忙しい毎日のなかで“パンだけ” “おにぎりだけ” “麺類だけ”など炭水化物に偏りがちで、忘れがちなのが「タンパク質」です。 しかし、最近は健康志向の人を中心に“プロテイン”や“サラダチキン”といった食品に注目が集まっており、タンパク質の摂取を重要視する人が増えてきました。
本記事では、改めてタンパク質の重要性と1日の摂取目安量を解説します。また、食品群ごとにタンパク質が多い食べ物をランキング形式でご紹介するので、食事を作るときの参考にしてみてください。
この記事の監修者
earth meat 編集部
earthmeat LIKE CHICKEN!?は、カロリーや脂質を抑えつつ、タンパク質はしっかりと摂れる、ボディメイクに最適な植物性サラダチキンの大豆ミートです。
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タンパク質とは
タンパク質とは、心臓などの臓器や筋肉・髪の毛・爪といった体をつくっている主要な成分です。私たちが生きていくうえで必要不可欠な酵素やホルモン・神経伝達物質などの原料にもなっています。タンパク質は２０種類のアミノ酸からできており、このうち体内で合成できないものを“必須アミノ酸”といい食べ物から摂取する必要があります。
タンパク質の1日の摂取量
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、１日の必要量（推奨量）を以下のように設定しています。
【タンパク質の１日の摂取目標量（摂取総エネルギーに対するタンパク質が占めるエネルギー（％）】
| 目標量（％） | ||
|---|---|---|
| 年齢（歳） | 男性 | 女性 |
| 1～49歳 | 13～20 | 13～20 |
| 50～64歳 | 14～20 | 14～20 |
| 65歳以上 | 15～20 | 15～20 |
また成人の場合、筋肉が十分にある人が筋肉を維持するためには「体重1ｋｇあたりタンパク質1ｇ／日」を目安に摂ることが推奨されています。例えば、体重50ｋｇの人であれば50ｇのタンパク質摂取が目安量です。
筋肉を増やしたい場合には「体重1ｋｇあたり1.2ｇ～1.5ｇ／日」のタンパク質摂取が必要になります。体重50ｋｇの人であれば60ｇ～75ｇです。
ただし腎臓を患っている場合は、タンパク質の摂取制限が必要な場合があるので、担当医に相談しましょう。
ちなみに、厚生労働省による国民健康・栄養調査（令和元年）によると、平均的な日本人のタンパク質摂取量は71.4ｇ／日でした。ぜひ、あなたも一度自分の食事のタンパク質量を計算してみてはいかがでしょうか。
タンパク質量を計算するときに注意したいのは「食品の重さ＝タンパク質量」ではないということです。それでは、食品にはどのくらいタンパク質が含まれているのかを詳しく見ていきましょう。
タンパク質が多く含まれる食品と含有量
タンパク質を摂取するときは、量のほかに質も重要になります。「良質なタンパク質」という言葉をご存じですか？良質なタンパク質とは、必須アミノ酸がバランス良く含まれている食品のことです。食べたタンパク質を体の一部として合成するためには、数種類のアミノ酸がそろっている必要があります。特に必須アミノ酸は体内では合成できないため、食品から摂取しなくてはなりません。その必須アミノ酸がバランス良く含まれている食品が良質なタンパク質を含む食品なのです。
こちらでは、身近な食材を中心に良質なタンパク質が含まれている４つの食品群について、食品100ｇ中に含まれるタンパク質含有量が多い順にご紹介します。
高タンパクな食品・食事については、下記のコラムでも解説しています。併せて参考にしてください。
高タンパク質・低脂質の食品を紹介！選び方やおすすめの調理法
魚介類
| 食品名 | 食品100g中の タンパク質量（ｇ） |
１食分の目安量 | １食分の タンパク量質（ｇ） |
|---|---|---|---|
| 煮干し（トビウオ） | 80.0 | 10ｇ | 8.0 |
| 鮭節 | 77.4 | 小袋１パック（2.5ｇ） | 1.9 |
| かつお節 | 77.1 | 小袋１パック（2.5ｇ） | 1.9 |
| たたみイワシ | 75.1 | 小袋１パック（2.5ｇ） | 1.9 |
| さば節 | 73.9 | 小袋１パック（2.5ｇ） | 1.8 |
乳類
| 食品名 | 食品100g中の タンパク質量（ｇ） |
１食分の目安量 | １食分の タンパク量質（ｇ） |
|---|---|---|---|
| パルメザンチーズ | 44.0 | 大さじ1（6ｇ） | 2.6 |
| スキムミルク | 34.0 | 大さじ1（6ｇ） | 2.0 |
| エダムチーズ | 28.9 | １切れ（18ｇ） | 5.2 |
| エメンタールチーズ | 27.3 | １切れ（18ｇ） | 4.9 |
| ゴーダチーズ | 25.8 | １切れ（18ｇ） | 4.6 |
卵類
| 食品名 | 食品100g中の タンパク質量（ｇ） |
１食分の目安量 | １食分の タンパク量質（ｇ） |
|---|---|---|---|
| 鶏卵（卵黄・生） | 16.5 | １個（16ｇ） | 2.6 |
| あひる卵（ピータン） | 13.7 | – | – |
| うずら（全卵・生） | 12.6 | １個（12ｇ） | 1.5 |
| 鶏卵（全卵・生） | 12.2 | Mサイズ殻付（60ｇ） | 7.3 |
| うこっけい卵（全卵・生） | 12.0 | – | – |
大豆製品
| 食品名 | 食品100g中の タンパク質量（ｇ） |
１食分の目安量 | １食分の タンパク量質（ｇ） |
|---|---|---|---|
| 高野豆腐（乾燥） | 50.5 | １枚（18ｇ） | 9.1 |
| 湯葉（乾燥） | 50.4 | １枚（16ｇ） | 8.0 |
| 粒状大豆ミート（乾燥） | 46.3 | 20ｇ | 9.3 |
| 炒り大豆（青） | 37.7 | １食分（10ｇ） | 3.7 |
| きなこ（黄） | 37.5 | 大さじ1（7.5ｇ） | 2.8 |
上記の高野豆腐を例にあげると、個人の体重差はありますが、およそ3枚で1日に必要なタンパクを摂取できる計算となります。
しかし、大豆製品は体にいいとわかっていても、毎日同じ食材をたくさん摂取するのは難しいと感じている方も多いかもしれません。大豆ミートならお肉の代替として飽きずに食べられます。下記では大豆ミートを鶏肉代わりに使ったレシピをご紹介しているので参考にしてください。
タンパク質が不足すると
タンパク質は筋肉や臓器・ホルモンや酵素といった生きるために必要不可欠な組織をつくる材料であるため、タンパク質が不足すると免疫機能や筋力が低下してしまいます。また、美しく保ちたい肌や髪の毛・爪もおもな材料はタンパク質であるため、不足するとボロボロになってしまうことは容易に想像がつくのではないでしょうか。
タンパク質は健康や美容に欠かせない栄養素なので、毎日の食事でしっかり摂取することが大切です。
下記のコラムでは、タンパク質が豊富な大豆ミートを使ったレシピを紹介しています。ぜひお役立てください。
まとめ
タンパク質は私たちの体をつくる主要な材料であり、生きていくために必要不可欠な栄養成分です。また、美しさの肝となる肌や髪の毛・爪などもタンパク質によって作られているため、不足すると美しさを保つことは難しいでしょう。
しかし、忙しい日々を送っていると、おにぎりだけとかパスタだけとか糖質が中心の食事に偏ってしまいがちです。そのため、意識的に摂取する必要があります。ご紹介したとおり、タンパク質は身近な食材に含まれているので、いろいろな食品を組み合わせて積極的に食事にとり入れましょう。
LIKE CHICKEN!?のコラムでは、「高タンパク質・低脂質の食品を紹介！選び方やおすすめの調理法」や「ヴィーガンとは？定義やベジタリアンとの違いについて」など、からだや地球のことを考えた食生活を応援する幅広い記事を公開しています。
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