食事に対しての新しい考え方として、世界的に「プラントベースフード」が注目されています。コンビニやスーパーなどでも“プラントベース”という表記の食品を見かけるようになりました。健康や体調管理の観点ではもちろん、環境の負担を軽減するのにも繋がるというプラントベースフード。
今回はそんなプラントベースフードについて解説していきます。改めて、プラントベースフードとは何なのか、“ベジタリアン”や“ヴィーガン”との違いは何か、今世界中で注目されているのはなぜかなどを、分かりやすくまとめました。
また、プラントベースフードである大豆ミートを使ったレシピも紹介しています。
この記事の監修者
earth meat 編集部
earthmeat LIKE CHICKEN!?は、カロリーや脂質を抑えつつ、タンパク質はしっかりと摂れる、ボディメイクに最適な植物性サラダチキンの大豆ミートです。
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横浜平和プラザホテル レストラン「BRICKS STUDIO」、赤坂のモダンなインド料理レストラン「ニルヴァーナ ニューヨーク」、ヴィーガン惣菜の定期宅配サービス「ブイクックデリ」などに採用されている、プラントベースフードです。
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目次
プラントベースフード（plant base food）とは
プラントベースフードとは、植物を意味するplantと由来を意味するbasedを組み合わせて作られた言葉。その言葉の通り、植物由来の食べ物を積極的に取り入れていく食事のスタイルを指します。
肉に代わりに食べられる大豆ミートや、牛乳の代わりに飲まれるアーモンドミルクなどが、プラントベースフードと呼ばれるものの一例です。
プラントベースフードの定義について、以下でもう少し詳しく見ていきましょう。
プラントベースフードの定義
プラントベースフードの定義は、動物性原材料ではなく、植物由来の原材料を使用していることです。
畜産物や水産物に似せて作られているのが特徴で、代表的なものは大豆ミート、豆乳、アーモンドミルクなど。近年では大豆からできたチーズや、こんにゃくからできた魚の切り身なども登場しています。
ただし、積極的に植物由来の食べ物を取り入れるのであって、動物由来のものを完全に避けるというわけではありません。時と場合によっては、卵や肉、乳製品を食べてもOKです。
ベジタリアン・ヴィーガンとの違い
「植物由来のものを選んで食べる」と聞くと、“ヴィーガン”や“ベジタリアン”が思い浮かぶのではないでしょうか。
プラントベースフード・ヴィーガン・ベジタリアンは、それぞれ考え方などに違いがあります。
ヴィーガンとプラントベース
ヴィーガンとは、“完全菜食主義者”のこと。肉や魚はもちろん、卵や乳製品などの動物由来の食べ物も一切口にしません。また、料理に使用する油も、植物性のものを使います。
食べ物だけでなく、衣類などの生活用品も動物由来のものを使わない人たちは、エシカル・ヴィーガンとも呼ばれます。
ヴィーガンという生き方を選ぶのは、動物愛護や環境保護の観点や、宗教上の理由が関係していることが多く見られます。ただ、これに当てはまらない理由でヴィーガンを選んでいる人も少なくないでしょう。
プラントベースが“植物由来のものを積極的に取り入れる”という考え方であるのに対して、ヴィーガンは“動物性のものを一切取り入れない”ということが大きく異なる点です。
ヴィーガンについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も併せてご覧ください。
＞＞ヴィーガン(ビーガン)とは？定義やベジタリアンとの違いについて
ベジタリアンとプラントベース
ベジタリアンとは、“菜食主義者”のこと。前述したヴィーガンは、ベジタリアンの一種に含まれます。
ベジタリアンには他にも種類があり、国や宗教上の理由によって内容が少しずつ異なります。例えば、“ペスコ・ベジタリアン”と呼ばれる種類のベジタリアンは・肉は一切NGですが、魚と卵、乳製品は食べてもOKです。
プラントベースが“植物由来のものを積極的に取り入れる”という考え方であるのに対して、ベジタリアンは“動物性のものを一部取り入れない”という点が異なります。必要であれば卵や乳製品を取り入れるのは、共通点と言えますね。
ベジタリアンについてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事も併せてご覧ください。
プラントベースフードが注目されている理由
プラントベースフードは、健康やダイエット、環境保護、食糧不足、の3つの観点から注目されています。それぞれについて詳しく見ていきましょう。
その1. 健康やダイエットの観点から
ビタミンやミネラル、食物繊維など、栄養を豊富に含む植物性の食べ物を中心にすることで、健康やダイエットへの効果が期待できるというのが、プラントベースフードが注目されている一つの理由です。
厚生労働省 e-ヘルスネットによると、野菜を多く摂っている人は脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率が低いという結果が出ているとのこと。
肉類はたんぱく質が豊富に含まれている一方、カロリーや脂質、コレステロールも多く含んでいます。食べすぎると、肥満はもちろん腸内環境への悪影響や高血圧などにつながることもあるため、プラントベースである大豆ミートなどに置き換えることで、健康的な食生活を目指すことができるのです。
下記では大豆ミートを使ったラップサンドやベジタコスなど、ヘルシーなおつまみレシピを豊富にご紹介しています。大豆ミートのレパートリーがあまりない方はぜひ参考にしてください。
その2. 環境保護の観点から
プラントベースフードを取り入れることで環境保護に繋がるというのも、注目されている理由の一つ。
というのも、畜産業によって食品を生産するまでの過程で、水・土地・穀物といった資源を大量に消費します。また、牛のゲップやおならは二酸化炭素の約25倍の温室効果があるとされています。さらに、正しく処理されなかった家畜の排せつ物によって、川や海の水質汚染も発生しています。
このように、食肉を生産するまでの過程が環境に大きく負担をかけているという背景が知れわたっていき、少しでも肉の消費量を減らそうという観点から、プラントベースフードが注目されはじめているのです。
また、地球温暖化や大気汚染などの環境保護として「サスティナブルフード」も注目されています。こちらも併せてご覧ください。
＞＞サスティナブルフード（SDGs）とは？具体的な食事や取り組みを紹介
その3. 食糧不足の観点から
地球の人口は現在約78億人ですが、2050年には97億人を超えると予測されています。
前述したように、今のまま肉の消費量が減らずに畜産業によって水が大量に消費されると、水不足の一因となります。水が不足すると植物を育てられなくなるため、人口分の食糧が用意できなくなるとされているのです。
大豆1kgを育てるのに必要な水の量は、牛肉1kgを育てるのに必要な水の量の1/10。食糧不足を懸念する人たちが、プラントベースに移行していく理由がわかりますね。
このように、肉の消費を減らしてプラントベースフードを取り入れていくことで、少しずつではありますが、食糧不足に対して働きかけることができます。
プラントベースフードを取り入れる際の注意
プラントベースフードを取り入れることが健康にも環境にもいい影響を与えることがわかったところで、実際にプラントベースフードを取り入れる際の注意点も併せて理解しておきましょう。
バランスが偏らないように
野菜にはさまざまな栄養がバランスよく含まれているので、プラントベースにすることで健康への効果が期待できます。
とはいえ、植物性の食べ物だけでは摂取することが難しい栄養素があるのも事実。例えば動物性たんぱく質に含まれるアミノ酸やビタミンB12が不足してしまうことも考えられます。
動物性たんぱく質を摂らない代わりに、アミノ酸が多く含まれるはちみつを取り入れたり、サプリメントを活用したりと栄養バランスが取れるような工夫をしましょう。
心の健康も考慮してストレスのない選択を
普段の食生活を変えて、食べるものを制限することは、知らず知らずのうちにストレスに繋がっていたりするもの。
体の健康だけでなく、心の健康も考慮しながら、プラントベースの食生活を楽しむことが大切です。
まずは1日1食からプラントベースに変えてみる、人と食事をするときは肉や魚も食べるなど、自分なりにルールを決めて、ゆるやかにプラントベースの食事に移行していくのがおすすめですよ。
大豆ミートを使ったプラントベース簡単レシピ３選
ここからは、大豆ミート「ライクチキン！？」を使ったプラントベースのレシピを3つご紹介します。
自宅で簡単に作れるものばかりなので、プラントベースを取り入れていく第一歩として、参考にしてみてくださいね。
大豆ミートカツ
食べ応えたっぷりな大豆ミートカツは、ごはんのおかずにピッタリ。
大豆ミートに混ぜ合わせた山芋のやわらかい食感と、隠し味のミソのコクが合わさって、まるで本物の肉で作ったカツのような味わいになりますよ。
材料の分量、手順などのレシピ詳細はこちら
「earthmeat ライクチキン！？ カツ」
ミネストローネ
冷えた身体を温める、野菜たっぷりのミネストローネも大豆チキンを使えばプラントベースフードに。
トマトの酸味と野菜のうまみが相性ピッタリで、優しい甘さが感じられます。「LIKE CHICKEN !?」は食べ応えがあるので、カロリーを抑えたいときにもおすすめです。
材料の分量、手順などのレシピ詳細はこちら
「earthmeat ライクチキン！？のミネストローネ」
パワーサラダボウル ケイジャングリル
これ一つでお腹がしっかり満たされる、パワーサラダボウルにも大豆ミートが大活躍です。
ピリッとスパイシーなマスタードクリームドレッシングが、食欲をそそります。
このレシピでは、ベースの野菜はほうれん草・グリーンリーフ・ケールを使用していますが、キャベツ、レタス、ベビーリーフなど、好きな野菜にカスタマイズするのもいいですね。
もちろんトッピングのアレンジも自由です。
材料の分量、手順などのレシピ詳細はこちら
「earthmeat ライクチキン！？のパワーサラダボウル ケイジャングリル」
大豆ミートからプラントベースを始めてみませんか？
以上、プラントベースフードについてでした。
健康面はもちろん、環境保護の観点からも、プラントベースにはさまざまなメリットがあることが分かりましたね。
普段の食生活を大きく変えることなく取り入れることもできるので、この記事を読んで興味を持った方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
プラントベースフードを食事に取り入れる際におすすめなのが、お肉の代わりとして料理しやすい大豆ミート。
「ライクチキン！？」はその名の通り、まるで本物の鶏肉のようなジューシーな味わいと食べ応えが特徴で、東京・渋谷に店舗を構える「2foods」でも採用されています。
大容量パックは1kg、お試しパックは150gをご用意しておりますので、まずは少量からでもお楽しみください。
LIKE CHICKEN!?のコラムでは、「高タンパク質・低脂質の食品を紹介！選び方やおすすめの調理法」や「ヴィーガンとは？定義やベジタリアンとの違いについて」など、からだや地球のことを考えた食生活を応援する幅広い記事を公開しています。
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おすすめの大豆ミート
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ライクチキンは現在、ヘルシーと相反するジャンクの共存をコンセプトにエシカルなplantベースドフードを展開する「2foods」のほか、有名ホテルでも多数採用されています。
食のプロが認めるおいしさの大豆ミートをぜひご自宅でも。
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