「予防」も大切ですが「免疫力」を鍛えて外敵に負けない体をつくっておくことは、それ以上に大切です。では、一体何を食べたら免疫力は上がるのでしょうか。今回は、免疫力アップが期待できる食材の種類や免疫力を下げないための生活習慣についてご紹介します。イキイキとこの時代を乗り切るために、ぜひ参考にしてみてください。
この記事の監修者
earth meat 編集部
earthmeat LIKE CHICKEN!?は、カロリーや脂質を抑えつつ、タンパク質はしっかりと摂れる、ボディメイクに最適な植物性サラダチキンの大豆ミートです。
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そもそも免疫力を高めるには何が必要？
免疫力を高めるためには、第一に「睡眠」が大切です。ぐっすり眠ることは、疲労回復や栄養の吸収を高める効果があり、免疫力を上げることができるといわれています。
また、「バランスのとれた食事」も肝心です。免疫細胞が活発に活動するには、さまざまな栄養が必要です。栄養バランスのよい食事でしっかりと栄養をとることが免疫アップのカギとなります。
そして、「体を温めること」も大切です。免疫細胞は体温が上昇すると元気になることがわかっています。効果的なのが「運動」と「入浴」です。適度な運動は体を温めるだけではなくストレスの解消にもつながります。入浴は、ぬるめの湯にしっかりとつかり体の芯まで温めることがポイントです。
免疫力が下がる原因について
免疫力は、日々の食事や生活習慣によって支えられています。
食事の面では、「栄養バランスの悪い食事」により免疫力に悪影響を及ぼすのです。免疫細胞や筋肉などの材料となど「タンパク質不足」や体の調子を整えるビタミンやミネラル・食物繊維が豊富な「野菜の不足」があげられます。
「運動不足」も免疫力の低下を招く原因の一つです。最近は、インターネットで自宅にいながら買い物ができるなど運動不足を招く要因がたくさんあるので、注意しましょう。
また、「生活リズムの乱れ」にも要注意です。夜勤などによって昼夜逆転の生活になったり、睡眠不足になったりすることは免疫力を低下させて、風邪や病気などカラダの不調につながります。
そして、「キレイ過ぎる環境」も免疫力低下の要因といわれているのです。昔と比べて衛生環境が良くなり、雑菌に触れる機会が減ったことで、雑菌に対する免疫力が低下したことが、先進国でアレルギーが増えている要因の一つと考えられています。
免疫力を高める食材の種類
食物繊維、海草やキノコ類
免疫力を司る「免疫細胞」は、腸に集中して存在しています。その割合はなんと70％です。
つまり、免疫細胞が暮らす腸内環境を健やかな状態に保つことで、免疫細胞の働きがよくなり、免疫力アップにつながります。海藻やキノコには食物繊維が多く含まれているため、おすすめの食材です。
胚芽米や玄米
胚芽米や玄米には、「ビタミンB1」と「ビタミンE」が豊富に含まれており、これらは白米に不足している栄養素です。
ビタミンB1は、疲労を回復してスタミナをつける働きがあります。
ビタミンＥには、強い抗酸化作用があり、免疫力の低下を防ぐ働きがあるのです。
さらに、胚芽米と玄米には食物繊維も多く含まれているため、毎日食べる主食を胚芽米や玄米にするだけで免疫力アップのための健康習慣につながります。
小魚
小魚に豊富に含まれる「カルシウム」は、私たちの骨や歯の構成成分であり、体内にあるミネラルのなかで最も多く存在しています。体重50kgの人なら0.5kg～1kgほどはカルシウムによる重さです。そのうち99％は骨や歯に存在していますが、残り1％は筋肉・血液・神経などにも存在しています。
1％と聞くと少なく感じますが、血液中のカルシウム濃度が保たれていることは、心穏やかに過ごすために重要なのです。ストレスは免疫力の大敵なので、重要な栄養素といえます。
また、小魚に含まれる「タンパク質」は免疫細胞や筋肉などをつくる材料となるため、免疫力を保つのはもちろん、健康的なカラダを維持するためのベースとなります。
カルシウムとタンパク質を効率的にとるなら、骨ごと食べられる小魚がおすすめです。
発酵食品
発酵食品のなかには、腸内環境を整える“生きた菌”が豊富に含まれています。
例えば、ぬか漬けやキムチに含まれる「乳酸菌」・納豆に含まれる「納豆菌」・ヨーグルトの「ビフィズス菌」などです。これらの菌を補給することで、腸内環境が整い免疫力アップにつながります。
日本の伝統調味料である味噌やしょうゆ・酢を使った料理をはじめ、チーズやザワークラフトといった海外の発酵食品もあるので、発酵食品のレパートリーを広げて毎日の食事にとり入れるとよいでしょう。
また、最近注目されているのが、玄米と小豆を一緒に炊いて３日間保温して作る「酵素玄米」です。免疫力を高めるだけではなく、血糖値の上昇を抑えたり腸内環境を整えたりしてくれます。酵素玄米について知りたい方は下記をご覧ください。
＞＞酵素玄米（寝かせ玄米）の健康・美容効果とは？作り方や食べ方も解説
緑黄色野菜
緑黄色野菜には、抗酸化作用のあるビタミンが豊富に含まれています。抗酸化作用により体の不調の素である活性酸素の働きを抑えることができるので、免疫力アップにつながるのです。
緑黄色野菜は、「原則として100ｇあたりのカロテン含有量が600μg以上の野菜」のことを指します。（例外として、ピーマンやトマトはこの基準に満たないものの一回に食べる量が多いため、緑黄色野菜に分類されています。）
カロテンには抗酸化作用があり、β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されて利用されるのです。ビタミンAは、細胞の再生を促して皮膚や粘膜を健やかに保つ働きがあるため、体のバリア機能を強化するのに役立ちます。
また、植物の色素や香り・ネバネバ・辛みなどには「ファイトケミカル」と呼ばれる強力な抗酸化作用を備える栄養素が含まれているのです。例えば、トマトの「リコピン」・緑黄色野菜に含まれる「β-カロテン」もファイトケミカルの一つとして免疫力の維持に役立っています。
毎日の食卓を、赤・黄・緑など色彩豊かになるように意識するとよいでしょう。
大豆ミート
大豆ミートには「食物繊維」と「タンパク質」「カルシウム」が豊富に含まれています。
食物繊維により健やかな腸内環境を維持して、健康的なカラダのベースとなるタンパク質を摂取できます。さらに、骨や歯はもちろん、血液の構成成分でもあるカルシウムを摂取することにより、カルシウムの血中濃度を維持して、心身ともに正常な毎日を過ごすことができるのです。
不調のない毎日を過ごせていることは、免疫力による体のバリア機能が正常に働いているという証でもあります。
大豆ミートは、乾燥タイプやレトルトタイプ、冷凍タイプなど肉と同様に使える使い勝手の良い商品がたくさんあるので、食卓にとり入れてみてはいかがでしょうか。
また、大豆ミートを美味しく食べられるハンバーグレシピも下記で公開中なのでぜひご覧ください。
食事以外の注意点
免疫力は、食事以外の生活習慣にも影響を受けます。特に忙しい人やストレスを強く感じている人は注意が必要です。強いストレスを受けると自律神経のバランスが乱れ、免疫機能の低下を招くことがわかっています。ストレスがあるときにお肌の調子が悪くなったり、風邪をひきやすくなったりするのはこのためです。
ウォーキングをするなど適度な運動や湯船に浸かってゆっくりと体をほぐすなど、毎日リフレッシュとリラックスの習慣を持つことが大切です。
まとめ
免疫力は、食事と生活習慣により支えられています。毎日免疫力が高い状態をキープしてバリア機能を強化しておくことで、ちょっとしたストレスや外敵にも負けないカラダをつくることができるのです。
そのために、「毎日健康的な食事を送りたい。でも毎日頑張るのはストレス……」
そんな方に向けてearthmeatでは、「健康を食べるものから支えたい」という思いで栄養面はもちろん、美味しさと手軽さにもこだわった「ライクチキン！？」という大豆ミートをつくりました。
「健康のために選ぶ」ではなく「美味しいから食べたい」そんな、存在であるべきだと考えています。
ぜひ、あなたの健康習慣の一つとして手に取ってみてください。
LIKE CHICKEN!?のコラムでは、「高タンパク質・低脂質の食品を紹介！選び方やおすすめの調理法」や「ヴィーガンとは？定義やベジタリアンとの違いについて」など、からだや地球のことを考えた食生活を応援する幅広い記事を公開しています。
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