三大栄養素の1つであるタンパク質は、私たちの食事には欠かせないもの。
美容や健康のためにも、タンパク質に注目している方は多いのではないでしょうか。
今回は、プラントベースからタンパク質を摂取する方法について紹介します。
この記事の監修者
earth meat 編集部
earthmeat LIKE CHICKEN!?は、カロリーや脂質を抑えつつ、タンパク質はしっかりと摂れる、ボディメイクに最適な植物性サラダチキンの大豆ミートです。
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目次
プラントベースとは
プラントベースとは、普段の食生活で動物性食品をできる限り避け、主に植物由来の食品を中心に摂ることです。
野菜や果物、穀物、豆類、ナッツ、種子などを主要な栄養源とし、肉や魚、乳製品、卵などの動物性食品の摂取を減らします。
プラントベースの食生活は、健康への効果や環境への配慮から注目されています。
バランスの取れた食事を意識することで、十分な栄養を摂ることができるでしょう。
また、植物由来の食品は多様な味と調理法があることに加え、代替食品も豊富なので、楽しみながらプラントベースを続けることができます。
注目のプラントベースフードとは。ベジタリアンやヴィーガンとの違いは？
実はタンパク質豊富なプラントベース
肉や魚を避けるプラントベースでは、タンパク質が不足してしまうのでは？と心配する人もいるかと思います。
実は、プラントベースの食事でも十分なタンパク質を摂取することは可能です。
というのも、タンパク質が豊富な植物性食品は数多くあるからです。
タンパク質が豊富な植物性食品には、大豆や豆腐、豆類、穀物などが挙げられます。
詳しくは、「タンパク質が豊富なプラントベース食品」の項目をご参考にしてください。
これらの食品を積極的に取り入れ、バランスよく組み合わせることで、プラントベースでも十分なタンパク質を摂取することができます。
タンパク質の効果
タンパク質には、次のような効果があります。
筋肉量が維持できる
タンパク質は筋肉のもとです。
タンパク質を摂り、運動することで筋肉量を維持または増やすことができます。
免疫抗体の材料になる
免疫抗体「免疫グロブリン」は、タンパク質で構成されています。
また、病原菌を排除する免疫細胞「キラーT細胞」の活性化には、タンパク質が必要です。
食事を通じて十分なタンパク質を摂取することで、免疫抗体の生成や免疫系全体の機能が維持されます。
ダイエットや筋トレの効果を助長する
タンパク質には「脂肪になりにくい」「腹持ちがよく間食を減らせる」「中性脂肪の分解に必要なリパーゼを活性化させる」などの特徴があります。
こうした特徴から、ダイエットや筋トレの効果を助長する効果が期待できます。
タンパク質が不足するとどうなる？
タンパク質は筋肉や皮膚、臓器などの材料なので、不足すると代謝や免疫、神経伝達などの体にとって大切な機能が低下します。
慢性的なタンパク質不足は、病気のリスクを高めます。
例えば、アミノ酸を得るために筋肉を分解するので、運動障害になるおそれがあります。
さらに、筋肉量が減ると糖の代謝が悪くなり、糖尿病のリスクも高まります。
タンパク質をプラントベースから摂るメリット
タンパク質をプラントベースから摂ると、体や環境に嬉しいメリットがあります。
カロリーや脂質をカットできる
プラントベースの食品は、動物性食品に比べてカロリーや脂質が低いです。
例えば、大豆ミート「LIKE CHICKEN!?」と肉の栄養素を比べると、肉に比べてLIKE CHICKEN!?の方がカロリーも脂質も抑えられます。
食物繊維が豊富
プラントベースは、食物繊維も豊富に含んでいます。
特に大豆や豆類、穀類などは食物繊維が豊富です。
大豆ミート「LIKE CHICKEN!?」と肉を比べると、肉には食物繊維が含まれていないのに対し、LIKE CHICKEN!?には5.6gの食物繊維が含まれています。
※LIKE CHICKEN!? 実測値
死亡リスクが低くなる
国立研究開発法人 国立がん研究センターの研究によると、エネルギーに対する植物性たんぱく質の摂取割合が多いほど死亡リスクが低いとのことです。
植物性たんぱく質の割合が高い人ほど、循環器疾患死亡、心疾患死亡、脳血管疾患死亡のリスクが低いことが報告されています。
参考：動物性・植物性たんぱく質の摂取と死亡リスクとの関連｜国立研究開発法人 国立がん研究センター
環境にも優しい
食肉の生産には大量の水や土地、穀物などの資源が消費され、環境負荷がかかります。
その他、牛のゲップやおならに温室効果があることや、排せつ物による水質汚染なども課題になっています。
プラントベースによって肉の消費量を減らし、生産にかかる環境負荷も削減できます。
タンパク質が豊富なプラントベース食品
ここからは、タンパク質が豊富なプラントベース食品を紹介します。
プラントベースでは次のような食品を積極的に摂り、タンパク質を十分に摂取するようにしましょう。
大豆
大豆は植物性タンパク質の中でも、特に優れたタンパク源とされています。
タンパク質の質を評価する指標の1つに「アミノ酸スコア」というものがあります。
特定の食品中のアミノ酸のバランスを示す数値であり、100に近いほど良質なタンパク質であると言われています。
大豆のアミノ酸スコアは100です。
アミノ酸スコアが100の食品として肉や魚が挙げられるため、大豆は動物性食品に匹敵する良質なタンパク質だと言えます。
代替肉
代替肉、特に大豆ミートはタンパク質が豊富なプラントベース食品の代表格です。
大豆ミートは肉に近い食感で幅広いアレンジも可能なので、プラントベースを無理なく続けるのに最適です。
豆腐
大豆を原料とする豆腐も、タンパク質が豊富です。
豆腐を作る際には、特にタンパク質の高い大豆を使用します。
ナッツ類
アーモンドやくるみ、ピスタチオ、カシューナッツなどのナッツ類にも、タンパク質が多く含まれます。
おやつに食べたりサラダの上に乗せたり、手軽に取り入れられるのが魅力です。
スーパーフード
スーパーフードは、栄養価が非常に高く健康に良いとされる食品として広く知られています。
すべてのスーパーフードがタンパク質豊富なわけではありませんが、チアシードやヘンプシードなどにはタンパク質が多く含まれます。
プラントベースでタンパク質を摂取する時の疑問
プラントベースでタンパク質を摂取する時の、よくある疑問についてお答えします。
筋トレにも向いている？
ブラジル・サンパウロ大学の研究によると、プラントベースでも通常の食事スタイルと同じように、筋力と筋量を増加できると報告されています。
ヴィーガンのグループと通常の食生活のグループが12週間同じトレーニングを行ったところ、筋力と体重増加に関して両グループに差異は見られなかったとの結果が出ました。
満足感は得られる？
すでに紹介した通り、タンパク質豊富なプラントベース食品は数多くあります。
さまざまな食品を取り入れることで、プラントベースでも満足感のある食事が摂れるでしょう。
また、代替肉を使うことでさらに満足感が得られます。
代替肉はアレンジの幅が広く、丼ものや揚げ物などさまざまな料理に活用できるため、「プラントベースでは物足りないのでは？」と心配な人にもおすすめです。
タンパク質を意識したプラントベースなら大豆ミートがおすすめ！
タンパク質を意識したプラントベースなら、大豆ミートがおすすめです。
大豆を原料としているため、良質なタンパク質がたっぷり。
お肉のような食感や満足感を楽しめるので、プラントベースを無理なく続けるためにも、大豆ミートをぜひ常備しておくと良いでしょう。
まとめ
タンパク質が不足すると思われがちなプラントベースですが、意識して植物性タンパク質を取り入れることで、十分に摂取することができます。
プラントベースからタンパク質を摂り、健康にも環境にも嬉しい食生活を初めてみてはいかがでしょうか。
LIKE CHICKEN!?のコラムでは、「高タンパク質・低脂質の食品を紹介！選び方やおすすめの調理法」や「ヴィーガンとは？定義やベジタリアンとの違いについて」など、からだや地球のことを考えた食生活を応援する幅広い記事を公開しています。
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