ダイエットや体調管理、デトックスなどの効果が期待できるファスティング。
「ファスティングの効果は回復食によって決まる」と言われるほど、回復食は重要です。
今回は、ファスティングの回復食のポイントやメニューを紹介します。
回復食に何を食べるか悩んでいる方は、ぜひここで紹介するメニューを参考にしてみてください。
この記事の監修者
earth meat 編集部
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目次
ファスティングとは
ファスティングとは特定の期間、食事を制限または断食すること。
食べ物やカロリーの摂取を一時的に減らすことによって、体内の代謝や生理機能に影響を与える健康法です。
ファスティングはダイエットや体調管理、デトックスなどを目的に行う人が多いです。
ファスティングの回復食とは
ファスティングの終了後、徐々に食事を再開する期間のことを「回復期」といい、その際に摂る食事を「回復食」と呼びます。
ファスティング中は体内のエネルギー源が枯渇し、消化器官が休息しているため、急激に通常の食事を摂ることは体に負担をかける可能性があります。
そのため、ファスティングからの回復期には消化しやすく体に優しい食事を選び、徐々に普段の食事に戻すことが重要です。
ファスティングで回復食が大切な理由
ファスティングで回復食が大切な理由について、さらに詳しく解説します。
胃腸への負担を軽減する
ファスティングの間、消化器官は休息している状態にあります。
この状態から急激に通常の食事に戻ると、胃腸に負担がかかり、消化不良や体調不良のリスクが高まってしまうのです。
一般的には、ファスティングを行った期間と同じ期間だけ回復期が必要と言われています。
例えばファスティングを3日間行ったら、回復期も3日間必要です。
リバウンドを抑制する
ファスティングの後は体が低栄養状態で、栄養の吸収効率が高まっています。
そのため、いきなり通常の食事を再開すると必要以上に栄養分を吸収してしまい、リバウンドのおそれがあります。
回復食によって必要最低限の栄養素を摂り、少しずつ通常の食事に戻していくことでリバウンドを抑制できるのです。
ファスティングの回復食でおすすめのもの
ファスティングの回復食でおすすめなのは、次のようなものです。
消化の良いもの
回復食では消化しやすく体に優しい食品を選ぶことによって、胃腸にかかる負担を最小限に抑えます。
消化しやすい調理法（煮物やスープ、蒸し物など）や低刺激の食材を選ぶことで、胃腸の働きをゆっくりと回復させることができます。
タンパク質など質の良い栄養素が豊富なもの
低栄養状態の体を回復させるために、質の良い栄養素を摂取します。
おすすめは、タンパク質です。
中でも大豆製品はタンパク質が豊富で消化にも良いため、回復食におすすめの食品です。
脂質の少ないもの
回復食には胃腸への負担やリバウンドのリスクが少ない、低脂質のものを選びます。
和食や植物性食品は、脂質が少なくおすすめです。
一方で、動物性食品など脂質の多いものは消化が悪く胃に負担がかかりやすいため、回復食には向きません。
ファスティングの回復食の3ステップ
回復食では、徐々に通常の食事に戻していくことが大切です。
ここでは、回復食の3ステップを解説します。
1.液状のものから始める
固形物よりも消化しやすい、液状の食事から始めましょう。
胃腸の負担を軽減し、消化器官の働きをゆっくり再開させることができます。
また、ファスティング中は水分不足になりやすいため、液状の食べ物は水分補給の役割も果たします。
初日の回復食は薄味にし、塩分を控えめにしましょう。
2.柔らかい食べ物へ
おかゆやスープなどの柔らかい食べ物へ、ステップアップします。
病気の時に食べるような食事をイメージすると良いでしょう。
3.脂質が少なく、栄養素の豊富な普通食へ
最後のステップで普通食へ戻します。
ただし、脂質が少なく栄養素が豊富であることが条件です。
肉や卵などの動物性食品は避け、ヘルシーな食事を心がけましょう。
ファスティングの回復食のおすすめメニュー
「回復食に何を食べよう？」と悩んだら、次に紹介するおすすめメニューを真似してみてください。
1日目：液状のもの
ファスティングの延長という意識で、食事に少しずつ慣れていきましょう。
・重湯：白米に10倍前後の水を加えた薄いお粥をこした、上澄み液
・味噌汁：具は入れず、薄味に
・スムージー：添加物などの入っていない手作りのものがおすすめ
2日目：柔らかいもの
少しずつ固形物を取り入れていきます。
・おかゆ：ダイエットが目的なら、炭水化物を摂るのは2日目から
・野菜スープ：お好みの野菜をくたくたになるまで煮る
・湯豆腐：豆腐を温めることで、より消化が良くなる
3日目：ヘルシーな普通食
そろそろ食べ応えのあるものが食べたくなってくる頃。
植物由来で栄養素も豊富な大豆ミートを活用するのがおすすめです。
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ファスティングの回復食のポイント
ファスティングの回復食では、次のようなポイントを意識しましょう。
よく噛む
ファスティングの回復食では消化に良い食材を選ぶものの、よく噛むことを忘れずに。
消化を助けることができます。
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを抑える効果もあります。
腹八分目を意識する
ファスティングの後は胃腸に負担がかからないよう、あまり満腹になるまで食べないよう心がけましょう。
回復食に限らず、普段から腹八分目を意識すると健康や美容に効果的です。
動物性タンパク質や添加物は控える
消化器官の働きが鈍くなっている回復期に動物性タンパク質を摂取すると、消化不良の原因になり得ます。
また、添加物を摂ると、せっかくファスティングでデトックスされた体に人工的なものを取り入れることになってしまいます。
以上のことから、回復期には動物性タンパク質や添加物は控えた方が良いでしょう。
回復食を終えた後もヘルシーな食生活を意識しよう
ファスティングと回復食を終えると、「胃腸の調子が良くなった」「太りにくくなった」などの体の良い影響を実感することでしょう。
健康的な体を維持するために、回復食の後もヘルシーな食生活を意識してみてはいかがでしょうか。
最近では、健康やダイエットのためにプラントベースフードを選択する人も増えてきています。
プラントベースフードとは、植物由来の食べ物を積極的に取り入れることです。
プラントベースフードに興味を持ったら、ぜひこちらの記事も参考にしてください。
＞＞注目のプラントベースフードとは。ベジタリアンやヴィーガンとの違いは？
回復食やヘルシーな食生活の強い味方「earthmeat LIKE CHICKEN!?」
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まとめ
ファスティングの回復食には、「消化の良いもの」「タンパク質など質の良い栄養素が豊富なもの」「脂質の少ないもの」を食べましょう。
ファスティングは決して楽なものではありませんが、回復食が終わる頃には体に嬉しい効果を実感できるはずです。
回復食の後も健康的な体を維持するためにも、プラントベースや代替肉を取り入れ、ヘルシーな食生活を続けてみてはいかがでしょうか。
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