菜食主義

お手軽なヴィーガンレシピ10選!

ヴィーガンレシピはヴィーガンの方だけでなく、健康や美容のために日々の食事を見直したいという方にもおすすめです。

しかし「ちゃんと満足できる?」「飽きない?」など、なかなか挑戦できない方も多いのではないでしょうか。

今回はお肉を使わなくても満足できる、大豆ミートのヴィーガンレシピをご紹介します。

この記事の監修者

earth meat 編集部


ヴィーガンとは?

ヴィーガンとは、動物の肉(鳥肉・魚肉・その他の魚介類)と卵、乳製品を食べない人々のこと。

参照元:ベジタリアンとは?日本ベジタリアン協会

動物性食品を一切口にしないため、お肉や魚はもちろん、卵や乳製品、はちみつも摂取しません。

ヴィーガンの思想は「衣食住すべてにおいて可能な限り動物から搾取せずに生きるべき」というものです。

参照元:Definition of veganism|The Vegan Society

そのため食事だけでなく、革製品の物を買わないなど衣食住すべてにおいて動物由来のものを避けるヴィーガンも。

ただしヴィーガンの中には、完全菜食主義ではあるけれど、食事以外では動物由来のものを必ずしも避けているわけではない「ダイエタリー・ヴィーガン」もいます。

ヴィーガンとベジタリアンの違い

ベジタリアンの定義は流動的ですが、イギリスでは「畜肉を食べない人」を指す傾向にあります。

ベジタリアンの中にもさまざまな分類があり、その一部には次のようなタイプがあります。

  • ペスコ・ベジタリアン:植物性食品と魚、卵、乳製品は食べる
  • ラクト・オボ・ベジタリアン:植物性食品と乳製品、卵は食べる
  • ラクト・ベジタリアン:植物性食品と乳製品は食べる
  • ヴィーガン:植物性食品のみを食べる

参照元:ベジタリアンとは?日本ベジタリアン協会

つまり、ヴィーガンとはベジタリアンの1種なのです。

ベジタリアンになる理由は、宗教や思想によるもの、健康や美容のため、環境のためなどさまざまです。

ヴィーガンが食べるもの・食べないもの

ヴィーガンが食べるものは、次のような植物性食品だけです。

  • パン(乳製品や卵が含まれていないもの)
  • 米麺
  • パスタ
  • そば
  • うどん
  • 大豆ミート
  • 豆腐、納豆など大豆製品
  • 野菜
  • きのこ類
  • いも類
  • 穀物類
  • ナッツ
  • お麩
  • 果物
  • 植物由来の油
  • 未精製の砂糖
  • メープルシロップ
  • しょうゆ など

反対に、動物性食品は食べません。

  • お肉
  • 乳製品
  • はちみつ

厳格なヴィーガンだと、白砂糖も食べない場合があります。
砂糖を精白するために動物の骨が使用されることがあり、動物性食品だという考えもあるからです。

参照元:ヴィーガンが白砂糖を食べない理由とは?おすすめの甘味料もご紹介

ヴィーガン対応のレシピを紹介

上で紹介した通り、ヴィーガンといっても食べられるものは多く、さまざまなメニューを楽しむことができます。

ここからは、お肉を食べないヴィーガンでもたんぱく質が摂れて、さらにジューシーな味を楽しめる大豆ミートLIKE CHICKEN!?」を使って簡単にできるレシピをご紹介しましょう。

レシピ①:塩レモン炒め

レシピ①:塩レモン炒め

1人前

材料 分量
earthmeat LIKE CHICKEN!? 40g
ゴマ油 適量
キャベツ 2枚
玉ねぎ 1/6個
パプリカ 1/6個
もやし 1/4袋
みりん【A】 大さじ2
レモン汁【A】 大さじ1/2
塩【A】 適量
黒コショウ【A】 適量

1.キャベツ、玉ねぎ、にんじん、パプリカは食べやすい大きさにカットする。

2.フライパンにゴマ油を熱し、earthmeat LIKE CHICKEN!?を両面焼く。

3.タレの材料【A】を加え、煮立ったら1.の野菜ともやしを加え炒める。

レシピ②:ベジタコス

レシピ②:ベジタコス
1人前

材料 分量
earthmeat LIKE CHICKEN!? 25g
玉ねぎ 1/4個
ニンニク 1/2カケ
セロリ 1/4本
トマト缶 1/2缶
適量
トルティーヤ 1枚

1.earthmeat LIKE CHICKEN!?は食べやすい大きさにカットする。
玉ねぎ、ニンニク、セロリの茎、パクチーの茎はみじん切りにする。

2.鍋でオリーブオイル(分量外)を熱し、1.のセロリの葉以外を全て炒める。

3.トマト缶を加え、空いた缶の1/2量の水を加え、セロリの葉を加えて煮たらベジタコソースは完成。

4.トルティーヤにベジタコソースをのせ、パクチーの葉を散らす。

レシピ③:照り焼き丼

レシピ③:照り焼き丼
1人前

材料 分量
earthmeat LIKE CHICKEN!? 50g
ゴマ油 小さじ1/2
みりん【A】 大さじ2
酒【A】 大さじ1/2
おろしにんにく【A】 少々
ごはん 適量
小ねぎ 適量
糸唐辛子 適量
  1. フライパンにゴマ油を熱し、earthmeat LIKE CHICKEN!?を両面焼く。
    【A】の調味料を加え、中~強火で煮からめる。
  2. ごはんの上に照り焼きを盛り、小ねぎ、糸唐辛子をトッピングする。

レシピ④:唐揚げ南蛮風

レシピ④:唐揚げ南蛮風
1人前

材料 分量
earthmeat LIKE CHICKEN!? 30g
片栗粉 適量
揚げ油 適量
酢【A】 大さじ1と1/3
酒【A】 大さじ2/3
みりん【A】 大さじ2/3
砂糖【A】 大さじ1
片栗粉(甘酢タレ用) 適量
ブロッコリー 2房
カリフラワー 2房
赤パプリカ 1/6個
黄パプリカ 1/6個
オクラ 1本
レタス 1枚
白ゴマ 適量

1.鍋に甘酢タレの材料【A】を煮立たせ、水溶き片栗粉でとろみをつける。

2.ブロッコリーとカリフラワーはゆでる。
パプリカは食べやすい大きさにカットし、オクラは塩ずりして産毛を取る。
全て素揚げする。

3.earthmeat LIKE CHICKEN!?は片栗粉をまぶし、揚げる。

4.レタスを食べやすい大きさにカットして器にしき、2.3.を盛りつけ、甘酢タレをかける。
仕上げに白ゴマをかける。

レシピ⑤:カツバーガー

レシピ⑤:カツバーガー
1人前

材料 分量
earthmeat LIKE CHICKEN!? 50g
山芋 50g
パン粉 適量
揚げ油 適量
味噌 小さじ1/2
小さじ1/2
紫キャベツ 適量
サニーレタス 適量
スプラウト 適量
アボカド 適量
バンズ 適量
お好みのソース 適量

1.earthmeat LIKE CHICKEN!?は食べやすい大きさに裂き、すりおろした山芋と混ぜ合わせる。
パン粉をまぶし、180℃の油できつね色になるまで揚げる。

2.紫キャベツは千切りにする。
サニーレタスとスプラウトは食べやすい大きさにちぎる。
アボカドは種と皮をとってスライスする。

3.バンズに1.のearthmeat LIKE CHICKEN!?カツ、2.の野菜、ソースを挟む。

レシピ⑥:ベジタブルサンド

レシピ⑥:ベジタブルサンド

1人前

材料 分量
earthmeat LIKE CHICKEN!? 20g
マヨネーズ【A】 50g
粒マスタード【A】 10g
塩【A】 少々
レタス 適量
パプリカ 10g
セロリ 20g
パン 適量
バター 適量

1.マスタードマヨネーズ【A】の材料をよく混ぜ合わせる。

2.赤玉ねぎはスライスし、塩水に浸けた後水気を拭き取る。
レタスは食べやすい大きさにちぎり、パプリカはスライスする。

3.セロリは千切りにする。
earthmeat LIKE CHICKEN!?はさっとゆで、水気を切り細く裂く。

4.セロリとearthmeat LIKE CHICKEN!?をマスタードマヨネーズで和える。

5.バターを塗ったパンに、レタス、赤玉ねぎ、パプリカ、4.をサンドする。

レシピ⑦:ジーロー飯風丼

レシピ⑦:ジーロー飯風丼
1人前

材料 分量
earthmeat LIKE CHICKEN!? 30g
干ししいたけ 2枚
干ししめじ 4g
ねぎ 1/8本
にんにく 1/4かけ
しょうが 1/4かけ
ゴマ油 大さじ1/4
しょうゆ 大さじ1/4
砂糖 少々
五香粉 適量
ごはん 適量
漬物 適量
パクチー 適量

1.earthmeat LIKE CHICKEN!?はさっとゆでて水気をきり、細く裂いておく。

2.干しきのこは水で戻しておく。
ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。

3.フライパンに油(分量外)を熱し、ねぎをきつね色になるまでじっくりと揚げ、油を切っておく。

4.フライパンにゴマ油を熱し、にんにくとしょうがを炒める。
しょうゆと砂糖、戻したきのこと3.のねぎを加える。
きのこの戻し汁を適量加えながら、五香粉で調味する。

5.ごはんの上にearthmeat LIKE CHICKEN!?を盛り、4.をかける。
お好みで漬物やパクチーを添える。

レシピ⑧:VEGANサラダボウル

レシピ⑧:VEGANサラダボウル
1人前

材料 分量
earthmeat LIKE CHICKEN!? 適量
リーフレタス 適量
アボカド 適量
にんじん 適量
ケール 適量
アーモンドミルク【A】 150cc
トマトケチャップ【A】 50cc
リンゴ酢【A】 小さじ1/2
塩【A】 小さじ1/2
カレー粉【A】 小さじ1/4
ピーナッツ 適量

1.earthmeat LIKE CHICKEN!?を沸騰した湯でゆでて水気を切り、冷ます。
野菜は食べやすい大きさに切る。

2.ドレッシングの材料【A】を混ぜ合わせる。

3.earthmeat LIKE CHICKEN!?と野菜をボウルに盛り、ドレッシングと砕いたピーナッツをかける。

レシピ⑨:ベジタイカレーヌードル

レシピ⑨:ベジタイカレーヌードル
1人前

材料 分量
earthmeat LIKE CHICKEN!? 40g
ピーマン 1/5個
パプリカ 1/5個
タケノコ 10~12g
適量
グリーンカレーペースト 10g
ココナッツミルク 80cc
40cc
ナンプラー 適量
砂糖 適量
ライスヌードル 1人前
パクチー 適量
ライム 適量

1.ピーマン、パプリカは細切り、タケノコ、マッシュルームはスライスする。

2.鍋に油を熱し、earthmeat LIKE CHICKEN!?と1.の野菜を炒める。
カレーペースト、ココナッツミルク、水を加えて煮込む。

3.仕上げにナンプラーと砂糖で調味する。

4.ライスヌードルはゆでておく。

5.器に盛り、パクチーをのせライムを絞る。

レシピ⑩:チンジャオロース風

レシピ⑩:チンジャオロース風
1人前

材料 分量
earthmeat LIKE CHICKEN!? 20~30g
片栗粉 適量
ピーマン 2個
にんじん 1/3本
タケノコ 1/4個
パプリカ(赤・黄色) 1/2個ずつ
しめじ 1/4パック

タレ

材料 分量
ネギ 4g
ショウガ 2g
ゴマ油 適量
コチュジャン【A】 大さじ2/3
酒【A】 大さじ1
しょうゆ【A】 大さじ1
片栗粉 適量

1. earthmeat LIKE CHICKEN!?は太めの細切りにし、片栗粉をまぶして揚げる。

2.野菜は全て太めの細切りにし、さっと素揚げする。(5〜10秒ほど)

3.タレを作る。
ネギ、ショウガをみじん切りにし、ゴマ油を熱したフライパンで炒める。
【A】を加え煮立ったら、水溶き片栗粉でとろみをつける。

4. 1.2.と3. のタレを和える。

まとめ

植物性食品のみを食べるヴィーガンでも、さまざまなレパートリーの料理を楽しむことができます。

ヴィーガンのレシピで大活躍するのが、大豆ミート
お肉を使わなくてもボリューミーで満足感のある料理になり、ヴィーガンにとって貴重なたんぱく質の補給源にもなります。

今回のレシピでは、大豆ミートの「LIKE CHICKEN!?」を使用しました。
LIKE CHICKEN!?は、動物性の原料を一切含まない大豆由来の食材です。

必要な分だけ解凍して使えるので、無理なく使い切ることができます。

LIKE CHICKEN!?を使って、ヴィーガンレシピに挑戦してみてはいかがでしょう。

>>earthmeat LIKE CHICKEN!?

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