日本の料理に縁が深く、馴染みのある食材が大豆。ヴィーガンの方も取り入れる大豆は、数々の加工食品があることをご存知でしょうか。
今回は大豆からできるものが知りたい方のために、大豆から作られる加工食品や野菜について詳しくご紹介します。
食事の幅が広がる大豆加工食品で、ヘルシーで飽きが来ない食生活を送れますよ。
この記事の監修者
earth meat 編集部
earthmeat LIKE CHICKEN!?は、カロリーや脂質を抑えつつ、タンパク質はしっかりと摂れる、ボディメイクに最適な植物性サラダチキンの大豆ミートです。
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大豆からできる加工食品の例
大豆の加工方法は大きく分けて4種類あります。
- 蒸す・煮る
大豆を蒸す・煮ることで、大豆の水煮やドライパック、煮豆などに。 - 絞る
蒸したり煮たりした大豆をギュッと絞ることで、豆乳やおからに。
絞ったものを元に、湯葉や豆腐などが作られます。 - 煎る
大豆を煎ることで煎り豆に。煎り豆を挽けばきな粉が作られます。 - 油を抽出
機械に入れ抽出すると大豆から油ができます。
それぞれの加工方法で作られる大豆からできるものを9種類、解説します。
みそ
水に浸した大豆をやわらかくなるまで煮て、米や麦を加え麹菌にて発酵させたのがみそ。
日本料理でお馴染みのみそは、たんぱく質やビタミンといった栄養素の消化吸収率が大豆よりアップするのが特徴です。
料理のバリエーションが豊かになるだけでなく、健康面での効果も期待できます。
料理に欠かせないみそは、種類が豊富。
米麴や麦麹など麹を変えたり、配合の割合をかえたりすることで多彩なみそが作られ、日本全国で親しまれています。
しょうゆ
大豆をやわらかくして蒸して炒った後、砕いた小麦を混ぜて麴菌をプラス。
塩を加えてできたもろみを発酵させ、さらに絞ったものがしょうゆです。
しょうゆも日本の料理に欠かすことのできない、お馴染みの食品。調味料として料理に加えたり、刺身や豆腐などにかけたりと食卓のあらゆる場面で活躍します。
しょうゆもさまざまな種類が作られているのが特徴。中でもみそを作る過程で上澄みとして出るたまり醤油は、江戸時代においてしょうゆの主流でした。
納豆
みそと同じ発酵食品が、納豆。煮た豆に納豆菌を付けて発酵させた、美容や健康にも心強い食品です。
美容や健康に嬉しいのは、納豆が低カロリーで低糖質だから。その上、たんぱく質やカルシウム、ミネラルをはじめとした栄養素が豊富です。
また納豆の発酵過程で作られるナットウキナーゼは、血栓の主成分である「フィブリン」を分解する働きがあります。
納豆は奈良時代から食べられているとも言われ、古くから日本の食卓を支えてきた大豆からできたものなのです。
大豆ミート
近年では、環境問題や健康志向、ヴィーガンやベジタリアンの方向けなどの観点から、肉の代わりに使用する代替肉が注目されています。
その代替肉の一つが、大豆ミート。大豆からたんぱく質を抽出し、肉らしい見た目と歯触りを目指して加工されています。
たとえば大豆ミートのライクチキン！？は、カロリーは肉と比較して低く、コレステロールに関してはゼロ。高たんぱくで、食物繊維も含んでいます。脂質が低いのも特徴です。
ライクチキン！？をはじめとした大豆ミートは、カツやチンジャオロースなどの料理で肉の代わりに利用できます。
＞＞まるで鶏肉？大豆ミートを使った代替チキンレシピを紹介！
＞＞お肉を食べているみたい！大豆ミートのハンバーグレシピ
また、大豆ミートは市販で売っているものが手軽ですが、豆腐を使って手作りすることも可能です。
大豆ミートの作り方や手作り大豆ミートを使った料理のレシピが知りたい方は、下記も併せてご覧ください。
豆乳
原料である大豆を水に浸けてすりつぶし、熱を加えた後にこして絞ったものが豆乳です。
豆乳は大豆と比べると食物繊維が減っているものの、たんぱく質は豊富。
牛乳と比較して低脂質・低糖質、コレステロールを含まずカロリーも低いです。
豆乳は日本農林規格（JAS規格）で規定され、全部で3種類に分類されます。
- 無調整豆乳：大豆と水だけ。大豆固形分は8%以上
- 調整豆乳：スルスル飲めるよう砂糖・香料などを加えたもの。大豆固形分は6%以上
- 豆乳飲料：果汁・コーヒーなどで味を付けた調整豆乳。大豆固形分は4%以上or果汁入りなら2％以上
参照元：豆乳類の日本農林規格｜農林水産省
用途や好みに合わせて使い分けましょう。
きな粉
炒った大豆を粉状にしてふるいにかけて、サラサラにしたものがきな粉。きな粉は大豆と栄養分が変わらず、消化が良くなっています。
きな粉はお菓子に使われることが多く甘いイメージがありますが、本来のきな粉は味が付いていないため、料理に使う際は用途に応じて砂糖や塩を混ぜ合わせましょう。
健康食品としても注目を集めるきな粉は、わらび餅をはじめとした和菓子の材料や乳製品、料理の隠し味などに利用できます。
おから
豆乳を絞った後に残る搾りかすが、おからです。お財布に優しく豊富な栄養素が満載の、嬉しい食品となっています。
おからに含まれるのは、食物繊維やたんぱく質、鉄、カリウムといった体にプラスな栄養素。卯の花などに使われるだけでなく、肉と合わせてヘルシーなハンバーグにする、クッキーの生地に混ぜ合わせるといった様々な使われ方もされます。
料理のボリュームアップや、いつもの料理にチョイ足しもできる、便利な食品です。
油揚げ
木綿豆腐を薄く切り、油で揚げたのが油揚げです。
油揚げは文字通り油で揚げているため脂質が含まれますが、たんぱく質やカルシウムといった栄養素がたくさん含まれているというメリットを持ちます。
油揚げは数々の料理に使える、大豆からできたもの。
みそ汁や煮物の具材に使われたり、いなりずしやそのまま味をつけてメインのおかずになったりします。料理に加えれば油揚げ特有のコクや風味により、うま味もアップさせてくれる使い勝手の良い食品です。
ゆば
鍋に豆乳を入れて弱火で加熱し、表面にできた上澄みをすくったものがゆば。
- 京都：湯葉
- 日光：湯波
上記のようにも表記されています。
ゆばは豆乳よりも豊富なたんぱく質を含んでいるだけでなく、食物繊維やカルシウム、マグネシウムといったミネラルも入った、体に嬉しい大豆からできたもの。大別して2種類あります。
- 生ゆば
豆乳の上澄みに生じた膜をシートのようにすくい上げたもの。刺身や和え物にして食べられる。 - 乾燥ゆば
水に戻して使うゆば。煮物や汁物、鍋などに使用。
その他、大豆からできるもの
大豆からできたものは、4種類の加工でできる食品以外にもあります。
食卓を飾る、大豆からできたその他の食品もご紹介します。
枝豆
大豆をさやが緑の間に収穫したものが、枝豆です。実は大豆と枝豆の差は収穫する時期が違うだけで、元々の種子は同じです。
野菜の仲間の枝豆は、大豆同様たんぱく質が豊富。各種ビタミンやミネラルも含まれ、疲労回復や肝機能アップといった効果も期待できます。
枝豆は茹でたり焼いたりして食べるだけでなく、ご飯に混ぜ込んだりずんだあんにして食べたりするのもおすすめです。
最近では冷凍枝豆がスーパーに並んでおり、季節を問わず楽しめます。
大豆もやし
暗い場所にて大豆を発芽させたのが、大豆もやし。大豆部分の歯応えの良さと、数々の栄養素がたっぷりと含まれた食品です。
大豆もやしは発芽により、大豆にはないビタミンCが生成され、たんぱく質や食物繊維が吸収されやすい形に変化。
大豆が持つイソフラボンやサポニン、カルシウム、鉄分といった栄養素も数多く含まれ、健康にも嬉しい食品といわれています。
歯応えのある大豆もやしはナムルや炒め物、和え物などに使われます。
まとめ
豆腐だけで作れる手作り大豆ミートは、添加物が気になる方やヴィーガンの方におすすめです。
ただ、毎回手作りするのは手間に感じて、大豆ミートを食べる習慣が続けられない可能性もあります。
また塊で食べると、人によってはあまりお肉らしさを感じられないかもしれません。
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ライクチキン！？のコラムでは、「高タンパク質・低脂質の食品を紹介！選び方やおすすめの調理法」や「ヴィーガンとは？定義やベジタリアンとの違いについて」など、からだや地球のことを考えた食生活を応援する幅広い記事を公開しています。
気になる方は、「おすすめの関連記事」や「人気記事」からぜひチェックしてみてください。
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