「食物繊維が体に良いのは知ってるけれど、どんな役割があるの？」「どんな食べ物に多く含まれているんだろう？」といった疑問をお持ちの方は多いのではないでしょうか。今回は、女性におすすめの成分「食物繊維」について深堀りしていきます。効果的な摂取の仕方もご紹介していくので参考にしてみてください。
この記事の監修者
earth meat 編集部
earthmeat LIKE CHICKEN!?は、カロリーや脂質を抑えつつ、タンパク質はしっかりと摂れる、ボディメイクに最適な植物性サラダチキンの大豆ミートです。
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そもそも食物繊維とは？
食物繊維とは、食べ物のなかに含まれている成分で、人間の消化酵素では消化できない物質です。
食物繊維の多くは単糖がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、消化されないためエネルギー源にはなりません。
たくさんの種類がありますが、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2つに大別されます。
| 食物繊維の分類 | 種類 |
|---|---|
| 水溶性食物繊維 | ペクチン・グルコマンナン・アルギン酸・アガロース・アガロペクチン・カラギーナン・ポリデキストロースなど |
| 不溶性食物繊維 | セルロース・ヘミセルロース・キチン・キトサンなど |
参照：厚生労働省 e-ヘルスネット 「食物繊維」
食物繊維の期待できる役割は？
食物繊維は体内には吸収されませんが、健康のために重要な役割を果たしており、「第6の栄養素」と呼ばれ注目されています。
水溶性食物繊維の役割
水溶性食物繊維は、水に溶けやすい性質があり、水に溶けるとゼリー状になります。そのため、小腸でほかの栄養素を吸収する際にクッションの役割を果たすのです。特に甘い物を食べるときには、水溶性食物繊維の多い食べ物を食べるとよいでしょう。また、脂っこい食事や濃い味が好きな人にもおすすめの成分です。カロリーゼロなので肥満を予防する効果も期待できます。
不溶性食物繊維の役割
不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質があり、水分を吸収して便のカサの一部となります。便が増えると、大腸が刺激されるのです。また、便には有害な物質を体外に排出する働きがあります。
毎朝スッキリできるように習慣として毎日摂取しましょう。
食物繊維の1日のおすすめ摂取量
厚生労働省によると、健康な体を維持するためには1日24ｇ以上の食物繊維を摂取することが理想とされています。また、1000kcalあたり14g以上の食物繊維の摂取が望ましいそうです。
しかし、国民健康・栄養調査（令和元年度）によると、実際の食物繊維の摂取量は18.4gに留まっており、理想的な摂取量には5.6gも届いていません。
とはいっても、自分の食事の食物繊維量を計算するのは簡単なことではありません。そんなときは、「1日に1回、規則的に排便があるかどうか」をチェックしてみてください。また、便の量は1日に150g程度（Mサイズの鶏卵3個分ほど）が目安となります。
もし、食物繊維が足りていないと感じる場合は、1日あたりプラス3~4gの食物繊維を摂ることを目標にしてみましょう。
食物繊維が多い食べ物とは？
食物繊維は、穀類や野菜・豆類・キノコ類・海藻類・果実類といった植物性の食品に豊富に含まれています。積極的に食事にとり入れていきましょう。
穀類
おもな穀類の食物繊維量と1食分の食物繊維量は以下のとおりです。
| 食品名 | 食品100ｇあたりの食物繊維量 | 1食分目安量 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 水溶性 （g） |
不溶性 （g） |
総量 （g） |
単位 | (g) | 食物繊維 総量 |
|
| オートミール（乾） | 3.2 | 6.2 | 9.4 | 1食分 | 30 | 2.9 |
| ライ麦パン | 2.0 | 3.6 | 5.6 | 6枚切り1枚 | 60 | 3.4 |
| 食パン | 0.4 | 1.9 | 4.2 | 6枚切り1枚 | 60 | 2.6 |
| 発芽玄米ごはん | 0.2 | 1.6 | 1.8 | 小盛り1杯 | 100 | 1.8 |
| スバゲッティ（ゆで） | 0.5 | 1.2 | 3.0 | 1袋 | 150 | 4.5 |
| 白ごはん | 0.0 | 0.3 | 1.5 | 小盛り1杯 | 100 | 1.5 |
参照：文部科学省「食品成分データベース」
最近注目を集めているのが「酵素玄米」で「寝かせ玄米」とも呼ばれています。通常の白米よりも食物繊維が豊富で、美容や健康を意識している方におすすめです。寝かせ玄米の作り方は下記のコラムでご紹介しています。
＞＞酵素玄米（寝かせ玄米）の健康・美容効果とは？作り方や食べ方も解説
その他の植物性食品
1食分で2~3gもの食物繊維が摂取できるおもな食材をご紹介します。
- さつまいも
- かぼちゃ
- あずき
- ごぼう
- たけのこ
- 切り干し大根
- ブロッコリー
- モロヘイヤ
- インゲン豆
- おから
- 納豆
- しいたけ
- ひじき
- しらたき
- アボカド
- キウイフルーツ
また、下記では植物性食品と動物性食品の違いや、植物性食品を摂取することのメリットを解説しているので、ぜひご覧ください。
今注目の大豆ミートとは？
今、お肉の代替食品として注目されているのが「大豆ミート」です。お肉は、私たちにとって重要なタンパク質源ですが、健康面や地球環境のことを考えると、とり過ぎに注意すべき食品でもあります。
大豆ミートは、お肉に替わるタンパク質源としての役割も果たしながら、環境面や健康面においても優秀な食材です。その中でも今回は「食物繊維」の多さに注目してみましょう。
【大豆ミートとおもな肉類の食物繊維量】
| 食品名 | 重量 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|---|
| 大豆ミート（乾） | 33.4g（※） | 2.0 | 4.0 | 5.9 |
| 牛肉（もも・赤肉・生） | 100g | – | – | （0） |
| 豚肉（もも・赤肉・生） | 100g | – | – | （0） |
| 鶏肉（もも・皮なし・生） | 100g | – | – | （0） |
※大豆ミート（乾）は、湯で戻してから使用します。水分を吸うと3倍の重量に膨らむので、吸水後に100ｇになる重量（33.4g）にて算出しています。
参照：文部科学省「食品成分データベース」
ご覧のとおり、肉類には食物繊維はほとんど含まれておらず、肉の替わりに大豆ミートを食べるだけで食物繊維を手軽に摂取できることがわかります。
大豆ミートについて、さらに知りたい方は下記のコラムをぜひご覧ください。
大豆ミートが注目される理由とは？特徴と具体的な使い方・おすすめレシピ10選をご紹介
食物繊維5.6g/100g レンチンだけで食べられる大豆ミート「ライクチキン！？」
現代の食生活では日々の摂取量14g前後と言われ、不足しがちな食物繊維。100gあたり5.6gの食物繊維が含まれるライクチキン！？を日々のお食事に取り入れてみませんか？
レンジアップだけで食べられる手軽さもうれしい(※）。
チンしてそのまま小腹がすいたときの栄養補給に、料理に時間をかけられない日の一品に。
さらに高タンパク（食品表示基準では100gあたり16.2g以上含有で「高タンパク」の表示が認められていますが、ライクチキンのタンパク含量は 100gあたり20.0g）、低脂質な食材です。
忙しい毎日を頑張るあなたのためのおいしいセルフケア・ミールです。
食物繊維の摂り方
上記の食材を上手に毎日の食事にとり入れていくのが効率的に食物繊維を摂取するポイントです。
主食を見直す
食物繊維を上手に食生活にとり入れていくには、主食を見直すことをおすすめします。
実は、日本人の食物繊維の摂取源は、主食である米やパンなどの穀類が多くの割合を占めているのです。1日に1食でも良いので、先ほどご紹介した食物繊維の多い主食を取り入れてみるとよいでしょう。
おかずには植物性食品をたっぷりと
食材を買う際は、先ほどご紹介したような野菜や豆類・キノコ類・海藻類といった植物性の食品を意識的に選び、食事にとり入れてみましょう。バリエーション豊かな食卓となり、食物繊維を効率的に摂取することができます。
お肉の代わりに大豆ミートをとり入れましょう
お肉の代わりに大豆ミートを取り入れることで、手軽に食物繊維の摂取量をアップさせることができます。
先ほどお伝えしたとおり、1食100gのお肉を同量の大豆ミートに置き換えるだけで、5.9gもの食物繊維を摂取することができるのです。
つまり、食物繊維の理想的な摂取目標量（24g／日）に対する、現代の日本人の食物繊維摂取不足分5.6g／日をたった1食で補うことができてしまいます。
最近の大豆ミートは、見た目や味・食感がお肉にそっくりな製品がたくさん登場しているので、お肉が好きな人もストレスなく食物繊維を補うことができるでしょう。
下記のコラムではお肉の代わりになる加工食材を紹介していますので、併せて参考にしてください。
代替肉とは？肉の代わりになる加工食材の紹介
まとめ
食物繊維は体内に吸収されませんが、私たちの健康を維持するために必要不可欠な成分です。食べ物に溢れている時代に、引き算の役割を持つ食物繊維はとても重要な存在でしょう。
一般的な日本人の食生活では、不足しがちな成分でもあるので、意識的に食事でとり入れていく必要があります。ぜひ、今回ご紹介した食材を食卓に積極的にとり入れてみてください。
また、普段食べているお肉を大豆ミートに替えることで、手軽に食物繊維の摂取量をアップさせることができます。健康維持のために理想的な目標量24g／日に手軽に近づけることができますので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。食物繊維を積極的にとって、毎日スッキリした朝を迎えましょう。
LIKE CHICKEN!?のコラムでは、「高タンパク質・低脂質の食品を紹介！選び方やおすすめの調理法」や「ヴィーガンとは？定義やベジタリアンとの違いについて」など、からだや地球のことを考えた食生活を応援する幅広い記事を公開しています。
気になる方は、「おすすめの関連記事」や「人気記事」からぜひチェックしてみてください。
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