ダイエット・筋トレ

高タンパク質・低脂質の食品を紹介!選び方やおすすめの調理法

スポーツ系のアスリートのみならず、若い女性から高齢者までが意識するようになった「高たんぱく・低脂質」の食事ですが、注目の的となっている理由は一体何なのでしょうか。今回は、その理由を明らかにして、高たんぱく・低脂質の食品をご紹介します。食品の選び方や調理のポイントについてもマスターして、美と健康を手に入れましょう。

この記事の監修者

earth meat 編集部


2022年のトレンド!なぜ高たんぱくが流行っているのか?

かつてはボディビルダーやアスリートが体づくりのために取り組んでいた「高タンパク」の食事。しかし、今や若い女性や高齢者も美容や健康のためにプロテインや高たんぱくな食事を意識する人が増加中です。

この流行の背景には、“腹筋女子”や“筋肉体操”・“ジム通いのサラリーマン”といった「筋肉ブーム」があります。それに加えて、幅広い年代から「タンパク質が美と健康のベースになる」という認識が定着してきたことがあるようです。

高タンパクのメリット

高タンパク食は、私たちの永遠の課題である「ダイエット」の強い味方となります。
その理由の一つは、高たんぱくの食事を食べたときに小腸から分泌される「コレシストキニン(CKK)というホルモンによって、満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止に役立つからです。

また、三大栄養素の一つであるタンパク質は、そのほかの糖質や脂質に比べて最も脂肪になりにくい性質を持っています。同じカロリーを摂取するにしても、脂肪として蓄えられにくいのは、ダイエット中にはとてもありがたい存在です。

さらに、タンパク質は中性脂肪を分解するリポタンパク質リパーゼをつくる材料となるため、ダイエッターにおすすめの栄養素といえるでしょう。

タンパク質の多い食品とは?

タンパク質の多い食品とは?
タンパク質は、筋肉をはじめ臓器や・髪の毛・肌・爪・細胞・ホルモンなど私たちのカラダを構成する材料として欠かせない栄養素です。タンパク質は、約20種類のアミノ酸からできており、このうち9種類は私たちのカラダで作り出すことができないため食事から補給する必要があります(必須アミノ酸)。

この9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれている食品のことを「良質なタンパク質」というのです。
このバランスの良さを示す指標を「アミノ酸スコア」といいます。アミノ酸スコアが高いほど、体内への吸収率が高くなり効率的に体内で利用されるのです。

今回は、アミノ酸スコアが高い食品をカテゴリー別でご紹介します。ちなみにアミノ酸スコアの満点は「100」です。

魚介類

魚の多くはアミノ酸スコア「100」の良質なタンパク質です。魚肉に含まれるたんぱく質は、肉類のタンパク質と比べて、すじの部分である基質タンパクが少なく、消化しやすい特徴があります。

また、魚の油に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には、中性脂肪やコレステロールを低下させる作用があるため、脂質異常症・高血圧などの生活習慣病の予防にもおすすめの食材です。一方で、お肉の脂は、魚の脂と相反する働きがあるため、肉よりも魚を食べることが推奨されています。

卵類

卵は、アミノ酸スコアが「100」で優秀なタンパク質源です。最近の研究では、アミノ酸スコアが「100」の食品のなかでも、卵のタンパク質は消化・吸収や体内での利用率が優れていることがわかっています。

乳類

牛乳やチーズ・ヨーグルトといった乳製品のアミノ酸スコアは「100」であり良質なタンパク質です。ヨーグルトに関しては、牛乳に乳酸菌を加えて作られた発酵食品であるため、タンパク質の一部がすでに小さく分解されています。このため、消化・吸収に優れているのです。

大豆製品

アミノ酸スコアが高い食品は動物性食品に多い傾向があります。しかし、「大豆」は植物性食品としては珍しくアミノ酸スコアが「100」でお肉と同等です。これが、昔から“畑の肉”と呼ばれる理由となっています。

大豆製品として最近注目を集めているのが「大豆ミード」です。大豆ミートに含まれている大豆タンパクは、スマートなカラダを維持したい方や濃い味の食事・脂っこい食事が好きな方・いつまでも若々しくいたい方におすすめのタンパク質でもあります。

高タンパク質・低脂質の食品を選ぶポイント

高タンパク質の食品は、ご紹介してきたとおり、魚・卵・乳類・大豆製品などがありますが、そのほかお肉も高タンパク質な食材です。

肉を選ぶポイント

お肉を選ぶときは、脂身の少ない部位を選びましょう。鶏肉は脂身が多いモモ肉ではなくムネ肉
のほうが低脂質です。さらに、皮を取り除くことで脂質を大幅にダウンすることができます。

食品(100g) エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g)
鶏モモ肉(皮付き) 190 16.6 14.2
鶏モモ肉(皮なし) 113 19.0 5.0
鶏ムネ肉(皮付き) 133 21.3 5.9
鶏ムネ肉(皮なし) 105 23.3 1.9
鶏皮(ムネ) 466 9.4 48.1

魚を選ぶポイント

大部分の魚は高たんぱく・低脂質な食品です。かつおは特にタンパク質が多い魚ですが、秋に獲れるかつおは、脂がのっているので脂質が多くなります。高たんぱく・低脂質を重視するなら春の魚がおすすめです。
また、さんまなどの青魚は油が多いので注意しましょう。

食品(100g) エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g)
さんま(生) 287 18.1 25.6
春獲りかつお(生) 108 25.8 0.5
秋獲りかつお(生) 150 25.0 6.2

卵を選ぶポイント

卵は、黄身に脂質が多いので、黄身を控えめにすることで、低脂質になります。

食品(100g) エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g)
鶏卵(卵黄) 336 16.5 34.3
鶏卵(卵白) 44 10.1 Tr

おすすめの調理法

おすすめの調理法
調理方法を工夫することで、脂質を抑えることができます。基本的には、「揚げる>焼く>炒める>煮る・蒸す」の順に脂質が多くなることを覚えていきましょう。

焼く

フライパンで肉などを焼く場合は、出てきた脂をこまめにキッチンペーパーで拭き取りましょう。
さらに脂質をカットするには、油を使わず網焼きにする方法もおすすめです。

揚げる

油がたっぷりな揚げ物も工夫次第で、脂質をカットすることができます。

たとえば、揚げ物をするときに食材が吸い込む油の量は、食材や衣をつける量にもよりますが、一般的には「天ぷら>フライ>唐揚げ>素揚げ」の順に多くなるのです。そのため、衣はなるべく付けない調理をおすすめします。また、唐揚げは、片栗粉を米粉にすることで、薄づけすることができるので、吸う油を半分にすることができます。

さらに、油と接する面が多いほうが油を多く吸ってしまうので、なるべく大きめにカットするのもポイントです。

このほかにも、油を使わないのにサクサクっとした食感で揚げ物気分を楽しめる「ノンフライの揚げ物風」の調理法もおすすめです。カンタンな作り方をご紹介します。

  1. フライパンに油をひかないで、パン粉を入れきつね色になるまで炒る。
  2. 具材に炒ったパン粉を付ける。
  3. トースターで10分程度焼いたら完成。(ノンフライ調理のメニューがある電子レンジでもOK)

パン粉を使ったフライやコロッケなどにおすすめです。

ゆでる

肉類は、下茹でや湯通しをすることによって、余計な脂肪分がお湯の中に流れ出て、食材の脂質をカットすることができます。油の溶け出た煮汁は飲まないようにしましょう。

煮る

食材を煮ることでアクと一緒に脂質も浮かび上がってくるため、アクはこまめに取り除きましょう。塩分が気になる場合は、昆布や鰹節・煮干しなどの出汁を効かせることで、薄味でも美味しくいただけます。

まとめ

earthmeatは、カラダのなかから美しく・健康を目指すあなたを応援しています。earthmeatの大豆ミート「LIKE CHICKEN!?」は、まさに高タンパク質・低脂質の食品です。まるで、チキンを食べているみたいな美味しさに加え、チキンには少ない食物繊維をたっぷりと摂ることができます。

「LIKE CHICKEN!?」なら、気になるお肉の油も、季節によって跳ね上がってしまう魚の脂質も気にする必要はありません。いつでも安定した大豆タンパク質を手軽に摂取できます。

あなたのヘルシーライフに「LIKE CHICKEN!?」をとり入れて美と健康を目指しましょう。

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