ダイエット・筋トレ

ダイエットに効果的な食事について【おすすめレシピも紹介】

「効率的にダイエットしたい!」それは、誰もが望むことではないでしょうか。
今回は、ダイエットに効果的な栄養素や、おすすめの食べ物・効果のあるダイエット方法について解説します。ダイエットに役立つ大豆ミートを使ったレシピもご紹介するので参考にしてみて下さい。

この記事の監修者

earth meat 編集部


ダイエットに効果的な栄養素

効率的なダイエットをするために、必要な栄養素を知って食生活に活かしましょう。
こちらでは、ダイエットに効果的な栄養素についてご紹介します。

タンパク質

健康的なダイエットには「タンパク質」が欠かせません。
タンパク質は、筋肉・肌・髪の毛・ホルモンなどを作る主要な成分です。ダイエットに良さそうだからと言って、野菜ばかりを食べていると必須アミノ酸が不足して、筋肉の低下だけでなく、肌や髪の毛がボロボロになり、ホルモンバランスが乱れる原因にもなります。

アミノ酸とは、タンパク質の素になる成分で、私たちの体内でつくり出すことができない9種類のアミノ酸を “必須アミノ酸”といい、食べ物からとり入れる必要があるのです。この必須アミノ酸をバランスよく含んでいるものを「良質のタンパク質」といいます。

タンパク質不足で筋肉が痩せると、燃えにくい体質になってしまうので注意が必要です。

糖質

ダイエットには、敬遠されがちな「糖質」ですが、適度な糖質摂取はイキイキとダイエットに励むうえで重要です。糖質は、タンパク質・脂質と並んでエネルギーの主要な補給源となります。

糖質は食べると体内で分解されてブドウ糖などの小さな形になってから吸収されるのです。ブドウ糖は、基本的に脳にとって唯一のエネルギー源であるため、不足するとエネルギー不足によってシャキッとせず、何事も長続きしない状態になってしまいます。そのため、イキイキと活動するための適度な糖質を摂取してダイエットに臨むことが大切です。

ビタミン

健康的なダイエットには、ビタミン摂取も必要不可欠です。ビタミンは、体を健康に保つための潤滑油として働いているからです。私たちの体内では、ほとんど作り出すことができないため、食べ物から取り入れる必要があります。

ミネラル

健康的な美ボディを目指すには、ミネラルの補給も大切です。ミネラルとは、簡単にいえば土や岩などに含まれる無機質な成分で、私たちの体内での生命活動がよりスムーズになるように働いています。ミネラルは体の中では作り出すことができいため、必ず食品からとり入れる必要があるのです。

食物繊維

食物繊維は、朝のすっきり習慣を支えるダイエットの強い味方です。
しかし、一般的な日本人の食生活では不足しがちな成分でもあります。日本人の食事摂取基準では、一日の食物繊維の摂取目標として成人(18~64歳)の男性で21g以上、女性で18g以上とされています。一方で、現状の平均摂取量は14gと非常に少ないのです。
ダイエットを効率的にするには、食物繊維をたっぷり補給することがポイントとなります。

ダイエットにおすすめの食べ物

ダイエットにおすすめの食べ物

肉類

肉類は「良質なタンパク質」として、健やかな体を保ちます。また、肉などの「うまみ」の強い食品を食べることで余計な食欲を抑制することもわかっているのです。

肉類にはイノシン酸やグルタミン酸という「うまみ成分」が含まれていて、食べたときに何とも言えない満足感を得られます。この満足感こそが、余計な食欲を抑えるために有効なのです。

最近では、「うまみのある食品を食べると食欲が抑えられた」という研究結果が出ています。これは、うまみのある食品を食べることで満足感が得られるためです。

ただ、肉類の脂には、コレステロールや中性脂肪を増やして血液をドロドロにする作用があるため、食べ過ぎには気を付けましょう。

魚介類

魚介類も肉と同様「うまみ成分」が豊富な食品です。食べたあとに満足感が得られるため、食べ過ぎを防止することが期待できます。また、「良質なタンパク質」として、健康的な体を保つのと同時に、青魚に豊富なDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイイコサペンタエン酸)といった良質な脂質が血中のコレステロールを低下させる働きがあるので、肉中心の食生活の人は、魚をとり入れることでより健康的なダイエットができます。

乳製品

乳製品には、カルシウムを多く含んでおり、カルシウムは骨や歯の主要な構成成分です。
極端なダイエットによるカルシウム不足は、骨がもろくなり、ケガをしやすくする原因になってしまいます。

また、最近の研究で「カルシウムの摂取は肥満を抑制する」ことが明らかになっているのです。実際に、「牛乳や乳製品をよく摂取する人はメタボリックシンドロームになりにくい」というデータもあります。

ダイエット中は、乳脂肪の多い乳製品を避けている人も多いかもしれませんが、適度に食卓にとり入れてカルシウムの補給をすることで効率の良いダイエットができるでしょう。

大豆製品

大豆製品も「良質なタンパク質」の一つとしてダイエットの強い味方です。「良質なタンパク質」は動物性食品に多いですが、大豆製品は植物性食品からの貴重なタンパク質の摂取源となります。

なかでも最近話題の「大豆ミート」は、タンパク質や炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルといった五大栄養素と豊富な食物繊維が含まれており、高い栄養価と低脂質・低カロリーで効率的なダイエットを後押しする食品です。

効果のあるダイエット方法

効果のあるダイエット方法、それはいたってシンプルです。
ヘルシーで栄養バランスの良い食事をしっかりとって、よく動くこと」これに尽きます。痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが必要です。

だからといって「食べないダイエット」では、栄養素が不足して、肌や髪の毛がボロボロになったり、疲れやすくなったりして、「ダイエットの結果、やつれてしまった」という残念なことになってしまいます。

そうならないためにも、五大栄養素をしっかりと補給しながら、体をよく動かして「健康的に痩せる」ことが大切です。ダイエットを効率よく成功させるためには、低カロリーで栄養価の高い食事をとることがポイントです。

ダイエットにおすすめの大豆ミートレシピ

レシピ①豆乳鍋

レシピ①豆乳鍋

1人分

材料 分量
earthmeat LIKE CHICKEN!? 適量
白ネギ【A】 適量
三つ葉【A】 適量
白菜【A】 1/4個
しめじ【A】 1/4パック
みりん 40cc
野菜白だし 70cc
昆布 5cm角
干しシイタケ 1個
70cc
ショウガ(すりおろし) 1/2かけ
豆乳 200cc
白ゴマ【B】 お好みで
ラー油【B】 お好みで
  1. 鍋に昆布と干しシイタケ・水を入れ30分ほど漬けておく。【A】の野菜は食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋を火にかけ沸騰する直前に昆布を取り出す。みりん・野菜白だし・ショウガを加えて煮立てる。
  3. 1 とearthmeat LIKE CHICKEN!?を加え、柔らかくなるまで煮る。
  4. 最後に豆乳を加え、お好みで【B】をかける。

レシピ②レモンマスタードサラダ

レシピ②レモンマスタードサラダ

1人分

材料 分量
earthmeat LIKE CHICKEN!? 17.5g
じゃがいも 1個
にんじん 17.5g
赤玉ねぎ 10g
水菜 5g
レモンの皮 少々
菜種油(揚げ油) 適量
レモンスライス【A】 1/4枚
はちみつ【A】 大さじ1/4
マヨネーズ【B】 12.5g
レモン汁【B】 大さじ1/2
粒マスタード【B】 大さじ1/4
塩【B】 小さじ1/8
ホワイトペッパー【B】 少々
  1. 小皿にレモンスライスを入れ、はちみつをかけてしばらくおき、レモンシロップを作る。
  2. 赤玉ねぎはスライスし、バットなどに広げて、空気にさらし辛みを抜く。にんじんは、細切りにし、ラップに包み、レンジで1分加熱する。
  3. じゃがいもは皮をむいて8等分にカットし水にさらす。水気を切って、耐熱容器にのせラップをし、レンジで加熱して火を通す。水気を拭き取り、170℃の油で素揚げにして、油を切って冷ます。
  4. earthmeat LIKE CHICKEN!?はサッと茹でて、水気を切り、細く割く。水菜は3cmにカットする。
  5. 【B】の材料を混ぜ合わせて、細かく刻んだレモンの皮、1 を加える。
  6. 2・3・4・5のすべての具材を合わせて和える。

レシピ③タイ風春雨サラダ

レシピ③タイ風春雨サラダ

1人分

材料 分量
earthmeat LIKE CHICKEN!? 20g
春雨 20g
きゅうり 1/2本
にんじん 1/3本
トマト 1/6個
レタス 1/4個
紅芯大根 4切
しょうゆ【A】 大さじ1
酢【A】 大さじ1
砂糖【A】 小さじ1
ごま油【A】 大さじ1/2
すりゴマ【A】 少々
白ゴマ【A】 少々
スイートチリソース【A】 小さじ1/2
  1. earthmeat LIKE CHICKEN!?はサッと茹でて、水気を切り、細かく割く。
  2. 【A】をすべて混ぜ、ドレッシングを作る。
  3. 春雨は茹でて戻して、水気をよく切る。きゅうり・にんじんは千切りにし、塩もみしてしばらく置き、水気を絞り春雨とドレッシング(半量)と和える。
  4. 細切りにしたレタスをボウルに敷き、3 を盛り、1 と トマト・紅芯大根をのせ、残りのドレッシングをかける。

まとめ

ダイエットに効率的な食事についてお伝えしましたが、栄養のバランスが良く低カロリーな食事をとることが大切だということがおわかりいただけたのではないでしょうか。
大豆ミートは、まさに「栄養のバランスに優れ、低カロリー」な食材です。食卓に美味しく彩りを添えて、効率の良いダイエット生活をサポートしてくれます。あなたも、今回ご紹介したレシピも参考にして、大豆ミートを食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

>>earthmeat LIKE CHICKEN!?

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