プラントベースとは、植物性の食材を中心とした食・生活のこと。最近は健康面や環境問題の視点から、普段の食生活をプラントベースなものに変える人が増えてきました。

動物性の食品を減らし、代わりに野菜、果物、穀物、豆類などを中心にした食事をとることは、肥満や糖尿病、種々の疾患リスクを下げることができます。

参考：プラントベースとは？植物性食材中心の食卓が健康に良い理由

しかし、動物性の食品を多く摂取していた人にとって、プラントベースの食事に変えるのは難しい… ？と思う人も多いはず。そこで、今回はプラントベースの食事に取り入れられるアイデアをご紹介します。この記事を読み終わる頃には、「意外とプラントベースって難しくない…？」と思うはず。これらのアイデアを参考に、プラントベースの食事を始めてみてはいかがでしょうか。

プラントベースとは？なぜプラントベース？

プラントベース食は、動物性のお肉やお魚、卵、乳製品は摂らずに、野菜・果物・穀類・海藻類・ナッツ類を中心とした食卓になります。プラントベースを取り入れる理由は人によってさまざまで、自分の体の健康を思うため、環境問題へのアプローチのため、動物愛護の視点などがあります。

参考：注目のプラントベースフードとは。ベジタリアンやヴィーガンとの違いは？

お肉を使わずに美味しい料理は作ることができるの？難しい？と思う方に向けて、食材別とシーン（朝昼夜）別でのアイデアをお伝えします。

プラントベースなアイデア：食材別

なんといっても毎日の食事が楽しみ！という方は知っておきたい、身近な食材で置き換えできるアイデアをご紹介します。

お肉の代わり…豆腐、厚揚げ、大豆ミート​

畑の肉とも呼ばれる大豆は、お肉に負けない美味しさとたんぱく質を兼ね揃えているプラントベース食の必須アイテム。例えば、こんなお料理が作れます。

• 大豆ミートを使用したボロネーゼソースのパスタ
• 豆腐を使ったキーマカレー
• 厚揚げで作るヤンニョムチキン

また、お肉と違って豆腐は衛生面でも安心で、ゴミも減ればお財布にも優しいので、ぜひ代用レシピを試してみてください。

参考：大豆ミートの人気レシピ10選！本格料理で楽しくダイエット

卵の代わり…豆腐、バナナ、じゃがいも

オムライスやスクランブルエッグ、親子丼のようなおかず系から、ケーキ、マフィンなどのスイーツまで、卵は万能食材でお家の冷蔵庫に常にあるという方も多いはず。

ヴィーガンやプラントベースな暮らしをするとなると、卵だけはやめられない…という声も聞きますが、豆乳やバナナ、豆腐、じゃがいもなどいろんな食材で代用ができます。

• 水切り豆腐と野菜で作るスクランブルエッグ
• じゃがいもで作るスパニッシュオムレツ
• つぶしたバナナを使ったマフィン

牛乳の代わり…豆乳、オーツミルク、アーモンドミルク

小さい頃から飲んでいる人も多い牛乳ですが、こちらは簡単に置き換えが可能です。植物性のミルクはたくさんあり、例えば豆乳やオーツミルク、アーモンドミルク、ココナッツミルク、ライスミルクなど。

• 豆乳で作られたヨーグルトを選ぶ/作る
• カフェでは植物性ミルクのラテを飲む
• オーツミルクでプロテインを割って飲む

また、牛乳は脂質が多めですが、植物性ミルクである豆乳やオーツミルク、ライスミルクは脂質が低くヘルシーです。そして安価に提供できるので、発展途上国のような牛乳の供給が不十分な場所での大切な代替ミルクとして機能するようになりつつもあります。

最近ではスーパーやコンビニでも気軽に植物性ミルクや、植物性ミルクでできたヨーグルト、商品が販売されているので、ぜひ試してみてください。

プラントベースなアイデア：シーン別

次は、あなたの日常に取り入れやすい、朝昼夜でのプラントベースなアイデアをご紹介します。

朝食のプラントベースなアイデア

朝から元気をチャージするには、ヘルシーでも栄養価の高い朝食がぴったり。プラントベースな朝食はこちらがおすすめです。

• オートミールに果物やナッツをトッピング
  前日にオートミールを植物性ミルクでふやかしておき、翌朝果物やナッツと一緒にいただく。
• アボカドトースト
  トーストにアボカドや野菜を乗せ、塩やレモン汁で味付けして焼く。
• フルーツスムージー
  お好きなフルーツと植物性ミルクをブレンダーで混ぜていただく。
• おにぎりと野菜たっぷりなお味噌汁
  一番シンプルですが、ホッとする朝に。おにぎりは玄米やもち麦を混ぜればより栄養価がアップします。

昼食のプラントベースなアイデア

仕事の合間、友達とのランチ、おうちでゆっくり作るお昼ご飯も、プラントベースで簡単に作ることができます。

• トマトパスタ
  トマトやバジルソースと野菜をたっぷりと使ったパスタは、ランチにぴったりのメニューです。
  また、豆腐やアボカドを加えたヘルシーパスタもおすすめです。
• サラダボウル
  季節の野菜と、メインに大豆ミートで作るミンチや厚揚げ、高野豆腐の唐揚げをトッピングすれば、食べ応えのある一皿になります。
• 野菜たっぷりのカレー
  お肉を入れないでも満足感を出すコツは、野菜をたっぷり、大きめサイズで入れること。よく噛むことで満腹中枢を刺激してくれます。また、スパイスとトマト缶、ヨーグルトを使えば、材料を煮込むだけで簡単に作ることができるので、作り置きにもおすすめです。

参考：大豆ミートを使ったカレー料理レシピを紹介！冷凍保存に向いているかどうかも解説

夕食のプラントベースなアイデア

仕事から帰ってきて、お腹がペコペコ…そんな時にも、プラントベースでできるとっておきの料理をご紹介します。

• ロースト野菜
  野菜（にんじん、ブロッコリー、かぼちゃなど）にオリーブオイルと塩をかけて、オーブンで焼くだけでできる簡単レシピ。そのままでも十分美味しいですが、ケチャップと一緒に食べればやみつきになること間違いなし。
• 野菜たっぷりトルティーヤ
  トルティーヤ生地に、カット野菜（レタス、トマト、ズッキーニ、ブロッコリー）としっかり味付けした大豆ミートをトッピングして、包んで食べるもの。そこまで難しい工程はなく、実は10分程度でできるメニューです。
• 大豆ミートで作る唐揚げ
  お肉で作る唐揚げは、包丁とまな板で切る工程があるので、生で触るのが苦手…という人もいるはず。大豆ミートで作ると、生ごみの量が減り、簡単に美味しい唐揚げができます。味付けをしっかり目にして、フライパンで揚げ焼きにすればヘルシーです。

参考：大豆ミートの唐揚げレシピ3選！美味しく作るポイントも

まとめ｜プラントベースはそこまで難しくない

今回はプラントベースの置き換えやレシピアイデアをご紹介しました。

お肉を食べずに美味しく料理ができるの？
卵だけはやめられない…

という人でも、今回紹介したアイデアは取り入れやすいのではないでしょうか。

毎日は難しいという人も、週に1回だけ、と決めてやってみるのもいいかもしれません。無理せず続けていくコツは、「楽しむ」こと。新しい食卓で出会う、はじめての味や食材、メニューを楽しんでみてくださいね。

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