最近では、カフェやレストランでも「大豆ミートのハンバーグ」が食べられるお店が増えています。特に、ハンバーガーショップでは、お肉の代わりに大豆ミートを使った“ソイパティ”メニューが人気を集めているのです。
今回は、お家でも大豆ミートのハンバーグを楽しめるように、おすすめレシピをご紹介します。また、ハンバーグ以外の大豆ミートレシピや、大豆ミートの魅力についても理解を深めて、健康的な食生活にお役立てください。
この記事の監修者
earth meat 編集部
earthmeat LIKE CHICKEN!?は、カロリーや脂質を抑えつつ、タンパク質はしっかりと摂れる、ボディメイクに最適な植物性サラダチキンの大豆ミートです。
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横浜平和プラザホテル レストラン「BRICKS STUDIO」、赤坂のモダンなインド料理レストラン「ニルヴァーナ ニューヨーク」、ヴィーガン惣菜の定期宅配サービス「ブイクックデリ」などに採用されている、プラントベースフードです。
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大豆ミートハンバーグの作り方
こちらでは、大豆の臭みが気にならない大豆ミートハンバーグの作り方をご紹介します。動物性食品を一切使わないメニューなので、ビーガンやベジタリアンの方にもオススメです。ソースは、自分のお好みのソースでお召し上がりください。
材料
（１人分）
- 乾燥大豆ミート（ミンチタイプ） 25ｇ
- 玉ねぎ 小１／4個
- オリーブオイル 少々
＜A＞
- パン粉 20g
- ケチャップ 小さじ2
- 塩 小さじ1/4
- オールスパイス 少々
- ナツメグ 少々
- こしょう 少々
- オリーブオイル 少々
手順
- 乾燥大豆ミートは５分ほど茹で、水気をよく切ります。
- 玉ねぎをみじん切りにして、オリーブオイルをひいたフライパンで炒めましょう。
- ボウルに1）と2）・＜A＞を加えて、粘り気が出るまでよく捏ねます。
- 3）を小判型に成形しましょう。
- フライパンにオリーブオイルをひいて両面焼き色が付くまで焼いたら完成です。
ポイント
大豆ミートのハンバーグを美味しく作るポイントは、大豆臭さを消すためにスパイスを多めに入れることです。また、焼き色がつく少し前に少量の水を入れて蒸し焼きにするとふっくらと仕上がります。
さらに、本物のミンチ肉のような食感を出したい場合は、歯ごたえが鶏肉にそっくりな大豆ミート「LIKE CHICKEN!?」を刻んでタネに加えることで、まるで本物のハンバーグのような食感が楽しめるので、ぜひお試しください。
【お肉を食べたい時に】大豆ミートを使ったレシピ集
お肉を控える理由は、さまざまあると思いますが、無性にお肉が食べたくなる時もありますよね。無理をしてガマンをしていると、反動でドカ食いしてしまったり、ストレスで体調を崩してしまったりしかねません。そんなときには、お肉にそっくりなのにヘルシーなお肉もどき料理を活用しましょう。では、早速オススメレシピをご紹介していきます。
カツ
「揚げ物が食べたい！」でも、「カロリーが気になる…」という人にオススメしたいレシピです。低カロリーの大豆ミートを使用し、さらにカリウムやミネラルが豊富な山芋を混ぜ込んでいます。キレイも食欲も同時にサポートする心強いレシピです。
塩唐揚げ
お弁当のおかずにピッタリの「塩唐揚げ」です。湯戻し不要で、香辛料（ショウガやナツメグなど）と塩で下味が付いている大豆ミート「LIKE CHICKEN!?」を使用しているので、時短になります。また、ニンニク不使用で臭いを気にする必要がありません。お肉のように脂が固まらないのも大豆ミートの唐揚げの魅力です。ぜひ、夕飯のおかずに多めに作って、お弁当にも入れてみてはいかがでしょうか。
照り焼き丼
ご飯が進む最強レシピ「照り焼き丼」です。ニンニク醤油ベースの濃い目のタレが大豆ミートによく絡んで、ごはんが止まりません。お肉とは違って脂が固まらないので、多めに作っておけば、常備菜としても重宝します。
大豆ミートにはタンパク質と食物繊維が豊富に含まれているので、タンパク質と食物繊維が不足しがちな朝食のお助けメニューにぴったりです。
酢豚風
こってり系の中華が食べたいときにオススメなのが「酢豚風」です。唐揚げには、卵と小麦粉を使用せず、“天然のサプリメント”と呼ばれるアーモンドミルクや、カルシウムとマグネシウムが豊富な練りゴマ、片栗粉を使用しています。ピーマンやパプリカ・レンコン・タケノコ・ナスなどの野菜が彩りと食感を添え、飽きのこない味わいです。
塩レモン炒め
定番の“塩コショウ”にレモン汁とみりんを合わせて、爽やかに仕上げた大豆ミートの野菜炒めです。お家にある野菜を切って、大豆ミートと一緒に炒めるだけなので、あっという間に出来上がります。レモンに含まれるカリウムが、余分な塩分を排出し、酸味によって減塩できるので、血圧が高めの方にもオススメです。
大豆ミートの魅力
大豆ミートの魅力は、たくさんありますが、こちらでは3つの魅力をお伝えします。
ヘルシー
ヘルシーな大豆ミートは、ダイエット中の方にオススメしたい食品です。
エネルギーと脂質について、他のお肉類と比較してみましょう。
【大豆ミートと肉類のエネルギーと脂質量】
| 食品名 | 重量 | エネルギー | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 大豆ミート（乾燥33.3gを水で戻したもの） | 100 | 106 | 1.0 |
| 大豆ミート「LIKE CHICKEN!?」 | 100 | 133 | 2.8 |
| 鶏モモ肉（皮つき・生） | 100 | 190 | 14.2 |
| 牛肩ロース（脂身つき・生） | 100 | 221 | 17.4 |
| 豚肩ロース（脂身つき・生） | 100 | 241 | 19.3 |
ご覧のとおり、大豆ミートに含まれる脂質はわずかであり、お肉類に比べると低カロリーであることがわかります。
高タンパク
大豆ミートは、大豆のタンパク質を主原料に作られているので、植物由来のタンパク質が豊富に含まれています。肉類との比較は以下のとおりです。
【大豆ミートと肉類のタンパク質量】
| 食品名 | 重量 | タンパク質 |
|---|---|---|
| 大豆ミート（乾燥33.3gを水で戻したもの） | 100 | 15.4 |
| 大豆ミート「LIKE CHICKEN!?」 | 100 | 19.7 |
| 鶏モモ肉（皮つき・生） | 100 | 16.6 |
| 牛肩ロース（脂身つき・生） | 100 | 17.9 |
| 豚肩ロース（脂身つき・生） | 100 | 17.7 |
参照：文部科学省「食品成分データベース」
ご覧のとおり、大豆ミートのタンパク質量は、ほぼお肉と同等です。
また、これらの食品は「良質なタンパク質」と呼ばれています。「良質なタンパク質」とは、体で作り出すことができない９種類のアミノ酸（必須アミノ酸）がバランス良く含まれている食品のことです。大豆ミートは、お肉の代わりのタンパク質源として十分な役割を果たします。
長期保存可能
大豆ミートは、乾燥タイプ・レトルトタイプ・冷凍タイプがあり、どれも保存性に優れています。商品によって賞味期限はさまざまですが、製造日から12か月から18か月ほどの商品が多いようです。
乾燥タイプとレトルトタイプでは、常温保存ができるものがほとんどなので、災害用の非常食としても重宝します。
まとめ
子どもから大人まで根強い人気を誇る“ハンバーグ”を、よりヘルシーに楽しめるのが「大豆ミートのハンバーグ」です。最近は、レストランやカフェでも大豆ミートのメニューがあるお店が増えているので、健康志向の人なら食べたことがあるでしょう。
お家で作る場合は、ひき肉を大豆ミートに代えるだけで、普段のハンバーグを作る要領と変わらずに大豆ミートハンバーグを作ることができます。年々、クオリティが進化している大豆ミートを使って、美味しくヘルシーライフを楽しみましょう。
LIKE CHICKEN!?のコラムでは、「高タンパク質・低脂質の食品を紹介！選び方やおすすめの調理法」や「ヴィーガンとは？定義やベジタリアンとの違いについて」など、からだや地球のことを考えた食生活を応援する幅広い記事を公開しています。
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