鶏胸肉のタンパク質量は？筋トレにおすすめな食べ方や摂取のコツ

鶏胸肉といえば、タンパク質が豊富で筋トレにもおすすめの食材です。
今回は、鶏胸肉のタンパク質量や摂取のコツについて紹介します。

また、鶏胸肉は優秀なタンパク源ですが、パサつきが気になり味に飽きてしまうという意見もよく聞きます。
そこで、鶏胸肉に飽きてしまった方向けに、新たな選択肢の大豆ミート「earthmeat ライクチキン！？」をご提案します。

この記事の監修者

earth meat　編集部

earthmeat LIKE CHICKEN!?は、カロリーや脂質を抑えつつ、タンパク質はしっかりと摂れる、ボディメイクに最適な植物性サラダチキンの大豆ミートです。

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鶏胸肉のタンパク質の量は？

日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、鶏胸肉（生）のタンパク質の量は次の通りです。

（※可食部100gあたりに含まれる成分）

皮なしの場合、肉部分の比率が上がるため、皮ありに比べて100gあたりのタンパク質量が多くなります。

【部位別】鶏肉のタンパク質の含有量

続いて、部位別の鶏肉のタンパク質含有量は次の通りです。

（※可食部100gあたりに含まれる成分）
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ご覧のように鶏胸肉（皮なし）は、鶏肉の中でもささみに次いでタンパク質の多い部位です。
ささみや皮なしの鶏胸肉は脂質も少なく、筋トレやダイエットにおすすめの部位と言えます。

筋トレに効果的な鶏胸肉の食べ方

鶏胸肉は、筋トレや食事制限による体づくりをしている方に人気の食材です。
より筋トレの効果を得るためには、次のポイントに気を付けると良いでしょう。

食べるタイミング

筋トレの効果を十分発揮させるためには、トレーニング開始30分前に鶏胸肉を50gほど摂取するのがおすすめです。

タンパク質を構成するアミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類（BCAA）は筋肉のエネルギー源となります。
BCAAを運動前に2000mg以上、鶏胸肉の場合は50gほど摂取することで、筋トレの十分な効果が得られます。

筋トレ前の食事は、低栄養状態を防ぐのにも効果的です。
低栄養の状態で筋トレを行うと、元々ある筋肉がエネルギーとして使われてしまう上に、運動後に疲労を感じやすくなる恐れがあります。

おすすめの調理法

鶏胸肉を調理する時のポイントは、できるだけ油を使わず脂質を抑えることです。
蒸す・茹でる・グリルなどの調理法は、脂質が抑えられます。

鶏胸肉は長時間加熱することで水分が失われパサつきやすくなるため、フォークなどで穴を空けたりヨーグルトに漬け込んだりといった工夫が必要です。

鶏胸肉からタンパク質を摂る時によくある悩み

鶏胸肉はタンパク質豊富で優秀な食材ですが、食べる際にこんなお悩みを抱える方もいます。

パサパサする

先述した通り、鶏胸肉は脂質が少なく、加熱によって水分が失われてパサつきやすいというデメリットがあります。

調理の際に工夫することでパサつきを抑えることもできますが、調理に慣れていない方にとっては少々ハードルが高く扱いづらい可能性も。

食物繊維が不足する

お肉には食物繊維がほとんど含まれていません。
鶏胸肉の食物繊維は0gのため、タンパク源が鶏胸肉ばかりに偏ると食物繊維が不足してしまいます。

筋トレをしている方にとって「食物繊維不足が原因で便秘になってしまう」というのは、よくある悩みです。

鶏胸肉をメインにする場合は、食物繊維が豊富な食品も一緒に食べるよう心がけましょう。

＞＞食物繊維が多い食べ物とは？おすすめと具体的な役割について

味に飽きる

鶏胸肉は淡白な味なので、「繰り返し食べているうちに味に飽きる」という意見も見受けられます。

冷凍に手間がかかる

鶏胸肉をパサつかせずに冷凍するためには、水分を拭き取り、砂糖・塩こしょうをふり、保存袋に入れて料理酒を加え、金属製のバットで急速冷凍する必要があります。
このように、美味しく食べるためには冷凍に手間がかかってしまいます。

解凍は、流水解凍が推奨されています。
ただし、流水解凍は時間がかかるため、電子レンジを使用する方がほとんどかと思います。
電子レンジは手軽に解凍できる一方で、加熱ムラが出て失敗しやすいというデメリットもあります。

タンパク質を上手に摂取するためのコツ

筋トレのためにも健康のためにも、タンパク源が鶏胸肉だけに偏るのはあまり望ましくありません。
タンパク質を上手に摂取するには、次の2つのポイントを意識しましょう。

他の栄養素と組み合わせる

タンパク質とその他の栄養素を組み合わせることで、筋トレの効果をより高められます。

例えば、炭水化物（糖質）はタンパク質と一緒に摂取したい栄養素の1つです。
炭水化物で血糖値を上げてインスリンを分泌させることで、アミノ酸が細胞へ取り込まれやすくなります。
炭水化物は太りやすいというイメージもありますが、極端な糖質制限はかえって筋トレの効果を妨げます。

またビタミンB群は、糖質や脂質のエネルギー代謝の補酵素となります。
中でも、タンパク質と一緒にビタミンB6を摂取するのが望ましいです。
赤身の魚やバナナなどに多く含まれるビタミンB6は、タンパク質の合成を手助けする働きを持ちます。

上記の点から、鶏胸肉との組み合わせにおすすめの主食炭水化物としては、酵素玄米（寝かせ玄米）が挙げられます。
食物繊維やビタミン類を豊富に含むため、鶏胸肉では摂取できない栄養素を多く補ってくれます。
酵素玄米の美容効果や作り方、食べ方について詳しく知りたい方は下記をご覧ください。

＞＞酵素玄米（寝かせ玄米）の健康・美容効果とは？作り方や食べ方も解説

さまざまな食品からバランス良く摂取する

1つの食品ばかり摂取していると、栄養バランスが偏ってしまいます。
そもそも同じ食品が続くと、飽きてしまい長続きしません。

タンパク質が豊富な食品は鶏胸肉だけではないため、さまざまな食品をバランス良く摂取することで上手にタンパク質を取り入れることができます。

鶏胸肉だけじゃない！タンパク質豊富な食品

前項で、タンパク質はさまざまな食品から摂取するのが望ましいと説明しました。
そこで、ここでは鶏胸肉以外のタンパク質豊富な食品を紹介します。

魚介類

マグロやカツオなどの赤身魚には、タンパク質が豊富に含まれています。
ただし、脂質も多く含まれているため注意が必要です。

卵類

卵には、ビタミンやカルシウム、鉄なども豊富に含まれています。
コレステロールが比較的多いですが、多く摂取した場合は体内で一定量に保たれるよう調整されるため、そこまで気にする必要はありません。
しかし、卵の過剰摂取によって血中のコレステロール値が上昇しやすい体質の方もいるため、1日1個程度が適量です。

乳製品

牛乳やチーズなどの乳製品も、タンパク質豊富な食品の1つです。
脂質・カロリーをよりカットさせたい場合、大豆やナッツなどの植物性タンパク質からできたプラントベース乳製品を選択するのがおすすめです。

＞＞プラントベースチーズについて知りたい！味や楽しみ方、作り方を紹介

大豆製品

大豆は、植物性タンパク質の中でもタンパク質の質が非常に優れた食品です。
大豆のタンパク質の質は、動物性食品に匹敵すると言われています。
大豆が「畑の肉」と呼ばれるのは、このためです。

＞＞植物性食品とは？植物性タンパク質のメリット・多く含む食品を紹介

筋トレや減量中におすすめなタンパク源の選び方

タンパク質が豊富な食品は色々ありますが、中でも筋トレや減量中におすすめのものは次の通りです。

アミノ酸スコアに注目する

タンパク質の質に注目して、1食につき1種類以上は良質なタンパク質を含む食材を摂取してください。

タンパク質の質は、「アミノ酸スコア」で確認できます。
特定の食品中のアミノ酸バランスを示す数値であり、100に近いほど良質なタンパク質だと言われています。

出典：日本食品標準成分表 2015 年版（七訂）アミノ酸成分表編

カロリーや脂質の少ないものがおすすめ

体づくりのためには、できるだけカロリーや脂質を抑えたタンパク源がおすすめです。

肉と魚には脂質が多く含まれるため、タンパク源が肉や魚にばかり偏らないようにしましょう。
また、肉や魚は脂質の少ない種類や部位を選ぶ、調理法を工夫するなどで脂質の量をコントロールする必要があります。

以上、「質が良く」「カロリーや脂質の少ない」という2点を考慮すると、大豆が最も筋トレや減量中に適したタンパク源だと言えます。

＞＞高タンパク質・低脂質の食品を紹介！選び方やおすすめの調理法

筋トレに大豆ミート「earthmeat ライクチキン！？」という選択肢

筋トレには大豆がおすすめと知って、「すぐに大豆を取り入れたい」と思った方もいるのではないでしょうか。
そこでおすすめなのが、大豆ミートの「earthmeat ライクチキン！？」です。
earthmeat ライクチキン！？がおすすめな理由を、4つ紹介します。

タンパク質と脂質の含有量が鶏胸肉に近い

次の表は、earthmeat ライクチキン！？と、鶏胸肉の栄養成分を比較したものです。

タンパク質は皮つきの鶏胸肉と、脂質は皮なしの鶏胸肉とほぼ同量です。
さらに、エネルギーも皮なしの鶏胸肉とさほど変わらず、皮つきの鶏胸肉と比較するとカロリーが抑えられていることが分かります。

食物繊維が豊富

先述の通り、鶏胸肉には食物繊維が全く含まれていません。

対して、earthmeat ライクチキン！？は100gあたり5.6gの食物繊維が含まれています。
食物繊維5gとは、トマト500g、ブロッコリー110gなどに相当します。

現在、日本では食物繊維が不足気味の方が多いと言われていて、1日あたり3〜4gプラスで摂取することが推奨されています。
普段の食事にearthmeat ライクチキン！？を1日100g加えることで、食物繊維不足を手軽に解消できるでしょう。

パサつきがなくジューシー

earthmeat ライクチキン！？は、しっかりとした歯ごたえがありジューシーです。
実際にearthmeat ライクチキン！？を召し上がっている筋トレジムの関係者様によると、「パサつきがちな鶏むね肉と違いジューシーな舌触りのライクチキン！？なら、無理なくおいしくタンパク質摂取を楽しめる」とのことです。

手軽に解凍・調理できる

earthmeat ライクチキン！？はバラ凍結されているため、冷凍の手間がかからない上に、必要な分だけ取り出して食べられます。

自然解凍か、もしくはレンジで解凍も可能。
バラの状態でレンジ解凍するため加熱ムラも起こらず、失敗しにくいです。

また調理アレンジも豊富なので、飽きることなく続けることができます。
以下ページでは、earthmeat ライクチキン！？を使ったレシピをご紹介していますのでぜひご覧ください。

＞＞ライクチキンを使ったレシピ

まとめ

鶏胸肉はタンパク質豊富な食材で、筋トレの際の食事に適しています。
ただし、パサパサで味に飽きたり、食物繊維が不足したりといったお悩みを抱える方も多くいます。

「鶏胸肉ばかりではパサついて飽きるけど、タンパク質はしっかり摂りたい」という方は、ぜひearthmeat ライクチキン！？をお試しください。

＞＞earthmeat ライクチキン！？

ライクチキン！？のコラムでは、「高タンパク質・低脂質の食品を紹介！選び方やおすすめの調理法」や「ヴィーガンとは？定義やベジタリアンとの違いについて」など、からだや地球のことを考えた食生活を応援する幅広い記事を公開しています。

気になる方は、「おすすめの関連記事」や「人気記事」からぜひチェックしてみてください。

LIKE CHICKEN!?のコラムでは、「高タンパク質・低脂質の食品を紹介！選び方やおすすめの調理法」や「ヴィーガンとは？定義やベジタリアンとの違いについて」など、からだや地球のことを考えた食生活を応援する幅広い記事を公開しています。

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