大豆ミート

グルテンフリーのおすすめ食材の種類と選び方

ラーメンや餃子・パンやスイーツなどおいしい食べ物につきものなのが「グルテン」です。このようなおいしい食べ物をガマンするのはとても辛いでしょう。しかし、健康のために「グルテンフリー」を意識している人が増えています。グルテンフリーな食生活におすすめの食材や種類・選び方について理解を深めて、無理なくグルテンフリー生活を送りましょう。

この記事の監修者

earth meat 編集部


そもそもグルテンフリーとは?

グルテンフリーとは、「グルテンを含まない食品や食事方法」のことです。もともとは、セリアック病患者さん向けの食事でしたが、最近は健康的な食事として実践する人が増えており、世界的な食のトレンドの一つとなっています。

グルテンとは、小麦やライ麦・大麦などの穀物から作られるタンパク質のことです。麦のなかに含まれる「グリアジン」と「グルテニン」という二種類のタンパク質が水を加えて捏ねることで互いに絡み合い、粘り気や弾力のある性質に変わることで作られます。

グルテンは、うどんやパスタ・パン・ラーメンなどのモチモチッとした食感の素になっているのです。

グルテンを避けた方が良い理由について

グルテンを避けた方が良い理由について
グルテンを含む食品にはおいしいものが多いですが、グルテンを摂取することで健康を害する場合もあります。グルテンを避けた方が良い理由について見ていきましょう。

グルテンには中毒性がある

パンやパスタ・クッキーといったグルテンを含む食品を食べ過ぎてしまうことはありませんか?グルテンには、「グリアジン」というタンパク質が含まれており、脳内の食欲を司る神経を刺激して「もっと食べたい!」という中毒性を生み出す働きがあります。

グルテンを含む食品を食べ過ぎると、グルテンを欲する欲求が次から次へと出てくるため、食べ過ぎてしまうのです。

グルテンが「リーキーガット」の原因に

リーキーガットの原因の一つにグルテンの摂取が挙げられます。
リーキーガットとは、腸壁を作る細胞と細胞の間に隙間ができて、腸のバリア機能が破綻してしまう現象です。本来腸内にあるべきものが、腸壁をすり抜けて腸の外に出て行ってしまいます。その結果、腸内では無害に存在する食物成分ですが、腸の外では異物と捉えられ抗体が作られるため、食物アレルギーの原因になるのです。また、腸内細菌が腸の外へ漏れ出すと、免疫系に異物として認識され攻撃を受けるため炎症を引き起こします。この状態が慢性的に続くと糖尿病や認知症の進行を促進すると言われているのです。

グルテンが「セリアック病」の原因に

グルテンに対して異常な免疫反応を引き起こしてしまう病気もあります。それが、近年アメリカで急増している「セリアック病」です。なんとアメリカでは100人に1人がセリアック病を発症しています。

セリアック病とは、グルテンに対して自己免疫反応を引き起こし慢性的な小腸の炎症を引き起こす病気のことです。グルテンを摂取することで炎症を引き起こす細胞や抗体が刺激されて、栄養を吸収する役割をもつ小腸の突起を傷つけてしまいます。そのため、セリアック病患者がグルテンを摂取し続けると栄養の吸収が不足し、深刻な健康障害を引き起こすのです。

セリアック病には治療法がなく、唯一の改善策として「グルテンフリー」の食生活を送ることが推奨されています。セリアック病患者は、グルテンフリーの食事を心がけることで健康リスクを軽減できると考えられているのです。

グルテンフリーの食品はコレ!

グルテンフリーの食品はコレ!
身の回りにおいしい小麦食品が数多くあるなかで、グルテンフリーな食生活に変えていくのはとても難しいと感じる人が多いかもしれません。しかし、最近はグルテンフリー食品のレパートリーが増えており、無理なくグルテンフリーの食事を実践することができます。どのような食品があるのか見ていきましょう。

米粉を使用した食品

グルテンを多く含む小麦の代わりに米粉を使用した食品が増えています。例えば、米粉を使用したパンミックス・ホットケーキミックス・てんぷら粉・お好み焼き粉などを使って手軽にグルテンフリーの粉もの料理を楽しむことができます。また、米粉を使用したパンやスイーツ・うどんやパスタ・ラーメンなども登場しています。そのほか、ベトナム料理でお馴染みの米粉を使用したフォーやビーフンといった麺もおすすめです。

令和元年度の農林水産省による調査では、日本における小麦の食糧自給率は16%に留まっていますが、お米の自給率はほぼ100%であり、日本人にとってお米は食糧安全保障の要となっています。お米を使った食品を積極的に食べることは、外国に頼らず自分の国で食糧を賄う力を高めることにもつながるのです。

十割そば

そばを食べるなら十割そばがおすすめです。のど越しがつるりとした一般的なそばは、二八そばと呼ばれ、そば粉8割に対して2割の小麦粉をつなぎとして混ぜて作られています。十割そばは、つなぎを使用せずにそば粉100%で作られているため、歯をあてるとすぐに切れてしまうのが特徴的です。

ビタミンB1やB2・カリウムやマグネシウム・鉄分などがほかの雑穀に比べてはるかに多く含まれています。また、そばに多く含まれる「ルチン」は毛細血管を強くして、血圧を下げる働きがあります。

大豆粉を使用した食品

小麦粉の代わりに大豆粉を使用した食品も登場しています。大豆粉とは、基本的には生の大豆を粉末状に挽いた粉であり加熱して使います。しかし、最近は低温で大豆を焙煎して加熱せずに使用できるタイプの大豆粉も登場しています。同じく大豆を原料に作られたきな粉と混同されがちですが、きな粉は、大豆を炒ってから粉末状に挽いた粉なので、香ばしい香りが付いています。それに対して、大豆粉は香りが抑えられており、小麦粉の代替として使うことができるので便利です。

小麦に比べて糖質が大幅にカットでき、食物繊維が豊富に含まれているので積極的に食事にとり入れるとよいでしょう。

食品名 糖質(g)/100g中 食物繊維(g)/100g中
小麦粉(薄力粉) 73.3 2.5
大豆(乾) 8.0 21.5

参照:文部科学省「食品成分データベース」

今注目の大豆ミートとは?

お肉の替わりに大豆のタンパク質を主原料として作られた「大豆ミート」ですが、実はグルテンフリーな食材としても注目されています。大豆タンパクは、お肉のタンパク質と同等のアミノ酸バランスを誇り、私たちの体を作る材料として効率よく利用することができるのです。

一方で、肉の代替食品として小麦のタンパク質を使用した「グルテンミート」という商品も登場していますが、グルテンが含まれているうえにアミノ酸のバランスが大豆に劣ってしまいます。

前述したように、大豆は小麦に比べて糖質は少なく食物繊維は多い点も健康に嬉しいポイントです。ヘルシーな食材選びの一つとして、動物性食品よりも植物性食品を選ぶのであれば、グルテンフリーと優れたアミノ酸バランスを兼ね揃えた大豆ミートがよいでしょう。

まとめ

グルテンを含む食べ物はおいしいものが多いだけに、グルテンフリーな食生活は辛いと思われがちです。しかし、日本で古くから愛されてきた米やそば・大豆などを使用した食品にはグルテンが含まれておらず、これらを上手に利用することで無理なくグルテンフリーな食生活を送ることができます。最近は、これらを利用した美味しいグルテンフリー食品が多く登場しているので、試してみるとよいでしょう。

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