最近「健康と美容の効果がすごい」と注目を集めているのが「酵素玄米」です。(寝かせ玄米とも言われます。)
玄米はパサパサしていますが、「酵素玄米」はモチモチしたお赤飯のような味わいを楽しむことができます。ギャバをはじめとした有用成分が豊富で、栄養価はサプリメント級です。そんな酵素玄米は、意外にも自宅の炊飯器を使って手軽に作ることができます。
今回お伝えするのは酵素玄米に含まれる栄養素や効果・作り方や食べ方についてです。
あなたも酵素玄米を取り入れて、美容と健康を極めましょう。
この記事の監修者
earth meat 編集部
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目次
酵素玄米（寝かせ玄米）とは？
酵素玄米とは、玄米と小豆を一緒に炊いて３日間保温して寝かせたものです。
その名のとおり、「酵素」が豊富に含まれているので、美容・健康・ダイエットの味方として注目を集めています。
酵素玄米（寝かせ玄米）に含まれる栄養素
玄米を寝かせて酵素玄米にすることで、さまざまな栄養価がパワーアップしています。こちらでは数ある有用成分のなかから「GABA」「ビタミン」「ミネラル・アミノ酸」「食物繊維」についてご紹介します。
GABA
GABA（Gamma Amino Butyric Acid）は、日本語では「γ（ガンマ）-アミノ酪酸」や「ギャバ」と呼ばれています。酵素玄米のほかに、頭ごと食べられる魚（シラス・メザシなど）に多く含まれているアミノ酸の一つです。酵素玄米には、白米の約10倍ものギャバが含まれています。
GABAは脳内の血流を活発にし、脳細胞の代謝機能を高めることでストレスの緩和や睡眠の質の改善などを助けてくれます。
ビタミン
酵素玄米には、ビタミンE.・B1・B2・B6・葉酸が豊富に含まれています。ビタミンは、栄養成分の働きを促し、体の調子を整えるために必要不可欠です。多くのビタミンは、私たちの体の中では作り出すことができないため、毎日の食事で補給する必要があります。主食を酵素玄米に代えることでビタミンを効率的に摂ることができるのです。
ミネラル・アミノ酸
酵素玄米には、カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・マンガンといったミネラルや各種アミノ酸が豊富に含まれています。ミネラルは、骨や歯の原料として私たちの体を作ったり、体の調子をと整えたりするために必要不可欠です。
アミノ酸は、筋肉・臓器・ホルモン・酵素を作る材料になったり、時にはエネルギー源になったりもします。酵素玄米を主食にすることで、効率よく栄養補給ができるのです。
食物繊維
酵素玄米の原料である玄米と小豆には、非常に多くの食物繊維が含まれています。その量は白米と比較すると、玄米は6倍、小豆は約50倍です。
食物繊維の一日の目標量は、成人では男性21g以上、女性では18g以上となっています。しかし、実際は14g程度しか摂取できておらず、不足しがちな栄養素です。毎日の主食を酵素玄米に代えることでしっかりと食物繊維を補給することができます。
下記では食物繊維が多い食べ物をご紹介しています。食物繊維を摂取することで期待できる効果や食物繊維の摂り方、具体的な役割など解説しているので、ぜひ併せてご覧ください。
＞＞食物繊維が多い食べ物とは？おすすめと具体的な役割について
酵素玄米（寝かせ玄米）の健康・美容効果
栄養豊富な酵素玄米は、数々の健康・美容効果が期待できます。今回は6つに厳選してお伝えします。
血糖値の上昇を抑える
酵素玄米に豊富に含まれる「食物繊維」の働きにより、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
腸内環境を整える
酵素玄米に含まれる「食物繊維」の働きにより、腸内環境を整える働きがあります。
精神が安定する
酵素玄米に含まれる「ギャバ」の働きにより精神を安定化し、ストレスを軽減します。また「ガンマーオリザノール」には自律神経のバランスを整える働きがあり、中高年女性の不調を緩和する働きもあるのです。
新陳代謝が活発になる
酵素玄米に含まれる「ビタミンB1」の働きにより、糖質の代謝を促進して多くのエネルギーをつくり出します。また酵素玄米に豊富な「マグネシウム」は、ビタミンB1の吸収を促進する働きがあるのでダブルの作用で代謝を促すのです。
むくみを改善する
「カリウム」の働きにより、むくみの原因となるナトリウム（塩分）と水分を体外に排出します。
美肌になる
酵素玄米には、皮膚の老化を防止したり、血色を良くしたりする「ガンマーオリザノール」・抗酸化作用のある「フィチン酸」や「ビタミンE」、メラニン色素の生成を抑制する「フェルラ酸」が含まれています。そのため、美肌が期待できるでしょう。
酵素玄米（寝かせ玄米）の作り方
酵素玄米の作り方は、炊飯器を使って炊く場合と圧力鍋を使って炊く場合の2パターンがあります。こちらでは、炊飯器を使った酵素玄米の作り方をご紹介します。
【材料】
- 玄米 3合
- 小豆（乾燥） 30ｇ
- 天然塩 小さじ1
※塩加減や小豆は、好みに合わせて量を調節してください
【作り方】
- ボウルに玄米を入れて、軽く水洗いします。
- 1）に小豆を入れて、たっぷりの水を加えて２日間浸水しましょう。（毎日水はとり換える）
- 炊飯器に水気を切った2）と残りの材料をすべて入れて、泡だて器を使い約8分間ゆっくりと混ぜます。
- 炊飯器の玄米炊きの目盛に水の量をセットして、炊飯ボタンを押します。
- 炊飯後、保温状態のまま放置します。一日1回軽くかき混ぜるようにして3日目で完成です。
【ポイント】
玄米をしっかりと吸水させてから炊くことで米粒が割れずにおいしい酵素玄米に仕上がります。玄米が透明感のある米粒から乳白色に変わったら十分に吸水できている合図です。圧力鍋で作ると米粒がつぶれてしまいやすいなのでおすすめしません。
３日間保温で寝かせることで、玄米に含まれる酵素が活性化されます。これにより臭みが無くモチモチッとした食感になるのです。香りはフルーティで、塩気がまろやかになります。
健康・美容効果を高める酵素玄米（寝かせ玄米）の食べ方
最近は、美容や健康・ダイエットのためにごはんやパンなどの主食量を控えている人も多いのではないでしょうか？しかし、これらの穀物には多くの食物繊維が含まれており、主食を控えることで、食物繊維不足を加速させてしまっているケースがあります。
食物繊維はカロリーゼロでありながら、数々の有用性で注目を集めている成分です。主食をしっかりと食べることが美容と健康への第一歩になります。そして毎日食べる主食を栄養価がパワーアップした「酵素玄米」にすることで、さらなる期待ができるでしょう。
まずは一日３食のうち１食を酵素玄米に置き換えることから始めて慣れてきたら、２食・３食へと置き換えるのがおすすめです。
余裕があれば、おかずもヘルシーなものを組み合わせます。酵素玄米だけではタンパク質が足りないのでお肉や魚・大豆製品などをプラスしましょう。
また、彩りのきれいな野菜を添えて食事を楽しむことが酵素玄米生活を長続きさせる秘訣です。酵素玄米は冷凍保存もできるので多めに炊き、１食分ずつラップをして保存しておくとよいでしょう。
また、ダイエットするなら酵素玄米と大豆ミートを使ったおつまみもおすすめです。小腹が空いたときなどにも活用してください。下記では太らないおつまみレシピを多数ご紹介しています。
＞＞太らないおつまみ15選｜太りにくいお酒の飲み方も併せて解説！
物足りない時は「ライクチキン！？」を一緒に
栄養豊富な酵素玄米に「タンパク質」のおかずをプラスして栄養バランスの良い食卓にしましょう。こちらでは、植物性タンパク質がとれる大豆ミート「ライクチキン！？」を使ったレシピを3つご紹介します。
煮物
お祝いの日やお正月などのハレの日にピッタリの彩り豊かなお煮しめです。タケノコや大根・ニンジン・椎茸・キヌサヤを使用しています。コクのあるおいしさの決め手は、隠し味のオイスターソースです。酵素玄米は、見た目や味わいがお赤飯に似ているので、献立の組み合わせもばっちりでしょう。
ごぼうサラダ
食物繊維たっぷりのごぼうと大豆ミートを使ったヘルシーなレシピです。サラダチキンのような味わいの大豆ミート「ライクチキン！？」と歯ごたえのあるごぼうの組み合わせで満足感があります。味噌マヨとコショウ・ゴマで食べやすい味付けです。食物繊維を摂りたいときは、酵素玄米とごぼうサラダの最強コンビを試してみてはいかがでしょうか。
唐揚げ
ダイエット中にうれしいカロリーを抑えた唐揚げです。具材は、大豆ミート「ライクチキン！？」にエリンギを合わせてカロリーダウンしています。ヘルシーなのに物足りなさを感じさせない秘密は、練りゴマでコクをプラスしているからです。にんにくとショウガが効いたしょうゆベースの味付けとカリッとした衣が香ばしくて、箸が止まらなくなるでしょう。
まとめ
酵素玄米の魅力は、サプリメント級の栄養価の高さと、自宅で簡単に作れる手軽さです。さらに、ご飯をガマンするのではなく、美味しく食べられるのも、魅力の一つでしょう。
私たちの体は、食べ物によって作られており、食べ物は心と体の健康を左右します。だからこそ、栄養は一日にしてはならず、毎日栄養バランスを考えて摂取することが大切です。
毎日食べる主食を酵素玄米にすることで、美容と健康にうれしい栄養を効率良く補給できます。毎日の食事の積み重ねがあなたのキレイを作るので、ぜひあなたも酵素玄米生活を始めてみてはいかがでしょうか。
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