の野菜や大豆類といった植物性食品の価格は、肉や魚よりも安くお財布に優しいものです。

例えば酢豚を作る際の材料。豚肉から植物性食品に置き換えることで、費用を抑えられます。

例：楽天西友ネットスーパーの価格

• 豚肉ロース切身2枚：259円税抜/220g
• 厚揚げ2枚入り：115円税抜/300g

今まで肉を使っていた料理の素材を野菜や植物性食品に置き換えることで価格が抑えられ、全体の食費も軽減可能。浮いたお金を別の事に使えます。

ベジタリアンになるデメリットについて

1. 食材の費用が掛かることも
   植物性食品は肉や魚に比べて安いですが、こだわり過ぎると食材の費用が跳ね上がるため注意が必要です。
2. 不足する栄養素もある
   植物性食品にはビタミンB12やオメガ3脂肪酸といった、健康的な生活を送る上で必要な栄養素がほとんど含まれていません。

ただしベジタリアンの場合はビタミンB12などの栄養素は、牛乳や卵などの食材でカバーが可能。オメガ3脂肪酸のような栄養素は、サプリでもフォローもできます。

ベジタリアンの種類

ベジタリアンは一つではなく、さまざまな種類があります。
自身にあったスタイルを選ぶことで、無理なくベジタリアン生活が続けられます。

参照元：ベジタリアンとは？日本ベジタリアン協会

6種類のベジタリアンについてご紹介します。

ヴィーガン（ピュアベジタリアン）

完全菜食ともいわれるヴィーガンはベジタリアンの中で最も厳格で、ピュアベジタリアンとも呼ばれます。

ヴィーガンは肉・魚に加え、卵や乳製品も口にしません。食事だけでなく、動物製品の衣類も着ないのが特徴です。

何故ならヴィーガンは、食用や衣類をはじめとした目的のため、動物の搾取や苦しめることは可能な限り辞めようという生き方だからです。

そのため動物性食品や動物由来の衣類などを一切利用しません。

ヴィーガンの定義やメリットなど詳しく知りたい方は下記をご覧ください。

＞＞ヴィーガン(ビーガン)とは？定義やベジタリアンとの違いについて

オボ・ベジタリアン

オボ・ベジタリアンは肉や魚や牛乳は取らず、卵を含めた菜食を実践します。

オボはポルトガル語で「卵」を指す言葉。植物性食品に加え卵も食べられるため、ヴィーガンよりハードルが低いといえるでしょう。

動物性食品を辞めた時に一番不足する重要な栄養素のビタミンB12を、卵で手軽に補えるのはオボ・ベジタリアンのメリットです。

植物性食品をメインに食べつつ、卵で食事のバリエーションも楽しめ、栄養素もしっかりカバーできます。

ラクト・ベジタリアン

肉や魚だけでなく卵も口にせず、菜食に加えて乳製品を取るのがラクト・ベジタリアン。乳を意味するラテン語の「ラクト」が付いた言葉です。

卵は食べられないものの乳製品がOKのため、動物性食品を取らないと不足しがちなビタミンB12をはじめとした栄養素が気軽に補えます。牛乳やチーズといった乳製品が取れるため、食事に変化もつけやすいです。

ちなみにインドにおいてのベジタリアンの定義は、乳製品が食べられるラクト・ベジタリアンとなっています。

ラクト・オボ・ベジタリアン

肉や魚は食べず、卵と乳製品を摂取できるのがラクト・オボ・ベジタリアン。実は欧米のベジタリアンのほとんどが、ラクト・オボ・ベジタリアンです。

ベジタリアン生活を始めるのなら、ラクト・オボ・ベジタリアンがおすすめ。
植物性食品に加え乳製品や卵が食べられ、栄養バランスが取りやすく続けやすいライフスタイルだからです。

ラクト・オボ・ベジタリアンを実践するのなら、日本の和食がよいでしょう。
和食のおかずは栄養バランスに優れ変化もつけやすく、食事に飽きが来ません。

ぺスコ・ベジタリアン

肉は食べないが、魚や卵、乳製品が摂取できるのがペスコ・ベジタリアン。ペスク・タリアン、ぺスカ・タリアンとも呼ばれています。

ぺスコ・ベジタリアンが魚を食べるのは、魚は畜産とは異なり動物によるゲップなどで温室ガスの排出といった環境負荷がないから。
環境に優しく十分なタンパク質や栄養を取りつつ、比較的食べたいものを食べられるスタイルです。

ただしペスコ・ベジタリアンは魚を食べるため、ベジタリアンに含まれないこともあります。

ポーヨー・ベジタリアン

植物性食品をメインに卵や乳製品を取り、牛や豚、羊といった畜肉は避けながらも鶏肉だけは食べてよしとするのがポーヨー・ベジタリアンです。

ポーヨー・ベジタリアンはヴィーガンのような動物の殺生を避けるというよりも、健康志向が土台となっています。

鶏肉がOKなポーヨー・ベジタリアンは始めやすく外食もしやすいですが、ペスコ・ベジタリアンと同じくベジタリアンに含まれない場合もあります。

ベジタリアンの食事の始め方

ベジタリアンの食事を始めるのなら、段階を経て進めるのがおすすめ。その理由はいきなり動物性食品を排除するのは難しく、肉や乳製品を急激にやめると無理が生じて長続きしないからです。
ベジタリアンを持続するためには段階を踏み、慣れていきましょう。

最初のうちは肉や魚を食べる機会を減らしたり、動物性食品に置き換えたりします。例えば牛乳を豆乳に、肉を大豆ミートに置き換えていくことで、無理なくベジタリアン生活が始められますよ。

ヴィーガンを始めた際に不足になりがちな栄養素について気になる方は下記のコラムをチェックしてください。

＞＞ヴィーガン(ビーガン)の方が不足しがちな栄養素とは？おすすめの食事と対策

まとめ

さまざまな種類があるベジタリアンは、自分に合うスタイルから実践すると長続きできます。

ベジタリアンの食生活を行うのなら、大豆ミートのライクチキン！？を肉の代わりに使うのもおすすめ。
肉と遜色のない食感や味が楽しめるため置き換えやすく、無理なくベジタリアン生活が続けられます。

メリット豊富なベジタリアン生活を無理のない範囲から挑戦し、健康でハツラツな毎日を送ってみてはいかがでしょうか。

LIKE CHICKEN!?のコラムでは、「高タンパク質・低脂質の食品を紹介！選び方やおすすめの調理法」や「ヴィーガンとは？定義やベジタリアンとの違いについて」など、からだや地球のことを考えた食生活を応援する幅広い記事を公開しています。

気になる方は、「おすすめの関連記事」や「人気記事」からぜひチェックしてみてください。

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