プラントベースホールフードは、今注目されている食事スタイルの1つです。普段の食事に取り入れることで健康や環境へ良い影響を与えるとされています。
この記事ではそんなプラントベースホールフードについて、メリットや摂取すべき食品、始め方、生活に取り入れる時のポイントなどを解説します。
身体や健康に優しい生活を送りたいと考えている方はぜひご覧ください。
この記事の監修者
earth meat 編集部
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目次
プラントベースホールフードとは
プラントベースホールフードとは、精製・加工されていない植物性の食品のことです。近年、アメリカを中心にプラントベースフードを取り入れる人が増えていて、特に健康志向の人に人気があります。
日本では「植物性一物全体食」とも呼ばれ、文字通り野菜や果物を、皮も含めて丸ごと食べるのがプラントベースホールフードの基本です。
プラントベースフードとの違い
プラントベースホールフードとよく似た言葉に「プラントベースホールフード」があります。
プラントベースフードとは植物由来の食べ物のことです。ただし、こちらはプラントベースホールフードと違い大豆ミートや豆乳、アーモンドミルクなど、加工された食品を含みます。
＞＞注目のプラントベースフードとは。ベジタリアンやヴィーガンとの違いは？
プラントベースホールフードのメリット
プラントベースホールフードには、次の3つのメリットがあります。
健康に良い影響がある
食品の中でも動物性のものは、「飽和脂肪酸」と多く含みます。飽和脂肪酸は血中コレステロールを増やすとされていて、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの原因に。
その点、植物性の食品を指すプラントベースホールフードは動物性の食品に比べてコレステロール値が上がりにくく、健康に良い影響を与えます。
ダイエットや生活習慣病の予防・改善に効果的です。
環境負荷が少ない
動物性食品を生み出すための畜産は、植物性食品を生み出すための栽培に比べて環境への負荷が大きいことが問題視されています。具体的には大量の水を使用すること、排出される温室効果ガスの量が多いことなどから、環境に大きな負荷をかけてしまいます。
その点、栽培は畜産ほど環境負荷が大きくありません。普段の食事にプラントベースホールフードを取り入れることで環境負荷を抑えることができ、地球環境を守ることにつながります。
食品ロスを削減できる
プラントベースホールフードは、野菜や果物を「皮まで」食べるのが基本です。通常は捨てられてしまう部分まで食べることによって、食品ロスの削減にもなります。
プラントベースホールフードで摂取すべき食品
では、普段の食事にプラントベースホールフードを取り入れようと思った時、どのような食品を摂取すれば良いのでしょうか？
代表的なのは次のような食品です。
・野菜
・果物
・全粒穀物
・豆類
・ナッツ
プラントベースホールフードで避けるべき食品
プラントベースホールフードで避けるべき食品も把握しておきましょう。
普段の食事にプラントベースホールフードを取り入れるなら、次のような食品は避けるようにしてください。
・動物性食品
・加工食品
・精製された穀物
・砂糖
・サラダ油
・残留農薬の心配がある野菜、果物
ヴィーガン・ベジタリアン・プラントベースホールフードが摂取できる食品の違い
プラントベースホールフードが植物性食品のみを口にする食事スタイルであることから、ヴィーガン・ベジタリアンとの違いが気になる方もいると思われます。
ヴィーガン、ベジタリアン、プラントベースホールフードでは、摂取できる食品に次のような違いがあります。
ヴィーガン
ヴィーガンは「完全菜食主義者」を指すため、動物性食品を一切口にしません。料理に使用する油も含めて植物由来のものを選びます。
ベジタリアン
ベジタリアンは「菜食主義者」なので、植物性食品をメインに摂取しますが、ヴィーガンのように動物性食品がNGなわけではありません。必要に応じて卵や乳製品など、一部の動物性食品を口にすることもあります。
プラントベースホールフード
プラントベースホールフードはどちらかと言えばヴィーガンに似ていて、動物性食品の摂取を避けます。
加えて加工食品、精製された穀物など、ヴィーガンであれば摂取するような食品も口にしません。
ヴィーガン、ベジタリアン以上に、口にするものに気を配るのがプラントベースホールフードと言えます。
プラントベースホールフード生活の始め方
ここからは、プラントベースホールフードを日々の生活に取り入れたい方に向けて、プラントベースホールフード生活の始め方を紹介します。
すでに食べているプラントベースホールフードを楽しむ
まずは、現在食べているプラントベースホールフードを楽しむことから始めてみましょう。いきなり食生活を大きく変えてしまうと、ストレスを感じて続かない可能性があるためです。
日頃から食べている食事の中に、プラントベースホールフードの条件に当てはまるものはありませんか？思い当たるものがあれば、その料理を作って楽しんでみてください。
少しずつプラントベースホールフードに置き換える
今まで食べていた食品を、少しずつプラントベースホールフードに置き換えることも始めてみましょう。白米を玄米に置き換える方法なら、比較的分かりやすくすぐに始められます。
他にも、肉や卵の代わりに豆腐を使ったり、ハンバーグを豆類で作ったりする方法があります。お気に入りの料理を、プラントベースホールフードとして楽しむ方法を考えてみまてください。
新しいレシピにチャレンジする
プラントベースホールフード生活に慣れてきたら、新しいレシピにチャレンジしてみてください。これまで捨てていた野菜や果物の皮を使うのはもちろん、あまり口にする機会がなかったさまざまな種類の豆類やナッツ類なども、料理に取り入れてみましょう。
レシピを充実させることで、飽きずにプラントベースホールフード生活を続けられるようになります。
プラントベースホールフード生活を行う際のポイント
最後に、プラントベースホールフード生活を行う際のポイントをまとめました。
健康に良い影響があるプラントベースホールフード生活ですが、食事の仕方次第ではかえって健康を損なってしまう可能性があります。また、食事をストレスに感じてしまう心配もあるので、次の2点に注意しましょう。
ビタミンB12を意識的に摂取する
ビタミンB12は、植物性食品で摂取することが難しい栄養素です。ビタミンB12が不足すると貧血や神経機能異常のリスクを高めてしまいます。
完全にプラントベースホールフード生活へと移行する場合は、サプリメントなどでビタミンB12を補いましょう。植物性食品の中でも、海藻類は比較的ビタミンB12を摂取しやすいので、積極的に食事に取り入れるのもおすすめです。
「諦める」のではなく「新たに取り入れる」
プラントベースホールフード生活を始めたばかりの頃は、それまで普通に食べていた食品を避けなければならず、「食事を制限されている」と感じてしまいがちです。しかし、その考えはストレスを溜める原因になってしまいます。
プラントベースホールフード生活は諦めるのではなく、今までの食事に「新たに取り入れる」生活だと考えましょう。だからこそ、「プラントベースホールフード生活の始め方」でご紹介したように、無理のない範囲で「何を食べるか」を考えながら、徐々に移行していくことが大切です。
まとめ
この記事ではプラントベースホールフードについて、メリットや摂取すべき食品、始め方、生活に取り入れる時のポイントなどを解説しました。
プラントベースホールフード生活は身体や環境に優しい食事スタイルです。ぜひ積極的に取り入れてみてください。
その際は、食事がストレスにならないよう無理のない範囲で徐々に移行することが大切。まずは食べ慣れているプラントベースホールフードを楽しむことから始めて、少しずつ馴染んでいきましょう。
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