更新日：2024.3.28 公開日 : 2023.6.02 菜食主義

プラントベースが健康にもたらす影響は？メリットや注意したいこと、おすすめレシピも

「プラントベース」は、積極的に植物性の原材料でできた食品を選ぶという考え方で、健康にいい影響をもたらすことで注目されています。この記事では、プラントベースがもたらす健康への影響について詳しく解説していきます。

また、美容へのメリットやプラントベース生活を送る上での着眼点などについてもまとめました。

この記事の監修者

earth meat　編集部

earthmeat LIKE CHICKEN!?は、カロリーや脂質を抑えつつ、タンパク質はしっかりと摂れる、ボディメイクに最適な植物性サラダチキンの大豆ミートです。

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横浜平和プラザホテルレストラン「BRICKS STUDIO」、赤坂のモダンなインド料理レストラン「ニルヴァーナニューヨーク」、ヴィーガン惣菜の定期宅配サービス「ブイクックデリ」などに採用されている、プラントベースフードです。

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1 プラントベースフードとは
2 プラントベースフードにはどんな種類がある？
3 プラントベースフードの健康へのメリット
4 プラントベースフードの美容へのメリット
5 健康的にプラントベース生活をするうえでの着眼点
6 大豆ミートを使った健康レシピ3選
7 まとめ

プラントベースフードとは

プラントベースフードとは“植物”を意味するプラント（plant）と“由来”を意味するベース（based）を組み合わせて作られた言葉です。その言葉の通り、植物由来の食べ物を積極的に取り入れる食事のことを指します。

ベジタリアンやヴィーガンが宗教上の理由や動物愛護・環境保護の観点から“動物性のものを一切取り入れない”のに対し、プラントベースという考え方は“植物由来のものを積極的に取り入れる”というもので、肉や卵、乳製品を食べることに制限はありません。

そのため、「プラントベースフード」という分類で販売されているものの中には、動物性の原材料が使われていることもあります。

関連記事：注目のプラントベースフードとは。ベジタリアンやヴィーガンとの違いは？

プラントベースフードにはどんな種類がある？

プラントベースフードの代表的な食べ物は、

大豆ミート
アーモンドミルク
ソイミルク
オーツミルク

などです。これらはヴィーガンやベジタリアンの人にも好んで食べられるため、比較的知名度が高いのではないでしょうか。

近年では、にんじんや白いんげんからできたプラントベースエッグ、こんにゃくからできた刺身、豆乳からできたマヨネーズなど、さまざまなプラントベースフードが登場しています。

プラントベースフードの健康へのメリット

プラントベースフードは、健康を目指す人から注目を集めています。プラントベースフードを取り入れることで期待できる健康へのメリットには、

腸内環境の改善
血圧の低下
生活習慣病の予防

といったものがあります。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

腸内環境を改善する

大豆ミートやソイミルクの原料である大豆には、不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は腸で分解されると腸内を整える“善玉菌”が増えることから、腸内環境の改善が期待できます。

また、動物性たんぱく質は、腸内環境を乱す“悪玉菌”の大好物。プラントベースフードを取り入れて動物性たんぱく質を取り入れる量が減ることで、悪玉菌が増えるきっかけを減らせるのも、腸内環境の改善に繋がります。

血圧を低下させる

大豆ミートやソイミルクの原料である大豆は、血圧を下げるのに役立つミネラルであるカリウム・マグネシウム・カルシウムがバランスよく含まれています。プラントベースとして取り入れることで、血圧の低下を期待できるでしょう。

塩分が高くなりがちな加工肉や脂質の多い肉類は、高血圧に繋がってしまいます。これらの肉をプラントベースのものに変えることで、血圧の上昇を防ぐことができます。

また、野菜中心の食生活は、ミネラルやカリウム、食物繊維が豊富なことで血圧を正常に保つのに適切だとされています。

生活習慣病を予防できる

肉や乳製品に含まれる動物性脂肪を摂りすぎることは、肥満・動脈硬化・心臓病・大腸がん・乳がんなどの原因になりやすいことがわかっています。

プラントベースフードを取り入れれば動物性脂肪を摂取する機会が減るので、生活習慣病の予防にも繋がりますよ。

また、プラントベースフードを取り入れることは健康的な食事への意識が高まっているということ。自然とバランスのよい食事を摂るようになり、生活習慣病を知らずしらずに遠ざけているかもしれません。

プラントベースフードの美容へのメリット

プラントベースフードは、健康だけでなく美容へのメリットも豊富です。体の内側から整えていくことで、

肌の状態改善
ダイエット
ボディメイク

などに効果を期待できます。

肌の状態がよくなる

脂身の多い肉や乳製品に含まれる動物性脂肪は、皮脂の分泌を増加させてしまい、毛穴の詰まり・ニキビ・肌荒れなどの肌トラブルを引き起こしやすくなります。プラントベースフードに置き換えれば動物性脂肪の摂取を抑えることができ、結果として肌トラブルを起こしにくくなります。

また、大豆ミートやソイミルクに含まれる“大豆イソフラボン”は「美肌ホルモン」とも呼ばれる“エストロゲン”の働きを補ってくれるので、若々しい肌づくりもサポートしてくれます。

カロリーと脂質のオフでダイエットに

肉、卵、乳製品は、プラントベースに比べてカロリーと脂質が高くなっています。

ダイエットにおいて、摂取カロリーを消費カロリーより低くすることは基本中の基本です。

特に脂質はカロリーが高いのでダイエット中はカロリーと脂質が低いものを選ぶのが好ましいとされており、プラントベースフードはこれにピッタリ当てはまるのです。

ボディメイク中にもぴったり

適度に筋肉をつけながら理想の身体に近づくには、たんぱく質が必須であることを知っている人は多いかと思います。

たんぱく源として鶏むね肉や牛ヒレ肉が選ばれがちですが、これら動物性たんぱく質は消化するのに時間がかかるため身体に負担がかかることがデメリットとして挙げられます。

一方で、植物性タンパク質は消化がよいため、プラントベースを取り入れることで消費エネルギーを減らし身体の負担を減らすことができます。

これにより、疲れの軽減・普段のパフォーマンス向上などが期待できるといわれています。

健康的にプラントベース生活をするうえでの着眼点

プラントベースフードを取り入れることは体にとってうれしいことがたくさんありますが、いくつか頭に置いておきたいこともあります。

栄養の偏りに注意する
外食・コンビニなどでは成分表示を見てみる
身体に合わないと感じたら無理をしない

これらのポイントについて、以下で詳しくまとめていきます。

栄養の偏りに注意

プラントベースは植物性の栄養を積極的に摂取していく考え方ですが、どうしても動物性の食べ物からでしか摂取できない栄養もあるため、栄養バランスを考慮することが大切になってきます。

例を挙げると、動物性たんぱく質に含まれる“アミノ酸”や“ビタミンB12”などはプラントベースフードだけでは不足してしまうでしょう。

ときどき動物性たんぱく質を摂る、アミノ酸が多く含まれるはちみつを食べる、サプリメントを活用するなどして、バランス良く栄養が摂れるよう工夫することをおすすめします。

外食・コンビニなどでは成分表示を見てみる

プラントベースを意識しはじめると、気になるのは原材料です。

前述しましたが、「プラントベース」と表記されているものでも動物性たんぱく質が含まれていることもあります。コンビニの商品のほとんどの商品には成分表示が記載されていますので、プラントベースを取り入れ始めたらぜひ一度意識して見てみてください。そのとき自分が摂取したい栄養や食材が入っているかどうかもそうですが、今までの食事に何が入っていたかなどの新しい発見も楽しめます。