スーパーマーケットやネット通販で見かける「プラントベースチーズ」が気になっているという方も多いのではないでしょうか。
今回は、「プラントベースチーズが気になっているけど、まだ食べたことがない」という方に向けて、プラントベースチーズの特徴やメリット、楽しみ方などを紹介します。
この記事の監修者
earth meat 編集部
earthmeat LIKE CHICKEN!?は、カロリーや脂質を抑えつつ、タンパク質はしっかりと摂れる、ボディメイクに最適な植物性サラダチキンの大豆ミートです。
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目次
プラントベースチーズとは
プラントベースチーズとは、動物性の原料を使用しない植物由来のチーズのことです。
一般的なチーズは生乳、つまり動物性の食材からできているのに対し、プラントベースチーズは主にカシューナッツや大豆、ココナッツなどの植物性食品を原料としています。
そのため、乳アレルギーを持つ方や、ヴィーガンやプラントベースなどの食生活を取り入れている方でも楽しむことができます。
バリエーションもさまざまで、なじみ深いプロセスチーズはもちろん、カッテージチーズやカマンベールチーズなど多様なチーズに似せたプラントベースチーズがあります。
プラントベースチーズの主な原料
プラントベースチーズの主な原料は、カシューナッツです。
カシューナッツはペーストするとクリーミーになり、クセも少なく濃厚で原料として扱いやすいのが特徴。
加えて、タンパク質や鉄分などを含み栄養価が高いことから、多くのメーカーがプラントベースチーズの原料として採用しています。
また、プラントベースチーズの種類によって原料を使い分けることも多いです。
柔らかいクリームチーズや、カマンベールなど白カビタイプのチーズのようなプラントベースチーズには、主にカシューナッツが使用されます。
日本でもなじみ深い、硬いプロセスチーズに似たプラントベースチーズの原料には、主に大豆やココナッツオイルが採用されています。
プラントベースチーズの味は？
プラントベースチーズの味は、乳製品のチーズとほとんど変わらないという意見が見受けられます。
「プラントベースチーズと言われなければ分からない」という声も。
チーズ特有の臭みがないのも魅力です。
プラントベースチーズをはじめ、代替食品の質は向上しています。
味も食感も本物と大差なく、ものによっては代替食品の方が低カロリーで栄養価も高い場合もあります。
代替食品は元々、ヴィーガンの方やアレルギーを持つ方などが食べるものというイメージがありました。
しかし近年では健康志向や環境への関心の高まりから、より多くの方が代替食品を選択するようになっています。
プラントベースチーズのメリット
ここからは、プラントベースチーズの4つのメリットについて紹介します。
カロリーや脂質を抑えられる
メーカーや原料にもよりますが、プラントベースチーズには乳製品のチーズよりもカロリーや脂質が低いものがあります。
ある国産のプラントベースチーズは、乳製品のチーズに比べてカロリーと脂質が約10%低いと発表されています。
特に、豆乳を使ったプラントベースチーズは、牛乳を使ったチーズに比べてカロリーと脂質を抑えられるでしょう。
以下は、牛乳と豆乳の食品成分の比較表です。
| エネルギー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | |
|---|---|---|---|---|
| 豆乳 | 43 | 3.6 | 2.8 | 2.3 |
| 牛乳 | 61 | 3.3 | 3.8 | 4.8 |
（※可食部100gあたりに含まれる成分）
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
牛乳に比べ、豆乳の方がカロリーも脂質も低いことが分かります。
さらに、タンパク質の含有量は豆乳の方が多い点も注目すべきポイントです。
腸内環境の改善に
乳製品のチーズにはカゼインと呼ばれる乳タンパクが含まれています。
カゼインは分解されにくいアミノ酸配列で、未消化のまま腸に入ると、腸の粘膜を傷付け炎症を起こします。
炎症を繰り返すとリーキーガット症候群の原因となり、アレルギー反応を引き起こす状態になってしまいます。
さらに、牛乳に含まれる乳糖が原因で、消化不良や下痢などの症状が出る「乳糖不耐性」の方もいます。
乳製品を摂ると腸の不調を感じる方は、プラントベースチーズに変えることで腸内環境が改善される可能性があります。
環境に優しくサスティナブル
乳製品のチーズは、生産過程で環境に大きな負荷がかかります。
というのも、乳牛を育てるには大量の水や電力、穀物、そして広大な土地が必要だからです。
プラントベースチーズの原料である植物性食品は、動物性食品に比べて環境負荷をかけずに生産が可能です。
そのため、プラントベースチーズはサスティナブルな食品であると言えます。
さまざまな人が楽しめる
プラントベースチーズはさまざまな人が楽しめるのも魅力です。
なお、プラントベースチーズには一部乳製品を使用しているものもあるため、疾患を持っている方や妊娠中の方は、必ず原材料名の確認や製造メーカーへ問い合わせを行ってください。
食事制限をしている方
ダイエットでカロリーや脂質を制限している方や、脂質異常症などで乳製品を制限している方などでも、プラントベースチーズを楽しむことができます。
ただし、疾患による食事制限をしている方は、必ずかかりつけの医師と相談してください。
乳アレルギーの方
乳製品を使用していないプラントベースチーズは、乳アレルギーの方でも楽しむことができます。
妊娠中の方
妊娠中はリステリア菌の感染リスクが高いため、ナチュラルチーズなどの乳製品の摂取には注意が必要です。
プラントベースチーズは乳製品不使用なので、妊婦の方でも楽しめるでしょう。
プラントベースを取り入れている方
動物性食品を使用しないプラントベースチーズは、ヴィーガンやベジタリアンの方にも好まれます。
ヴィーガンやベジタリアンほど厳格でなくても、プラントベースフードを食生活に取り入れている方にとっても、プラントベースチーズはありがたい存在であると言えるでしょう。
＞＞注目のプラントベースフードとは。ベジタリアンやヴィーガンとの違いは？
プラントベースチーズの楽しみ方
プラントベースチーズは種類が豊富なので、さまざまな楽しみ方が可能です。
・そのまま食べる：プロセスチーズタイプのものは、お酒のおつまみやおやつとしてそのまま楽しめます
・サンドイッチに挟む：スライスチーズタイプは、サンドイッチやパンに挟むのに便利です
・ピザやグラタンにかける：細かく刻んだシュレッドタイプは、ピザやグラタンにかけて焼くのにおすすめです
・パンに塗る：スプレッドタイプは、パンに塗って楽しめます
・お菓子作りに：クリームチーズタイプを使って、チーズケーキも作れます
「プラントベースチーズだけだと少し物足りない」という方には、大豆ミートを加えるのがおすすめです。
例えばサンドイッチやグラタンに大豆ミートを加えれば、プラントベースでありながら食べ応えの十分なメニューが完成します。
「earthmeat LIKE CHICKEN!?」は、ジューシーで満足感のある大豆ミートです。
焼く、揚げる、茹でる、煮るなど多様な調理方法で、お肉と同じようにさまざまなメニューに活用できます。
プラントベースな食事に満足感をプラスするなら、earthmeat LIKE CHICKEN!?がおすすめです。
プラントベースチーズの作り方
プラントベースチーズは市販のものもありますが、手作りすることもできます。
海外では、ニュートリショナルイーストと呼ばれる糖蜜で発酵させた酵母が使われることが多いですが、日本ではあまり馴染みのない食材かと思います。
そこで今回は、豆腐を使ったクリームチーズの作り方を紹介します。
材料
木綿豆腐 300g
塩 小さじ1/2強
レモン汁 小さじ4
ココナッツオイル 40g
作り方
①豆腐を手で絞り、250gくらいになるまで水を切る。
②豆腐・塩・レモン汁をフードプレセッサーなどで滑らかになるまで混ぜる。
③溶かしたココナッツオイルを足し、さらに混ぜる。
④保存容器に入れ、冷蔵庫に置いて固める。
他にもある！プラントベースな乳製品
プラントベースの乳製品は、プラントベースチーズだけではありません。
最後に、プラントベースの乳製品を紹介します。
プラントベースミルク
牛乳の替わりとなるプラントベースミルクは、10種類以上もあると言われています。
スーパーマーケットやコンビニなどで見かける機会も増えています。
最もメジャーなのは豆乳ですが、アーモンドミルクやオーツミルクなども一般的になり、今ではカフェなどでも気軽に飲むことができます。
プラントベースヨーグルト
プラントベースヨーグルトには、主にアーモンドやカシューナッツ、オーツ麦などが原料として使われます。
イチゴやブルーベリーなど、果物のフレーバーも人気です。
プラントベースバター
プラントベースバターは、ココナッツやアーモンドなど複数の植物性の原料を使用しています。
乳製品のバターと同様、料理やお菓子作りに使ったりパンに塗ったりと、幅広い用途があります。
プラントベースアイス
プラントベースアイスには、ココナッツミルクやライスミルクなどのプラントベースミルクを原料としたものが多いです。
白砂糖や人工甘味料を使っていないもの、ゼロコレステロールのものなどもあり、ダイエット中の方にもおすすめです。
まとめ
プラントベースチーズは、幅広い方が楽しめて健康や環境にも優しい食品です。
種類が豊富なので、そのまま食べるだけでなくさまざまな料理にアレンジも可能です。
近年では、健康や美容、環境のために代替食品を積極的に選ぶ方も増えています。
プラントベースチーズをはじめ、さまざまな代替食品を毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
LIKE CHICKEN!?のコラムでは、「高タンパク質・低脂質の食品を紹介！選び方やおすすめの調理法」や「ヴィーガンとは？定義やベジタリアンとの違いについて」など、からだや地球のことを考えた食生活を応援する幅広い記事を公開しています。
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