栄養価が高くダイエットを頑張る方からも人気のオートミールは、種類が豊富です。その分オートミールを買いたいと思っても、どれを選べばいいのか悩みませんか？
今回はオートミール選びに悩む方のために、覚えておきたいオートミールの種類や自身にピッタリ合うオートミールの選び方、おいしく食べられるおすすめの食べ方についてご紹介します。
無理なく続けられるオートミールを選んで、身も心も軽やかでスッキリとした毎日を送りましょう。
この記事の監修者
earth meat 編集部
earthmeat LIKE CHICKEN!?は、カロリーや脂質を抑えつつ、タンパク質はしっかりと摂れる、ボディメイクに最適な植物性サラダチキンの大豆ミートです。
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オートミールとは
オートミールはオーツ麦を表す「oats」に、食事を表す「meal」を合わせた言葉。オーツ麦｛燕麦（えんばく）｝をさまざまな方法で加工することで、調理がしやすく・食べやすくした食品です。
精白されていないオートミールは全粒穀物の一種であり、食物繊維やビタミンB1、ビタミンB2といった数々の栄養素が含まれています。
特に食物繊維に関しては精白米のおよそ20倍、玄米のおよそ3.5倍と非常に豊富。糖質も低く、最近ではダイエット食品として注目を集めています。
＞＞食物繊維が多い食べ物とは？おすすめと具体的な役割について
また、オートミールと同様、食物繊維や栄養素が豊富な食品としては、玄米と小豆を一緒に炊いて寝かせた酵素玄米（寝かせ玄米）が挙げられます。
酵素玄米の美容効果や作り方、食べ方に興味がある方は下記も併せてご覧ください。
＞＞酵素玄米（寝かせ玄米）の健康・美容効果とは？作り方や食べ方も解説
オートミールの種類
オーツ麦は異なる加工を施すことで、色々なオートミールになります。
オートミールの種類は多く、食感や調理時間、用途など違いはさまざま。数あるオートミールの中から、まずは押さえておきたい4種類をチェックしましょう。
オートグローツ
全てのオートミールのもととなっているのが、オートグローツ。別名ホールオーツとも呼ばれています。
オートグローツはオーツ麦からもみ殻を除いたもので、食物繊維やビタミンといった栄養素をたっぷり含んでいるのが特徴です。オートグローツはお米で例えると玄米に近いですが、玄米とは異なり調理の際は手間が非常にかかる種類。
お米でいうと炊く前の状態のため、食べる際は加熱したうえでゆっくり時間をかけて調理する必要があります。またオートグローツは他のオートミールと比べて、日本ではあまり販売されていません。
調理に手間がかかるオートグローツを加工し、食べやすさをアップさせ調理時間を短縮したいわば派生商品が、他のオートミールです。
スティールカットオーツ
1粒のオートグローツを2・3個に割ったものが、スティールカットオーツです。（別名：カットオーツ、アイリッシュオーツ）
スティールカットオーツは他のオートミールと異なり割っただけの生の状態であるため、調理の際はおよそ30分かかります。調理に手間はかかるものの、粒が大きくて粘り気は少なく、プチプチ食感が人気です。
外皮や胚芽といった部分が残っているスティールカットオーツは、栄養価が高いのが特徴。味付けがされていないため、オーツ麦ならではの風味をそのまま味わえます。
食べ応えのあるスティールカットオーツはお粥にするもよし、食感を生かしてピラフなどの料理にするもよし。食べ方の幅広さも魅力的なオートミールです。
ロールドオーツ
蒸したオートグローツをローラーで押し麦のように平たく伸ばし、乾燥させることでロールドオーツができます。
ロールドオーツはそのままでも食べられないことはないですが、おいしく食べるには調理がおすすめ。あらかじめ加熱されているロールドオーツはスティールカットオーツと比べて、調理に時間がかかりません。（煮込むならおよそ5分）
麦の形が残っているロールドオーツは、プチっとした食感も楽しめるオートミール。粒はやや大きく粘り気の少ないロールドオーツは、しっかり噛めるため咀嚼する回数が多くなり、満腹感が得やすくなっています。
日本で販売されているオートミールは、ロールドオーツが主流。バリエーションが豊かなうえにお値段もお手頃のため、自分に合うものが選びやすく続けやすいです。
クイックオーツ
ロールドオーツを細かく砕き、小さな粒状にしたものがクイックオーツ。細かい形状のため水分の浸透が他のオートミールと比べて早く、煮込んだ際は素早く調理ができます。
調理のしやすさから、初オートミールの方でも手が出しやすいです。
クイックオーツは味がついていないものの、一応そのままでも食べられる種類。調理することでよりおいしくいただけます。
熱湯に入れるだけでも食べられるクイックオーツは、スープやお粥など汁気の多い料理との相性が抜群です。その他にも小麦粉の代わりに使い、クッキーをはじめとしたお菓子などにも利用できます。
クイックオーツはパパっと食べたい方や、オートミールを使ったアレンジ料理をしたい方にもおすすめです。
オートミールの選び方
さまざま種類があるのがオートミール。ダイエットをしたい時にも頼りになるオートミールは、実際に食べてみたいと思ってもどれを選べばいいのか迷うものです。
外さないオートミールを選びたい方のために、自身に合うオートミールの選び方を3種類ご説明します。
好みから選ぶ
オートミール選びに迷った際は、シンプルにご自身の好みから選ぶのが良いです。
（好みの例）
- 品質を重視するなら有機JASマーク付き
- コスパ
- 移し替え不要の缶タイプ
好みに合わせてオートミールを選びましょう。
各種オートミールの中から選ぶ際は、好みの食感に着目して選ぶのもおすすめです。
| オートミールの種類 | 食感の特徴 |
|---|---|
| スティールカットオーツ | 粒が大きくプチっとした食感。粘り気が少ない |
| ロールドオーツ | 粒はやや大きくプチっと・モチっとした食感も楽しめる。粘り気はやや少ない |
| クイックオーツ | 粒は小さくベタっとした食感。粘り気がある |
食べ方から選ぶ
オートミールは自分の好みの食べ方から選ぶと見つけやすく、またミスマッチも少なく無理なく続けられます。
| オートミールの種類 | 食べ方 |
|---|---|
| クイックオーツ | スナックのようにそのまま食べたい時や、牛乳をかけて食べたい時。お菓子やパンの素材で使いたい時も○ |
| ロールドオーツ | お米のように食べる「オートミールの米化」をしたい時。お米に混ぜるのも可。 |
| スティールカットオーツ | リゾットをはじめ煮込み料理や、玄米に似た食感を生かし玄米などの代わりに食べる |
調理時間から選ぶ
自分の好みやオートミールの食べ方に対してイメージが浮かばない方は、調理時間から選びましょう。
調理時間を踏まえてオートミールを選べば、ストレスフリーで無理なく続けられます。
| オートミールの種類 | 調理時間の目安 |
|---|---|
| スティールカットオーツ | およそ20～30分 |
| ロールドオーツ | およそ5分 |
| クイックオーツ | およそ2分。そのまま食べることも可能 |
なお加熱処理が行われていないオートグローツは、上記3種類のオートミールよりも調理に時間がかかるため、時間に余裕がある方が選ぶのが無難です。
オートミールの食べ方
オートミールは多彩な食べ方ができるのが魅力です。普段の食生活にオートミールを取り入れたい方のために、覚えておきたいおすすめの食べ方を3種類ピックアップしました！
あわせてそれぞれの食べ方のワンポイントアドバイスについて解説します。
そのまま食べる
クイックオーツなら、スナック菓子のようにそのまま食べることも可能です。
ただし味が付いていないため、牛乳をかけたり、ヨーグルトやフルーツと合わせたりするとよりおいしく食べられます。
注意点として、オートミールをそのまま食べるのなら、加熱処理されたものを選ぶのが必須。海外のオートミールの中には加熱処理を行っていないものもあるため、選ぶ際はしっかり確認しましょう。
＜ワンポイントアドバイス＞
不溶性食物繊維を豊富に含むオートミールは、食べ過ぎも注意。
一度にたくさん食べると便秘の悪化など、お腹のトラブルが生じる可能性もあります。1食の量は30〜40gになるように食べましょう。
お粥状にして食べる
オートミールは水や牛乳で煮て、お粥状にして食べるのもおすすめ。海外では牛乳を使って煮込むオートミールのミルク粥の「ポリッジ」が、ポピュラーな料理です。
お粥状にして食べる際は日本のお粥と同じく、鶏ガラなどの出汁で作るのも選択肢の一つ。出汁が効いた馴染みのある味わいなら、オートミール初心者でも食べやすいです。
＜ワンポイントアドバイス＞
お粥状にして食べるのなら、短時間で調理できるクイックオーツや、調理時間はかかるものの食感が楽しめるスティールカットオーツを選ぶと良いでしょう。
パンに入れて食べる
オートミールをパンに入れて食べる。アメリカの家庭で昔から親しまれている食べ方は、オートミールの味が不慣れな方でも食べやすいです。
パン生地にオートミールを混ぜ合わせて焼き上げれば、ハードタイプのパンのようなガッチリとした食感も楽しめます。
オートミールはパンに入れる以外にも、小麦粉の代わりにオートミールを使用することも可能。小麦粉から置き換え、グルテンフリーのパンとして食べる方もいらっしゃいます。
＜ワンポイントアドバイス＞
パンにオートミールを入れる際は、調理時間が短いクイックオーツを使うと作りやすいです。
まとめ
オートミールの種類や選び方、おすすめの食べ方についてご紹介しました。オートミールは栄養素が豊富で、体に嬉しい食品。グルテンフリーでヘルシーな点も人気です。
ダイエットや健康が気になる方はオートミールだけでなく、同じくグルテンフリーで低カロリーの食材の大豆ミートを取り入れるのも良いでしょう。
オートミールや大豆ミートを上手に取り入れることで、食事をしっかり楽しみつつ無理のないダイエットが始められます。
まずは食事の一部分をオートミールや大豆ミートに置き換え、思い描く理想の自分に一歩近づきませんか？
ライクチキン！？のコラムでは、「高タンパク質・低脂質の食品を紹介！選び方やおすすめの調理法」や「ヴィーガンとは？定義やベジタリアンとの違いについて」など、からだや地球のことを考えた食生活を応援する幅広い記事を公開しています。
気になる方は、「おすすめの関連記事」や「人気記事」からぜひチェックしてみてください。
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